ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสทุกคนแนะนำให้ผู้หญิงปรึกษาแพทย์ก่อนกลับไปหา กิจวัตรการออกกำลังกายหลังคลอด. หากได้รับไฟเขียวจากทีมแพทย์ของคุณ ขั้นตอนต่อไปคือการทำสิ่งที่ดีและช้าและผ่อนคลายกลับเป็น ออกกำลังกายหลังคลอด ที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัยสำหรับคุณ มาเผชิญหน้ากัน ร่างกายของคุณเพิ่งผ่านการออกกำลังกายทั้งหมดเพื่อคลอดบุตร และร่างกายของคุณเปลี่ยนไปอย่างแน่นอนอันเป็นผลมาจากทั้งการตั้งครรภ์และการคลอดบุตร
“หลังคลอดบุตร ร่างกายของผู้หญิงได้รับการเปลี่ยนแปลงทางร่างกาย ฮอร์โมน และจิตใจหลายอย่าง” AKT's ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Alissa Tucker บอก SheKnows “ในระหว่างตั้งครรภ์ กล้ามเนื้อของแกนกลางจะถูกยืดออก มักทำให้เกิดอาการปวดหลัง และหากผู้หญิงประสบกับ C-Section หรือ Episiotomy ระหว่างคลอด เธอจะพบกับการเปลี่ยนแปลงที่รุนแรงยิ่งขึ้นและไม่สามารถเชื่อมต่อกับส่วนลึกของเธอได้ กล้าม”
แม้ว่าแพทย์จะอนุญาตให้ผู้หญิงส่วนใหญ่ออกกำลังกายได้หลังจากตั้งครรภ์ได้ 6 สัปดาห์ ทักเกอร์กล่าว สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าทุกคนมีความแตกต่างกัน “ในขณะที่ผู้หญิงบางคนควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายบางอย่าง ให้เริ่มกระบวนการเชื่อมต่อกับ .ของคุณอีกครั้ง กล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึกสามารถเริ่มได้ทันทีหลังคลอดโดยส่วนใหญ่ด้วยการฝึกหายใจตามแกนกลางและเบาๆ ความเคลื่อนไหว."
หากคุณพร้อมที่จะเพิ่มการออกกำลังกายลงในตารางเวลาที่อัดแน่นอยู่แล้ว ต่อไปนี้คือคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญที่ดีที่สุด ออกกำลังกายหลังคลอด และคำแนะนำให้ปฏิบัติตาม
ค้นหาความสุขในการเคลื่อนไหว
ในตอนแรก Dani Schenone, RYT ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแบบองค์รวมสำหรับ Mindbody NSการออกกำลังกายที่ช้าและนุ่มนวลนั้นดีที่สุด “โยคะเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการรื้อฟื้นการเคลื่อนไหวร่างกายหลังคลอดของคุณ เริ่มต้นด้วยคลาสฟื้นฟูหรือคลาสเบาๆ สักสองสามสัปดาห์ แล้วค่อยๆ ฝึกเป็นคลาสที่มีความแข็งแกร่งมากขึ้น”
การออกไปเดินเล่นกับลูกน้อยและครอบครัวเป็นการเคลื่อนไหวที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเอง แม้ว่า Schenone บอกว่าให้เริ่มอย่างช้าๆ แม้ว่านั่นจะหมายถึงการเดินสามนาทีในตอนแรกก่อนที่คุณจะก้าวไปถึงห้านาทีแล้วค่อยเป็นสิบ นาที. ประเด็นคือต้องสุภาพอ่อนโยนต่อตนเองและร่างกาย
“การพบความสุขในการเคลื่อนไหวเป็นสิ่งที่คู่ควร โดยเฉพาะหลังคลอด การเคลื่อนไหวร่างกายในแบบที่รู้สึกดีกับคุณและช่วยให้คุณรู้สึกมีพลังนั้นสำคัญมาก เพราะจะช่วยให้คุณเชื่อมต่อกับตัวเองได้อีกครั้ง” เธอกล่าว “มันไม่เกี่ยวกับการได้ 'ร่างกายก่อนวัยอันควรกลับมา' มันเกี่ยวกับการดูแลตัวเอง ให้กำลังใจตัวเอง และให้เกียรติร่างกายอย่างที่เคลื่อนไหว”
แค่หายใจ
เมื่อคุณเริ่มเคลื่อนไหวร่างกายอย่างนุ่มนวล ทักเกอร์กล่าวว่าส่วนที่สำคัญที่สุดเพียงอย่างเดียวของการออกกำลังกายหลังคลอด กำลังสร้างการเชื่อมต่อกับ "หน่วยภายในหลัก" อีกครั้ง ได้แก่ Transverse Abdominis, Diaphragm และ อุ้งเชิงกราน.
"การข้ามขั้นตอนนี้และดำเนินการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงโดยไม่มีการกระตุ้นแกนกลางที่เหมาะสมอาจส่งผลให้เกิดความผิดปกติเพิ่มเติมและอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ ข่าวดีก็คือสิ่งนี้สามารถเริ่มต้นได้สำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่โดยตรงหลังจากหรือดีกว่าก่อนคลอด”
นี่คือสิ่งที่เธอแนะนำ:
การหายใจแบบกะบังลมด้วย TVA และการเปิดใช้งานอุ้งเชิงกราน
- เริ่มนั่งหรือนอนราบในท่าที่สบาย
- หายใจเข้าลึก ๆ เติมท้อง รู้สึกว่าท้องและกรงซี่โครงของคุณขยายออกพร้อมกับรักษาคอและไหล่ให้ผ่อนคลาย
- หายใจออกจนสุด ปิดซี่โครงแล้วดึงสะดือไปที่กระดูกสันหลัง
- ที่ด้านล่างของหายใจออก ค่อยๆ ยกอุ้งเชิงกรานขึ้น (ราวกับว่าคุณกำลังทำเคเกล)
* ทำแบบฝึกหัดนี้อย่างอ่อนโยน โดยย้ายไปที่ที่คุณสบายโดยเฉพาะหลังคลอด
“การหายใจแบบกะบังลมสามารถทำได้ทุกวันวันละหลายครั้ง เมื่อสิ่งนั้นสบายขึ้นและเป็นธรรมชาติมากขึ้น ให้ฝึกหายใจเข้าร่วมกับกิจกรรมประจำวันของคุณ”
All About Abs: จะทำอย่างไรถ้าคุณมี Diastasis Recti?
ผู้หญิงมากถึง 60 เปอร์เซ็นต์ประสบกับภาวะ diastasis recti หลังคลอดในระดับหนึ่งซึ่งเป็นการแยกกล้ามเนื้อ rectus abdominis ตามแนวกึ่งกลางของกระเพาะอาหาร ตามความเห็นของทักเกอร์ การแยกนิ้วหนึ่งถึงสองนิ้วถือว่า "ปกติ" หลังคลอดไม่นาน และควรกระชับขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป "สามนิ้วขึ้นไปจะต้องมีขั้นตอนการฟื้นฟูมากขึ้นและควรทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายก่อนหรือหลังคลอดก่อนที่จะกลับมาออกกำลังกายตามปกติ" เธอกล่าว
การตรวจสอบ Diastasis Recti นั้นค่อนข้างง่าย นอนหงายและทำกระทืบเล็กน้อย Tucker กล่าวว่าหากมี Diastasis Recti คุณอาจสังเกตเห็น "coning" หรือรูปโดมกดออกหรืออาจดูเหมือนเว้า จากนั้นค่อย ๆ วางนิ้วของคุณตรงกลางท้องเพื่อวัดระยะทาง
วิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันและรักษา diastasis recti กล่าวคือ Tucker คือการฝึกการทำงานของหน่วยแกนกลางภายในที่เหมาะสม “การออกกำลังกายด้วยการหายใจแบบกะบังลมนั้นปลอดภัยสำหรับทุกคน และเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทำให้กล้ามเนื้อแกนในของคุณทำงานร่วมกันอย่างเหมาะสม หากคุณกำลังประสบปัญหา diastasis recti ให้อ่อนโยนขณะทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ พยายามอย่าดันหน้าท้องออกมากเกินไปเมื่อหายใจเข้า” ทักเกอร์บอกว่าคุณควรหลีกเลี่ยงการงอและยืดลำตัว (เช่น กระทืบ การงอหลัง ครันช์บอลทรงตัว) รวมถึงการออกกำลังกายแกนกลางที่ยากขึ้น เช่น การยกขาคู่ และเลือกใช้ไม้กระดานแบบดัดแปลงหรือเอียงหรือวิดพื้น จนกว่าคุณจะได้ หายเป็นปกติ
“ข่าวดีก็คือ Diastasis recti สามารถรักษาได้ทั้งหมด เพียงแค่ใช้ความอดทน เริ่มฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึกของคุณก่อนตั้งครรภ์และระหว่างตั้งครรภ์เพื่อช่วยลดความเสี่ยงของการเกิด diastasis recti และลดระยะเวลาการพักฟื้น หลักการที่ดีคือหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายใด ๆ ในระหว่างตั้งครรภ์หรือหลังคลอดที่มี 'coning'”
ทำได้ง่ายๆ ด้วยการฝึกความแข็งแรง
ตามคำบอกเล่าของทักเกอร์ เมื่อคุณพร้อมที่จะออกกำลังกายอย่างเข้มข้นโดยแพทย์ของคุณแล้ว การฝึกความแข็งแรงควรเป็นจุดสนใจ ของการออกกำลังกายใดๆ หลังคลอดเพื่อช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อที่ไม่ค่อยได้ใช้บ่อยที่สุด ได้แก่ บั้นท้าย หลัง และหน้าอก กล้ามเนื้อ “การกระตุ้นกล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยกระตุ้นกลไกการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมในกิจกรรมประจำวัน และสามารถลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้อย่างมาก เคลื่อนไหวช้าๆ และใช้การหายใจแบบกะบังลมต่อไปในขณะที่คุณทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้”
Cat Cow (ทำได้โดยให้ลูกน้อยนอนหงายมือ)
- เริ่มในท่าสี่เท้า ไหล่เหนือข้อมือ และสะโพกเหนือเข่า
- หายใจเข้า เติมท้องของคุณในขณะที่คุณยกหน้าอกและก้นกบ งอกระดูกสันหลังของคุณ
- หายใจออก ดึงสะดือไปที่กระดูกสันหลังและปิดกรงซี่โครงของคุณในขณะที่คุณปัดหลังและดันพื้นออกไป
ทำช้าๆ 10-15 ครั้ง
นี่เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มวอร์มร่างกายอย่างอ่อนโยน และเริ่มเชื่อมต่อกับยูนิตหลักภายในของคุณระหว่างการเคลื่อนไหว
Bird Dog (ทำได้โดยให้ทารกนอนหงายมือ)
- เริ่มในท่าสี่เท้า ไหล่เหนือข้อมือ และสะโพกเหนือเข่า
- หายใจเข้าให้เต็มท้อง
- หายใจออก ดึงสะดือ ยกแขนและขาตรงข้าม เหยียดเข่าและเกร็ง
- ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
ทำซ้ำช้า 10 ครั้งในแต่ละข้าง
สิ่งนี้ช่วยส่งเสริมความสมดุลและความมั่นคงในขณะที่มีส่วนร่วมกับแกนกลางอย่างปลอดภัยและเสริมความแข็งแกร่งให้กับโซ่หลัง
Bent Over Row with Core Breathing (ถือดัมเบลล์สองตัว)
- เริ่มยืนโดยแยกเท้าออกจากสะโพก พิงสะโพกโดยให้ลำตัวของคุณทำมุม 45 องศา ไหล่กลิ้งลงมาและไปข้างหลัง ถือดัมเบลล์หรือลูกของคุณไว้ข้างหน้าคุณ
- หายใจเข้า เติมท้องของคุณ
- หายใจออก ดึงหน้าท้องเข้าไปแล้วดึงข้อศอกกลับมา ดึงน้ำหนักไปที่สะโพก บีบตรงกลางหลัง
- หายใจเข้า เหยียดแขนออก
ทำช้าๆ 10-15 ครั้ง
สิ่งนี้ใช้ได้กับรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนตรงกลางหลังของคุณและช่วยปรับปรุงท่าทางและส่งเสริมกลไกการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมในกิจกรรมการทำงานเช่นการอุ้มลูกน้อยของคุณขึ้นจากพื้น
Reverse Lunge ด้วย Core Breathing (ตัวเลือกในการเพิ่มน้ำหนักหรืออุ้มลูกน้อยของคุณ)
- เริ่มยืนโดยให้เท้าขนานกัน แยกสะโพกออกจากกัน
- หายใจเข้า เติมท้องของคุณ
- หายใจออก ดึงหน้าท้อง ถอยขาข้างหนึ่งกลับขณะงอเข่า เข้าสู่ท่าแทง รักษาน้ำหนักของคุณไว้ที่ส้นเท้าหน้าและเข่าของคุณติดตามนิ้วเท้าของคุณ
- หายใจเข้า ยืน
- ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
ทำซ้ำช้า 10 ครั้งในแต่ละข้าง
วิธีนี้ใช้ได้กับกล้ามเนื้อบั้นท้ายและกล้ามเนื้อหลักของขา ในขณะเดียวกันก็เสริมกลไกแกนกลางภายในที่เหมาะสม
ดันขึ้นด้วย Core Breathing (สามารถทำได้ที่หัวเข่าหรือนิ้วเท้า)
- วางมือไว้ใต้ไหล่บนพื้นผิวที่ยกขึ้น เช่น เก้าอี้ หรือแม้แต่กับผนัง
- หายใจเข้า เติมท้องของคุณ
- หายใจออก ดึงหน้าท้องเข้าและงอข้อศอก ดันขึ้น
- หายใจเข้า เหยียดแขนออก แล้วทำซ้ำ
ทำช้าๆ 10-15 ครั้ง
สิ่งนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและแขน และส่งเสริมกลไกการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมในกิจกรรมการทำงานประจำวัน
เขย่าสิ่งต่าง ๆ ด้วยการทำงานที่มีพลังมากขึ้น
Schenone แนะนำสิ่งต่อไปนี้สำหรับรูปแบบเพิ่มเติมสำหรับการฝึกความแข็งแกร่งของคุณ
งานขาเทพธิดา
- ฝึกการทรงตัวโดยยกส้นเท้าขวาขึ้นจากพื้น ค้างไว้นับ 8 ชีพจรนับ 8 ลดระดับลง สลับข้าง แล้วทำซ้ำ
- ยกส้นเท้าทั้งสองข้างขึ้นจากพื้น งอลึกลงไปในหมอบ ค้างไว้นับ 8 ชีพจรนับ 8
- ทำซ้ำ 3 ครั้ง
ท่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับร่างกายส่วนล่างทั้งหมด (สะโพก ต้นขา น่อง ข้อเท้า) และให้การทรงตัว การโฟกัส และสมาธิ (ซึ่งคุณแม่มือใหม่จำนวนมากต้องการ)
แก้ไขแผ่นข้าง
- มาทั้งสี่เลย หันขาขวาออกไปด้านข้างแล้วยกแขนซ้ายขึ้นสู่ท้องฟ้า วางสะโพกซ้ายทับสะโพกขวา ยกขาท่อนบนขึ้นแล้วงอนิ้วเท้า
- อยู่ที่นี่เป็นเวลา 8 ลมหายใจ ชีพจรขาด้านบนขึ้นนับ 8 งอเข่าบน เอื้อมไปข้างหลังแล้วคว้าเท้าบน เปิดหน้าอกและไหล่ขึ้นสู่ท้องฟ้า อยู่แปดลมหายใจ
- ปล่อยเท้า ยืดออก แล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
ช่วยให้แกนกลางแข็งแรง (โดยเฉพาะส่วนเฉียง) ไหล่ แขน และข้อมือ
ท่าสะพาน
- นอนลงแล้ววางฝ่าเท้าของคุณบนพื้น (คุกเข่าขึ้นไปบนฟ้า)
- ปัดส้นเท้าของคุณขึ้นไปที่กระดูกนั่งของคุณ วางฝ่ามือลงที่ด้านข้างของคุณ
- เมื่อหายใจออก ยกสะโพกขึ้นสู่ท้องฟ้า ลองขยับไหล่ใต้หน้าอกโดยประสานมือไว้ที่หลังส่วนล่าง ค้างไว้ 8 ลมหายใจ
- ปล่อยตัวหนีบและสะโพกล่างไปที่เสื่อ ทำซ้ำ 3 ครั้ง
ท่านี้ยืดหน้าอก คอ และกระดูกสันหลัง และทำให้ขาและก้นแข็งแรง
เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายหลังคลอด Schenone กล่าวว่าตามกฎทั่วไปถึง หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างเต็มที่ และทำท่าที่เหมาะสมกับคุณ “มุ่งเน้นไปที่การปรับเปลี่ยนทุกอย่างเพื่อให้คุณสามารถรื้อฟื้นการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ”
ก่อนที่คุณจะไป ให้ชำระเงินอุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้านที่เราชื่นชอบ (ซึ่งจะไม่พัง):
