มีสาย? ให้รางวัลตัวเองด้วยการยืดกล้ามเนื้อ ไม่เพียงแต่จะปรับปรุงท่าทาง การไหลเวียนของเลือด และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่จะทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและพร้อมที่จะก้าวสู่โลกกว้าง ส่วนที่ดีที่สุด? คุณมีเวลาเพียง 10 นาที และสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา นักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย Robyn Papworth จาก Move 4 Health แสดงให้เราเห็นว่า
เครดิตภาพ: Robyn Papworth
สิ่งที่ต้องทำ: ดำรงตำแหน่งยืดแต่ละท่าเป็นเวลา 15 ถึง 20 วินาที หายใจช้าๆ และลึกๆ ขณะทำเช่นนั้น ผ่อนคลาย จากนั้นทำซ้ำอีกครั้งหนึ่งก่อนที่จะทำต่อไป
เคล็ดลับยอดนิยม: อย่ายืดเยื้อจนถึงจุดที่เจ็บปวด เพราะนั่นจะไม่เป็นผลดีต่อร่างกายคุณเลย คุณควรรู้สึกถึงการยืด แต่สามารถจับได้อย่างสบายเป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาที
ไปข้างหน้าโค้ง
เครดิตภาพ: Robyn Papworth
วางเก้าอี้หรือสตูลไว้ข้างหน้าคุณ ถอยหลังสองสามก้าวแล้วแยกเท้าออกจากกัน งอจนแขนของคุณยาวมากจนแตะเก้าอี้แล้วกดค้างไว้ อย่าลืมผ่อนคลายไหล่ของคุณและรู้สึกถึงการยืดหลังของคุณ
หากคุณต้องการยกระดับให้สูงขึ้น ให้ถอดเก้าอี้ออก เพียงแค่พับไปข้างหน้าแล้วปล่อยให้แขนของคุณห้อยลง คะแนนโบนัสถ้ามือของคุณแตะพื้น
ยืดกล้ามเนื้อสะโพก
เครดิตภาพ: Robyn Papworth
ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นบนเก้าอี้แล้ววางมือบนที่นั่งเพื่อความสมดุล ถอยเท้าอีกข้างหนึ่งกลับ ปรับตัวเองจนลำตัวเป็นเส้นตรงจากขาถึงไหล่ ให้ไหล่ของคุณกลับและลงและคางของคุณสูง เมื่อคุณรู้สึกว่าส่วนหน้าของสะโพกนั้นยืดออกได้สวยงาม นั่นแสดงว่าคุณกำลังทำถูกต้อง ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
ยืดขายาว
เครดิตภาพ: Robyn Papworth
ถอยออกจากเก้าอี้หนึ่งก้าวแล้วแยกเท้าให้กว้างเท่าสะโพก วางมือทั้งสองข้างไว้ข้างเก้าอี้แล้วยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปในอากาศ ชี้หรืองอเท้าเพื่อเพิ่มการยืด พยายามให้ทุกอย่างตั้งแต่เท้าถึงส่วนบนหลังเป็นเส้นตรงและยกคางขึ้น ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
ท่าวัว
เครดิตภาพ: Robyn Papworth
โยคี คุณจะคุ้นเคยกับท่านี้ วางตำแหน่งตัวเองบนทั้งสี่โดยแยกมือและหัวเข่าออกจากกันและสะโพก โค้งหลังของคุณขึ้นแล้วปล่อยให้ศีรษะของคุณตกลง (ด้วยการควบคุม) ท่านี้เหมาะสำหรับการคลายความตึงเครียดที่ด้านหลัง
มีนาทีพิเศษหรือไม่? ทำท่าโยคะย้อนกลับหรือที่เรียกว่า "แมว" กลับไปที่กระดูกสันหลังที่เป็นกลาง จากนั้นโค้งหลังของคุณ เพื่อให้คุณรู้สึกตึงที่หลังส่วนล่างและหน้าท้อง ลองนึกภาพว่าคุณเป็นลูกแมวที่ส่งเสียงฟี้อย่างแมวหลังจากงีบหลับมานานและคุณก็เข้าใจแล้ว
เข่าถึงหน้าอก
เครดิตภาพ: Robyn Papworth
นั่งลงและวางตำแหน่งตัวเองเพื่อให้คุณนั่งบนก้างปลา ยกเท้าขึ้นจากพื้น ดึงเข่าเข้าหาหน้าอกแล้วโอบแขนรอบข้อเท้า ตั้งศีรษะและท่าทางที่ภาคภูมิใจและผ่อนคลายในท่ายืด – ซึ่งเหมือนกับการกอดตัวเอง
เลือกเลย
ปิดท้ายด้วยการเลือกท่าโยคะอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้และถือไว้นานเท่าที่คุณต้องการ นาทีก็ดีมาก 5 นาทีก็ดีกว่า และ 10… เอาละ ตอนนี้คุณแค่ทำให้เราอิจฉา
- ท่าเด็ก — จับขาของคุณไว้ใต้ลำตัว พับทับเพื่อให้นั่งบนส้นเท้า แล้วยื่นแขนออกไปด้านหน้า
- สาวาสนะ (ท่าศพ) — นอนราบบนหลังของคุณและเป็น
- วิปริต กรณี — ย่อก้นของคุณกับผนังแล้วยกขาขึ้น ทำให้เลือดไหลเวียนไปทั่วร่างกาย ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายอย่างน่าขัน
การทำสมาธิแบบมินิ
Papworth ชอบจบเซสชั่นการยืดเหยียดนี้ด้วยการทำสมาธิแบบเร่งด่วน นั่งตัวตรงในที่เงียบ ผ่อนคลายไหล่และกราม แล้วหายใจช้าๆ จากนั้น อ่านหรือนึกถึงบทกวีนี้ของ ติช นัท ฮันห์ พระภิกษุที่รู้ดีว่าเซนเป็นอย่างไร
หายใจเข้าก็รู้ว่าหายใจเข้า
หายใจออกก็รู้ว่าหายใจออก
หายใจเข้า ฉันสังเกตเห็นลมหายใจเข้าลึกขึ้น
หายใจออกฉันสังเกตเห็นลมหายใจออกของฉันช้าลง
หายใจเข้าฉันสงบตัวเอง
หายใจออกฉันรู้สึกสบายใจ
หายใจเข้า ฉันยิ้ม
หายใจออกฉันปล่อย
หายใจเข้า ฉันอยู่กับปัจจุบันขณะ
หายใจออก ฉันรู้สึกว่ามันเป็นช่วงเวลาที่ยอดเยี่ยม
ชอบคำแนะนำของ Robyn เกี่ยวกับการใช้ชีวิตอย่างกระตือรือร้น? ดูเธอ เว็บไซต์.
เคล็ดลับการออกกำลังกายเพิ่มเติม
การออกกำลังกายเพื่อการรักษา
ออกกำลังกายอย่างรวดเร็วในช่วงเวลางีบ
ชุดออกกำลังกายสำหรับคุณแม่มือใหม่
