Vegan
Veganer avstår helt från att konsumera animaliska produkter. Det betyder: inget kött, ingen fisk eller skaldjur, inga ägg, inga mejeriprodukter - inget som härrör från ett djur. (Ja, i vissa fall betyder det ingen honung också.)
Även om vegansk kost kan vara rik på ett antal näringsämnen som finns i gröna blad och andra grönsaker, saknar de ofta näringsämnen som främst finns i animaliska källor. Några av de vanligaste näringsbristerna i samband med veganism inkluderar: vitamin B12, vitamin D, omega-3 fettsyror, kalcium, zink, järn, protein och jod.
Vitamin B12
Veganer bör ägna särskild uppmärksamhet åt vitamin B12, eftersom de kan ha brist på näringsämnen utan att inse det. Enligt Mayo Clinic, vegan dieter tenderar att vara höga i folat, ett näringsämne som kan maskera symptom på vitamin B12 -brist tills problemet blir allvarligt. Överväg att checka in med din läkare om dina vitamin B12 -nivåer. Förutom att konsumera mycket vitamin B12-berikade spannmål och produkter, kanske du vill ta ett vitamin B12-tillskott.
Vitamin D
D -vitaminbrist är vanligt inte bara bland veganer utan också bland de som inte får tillräcklig sol exponering och de som inte äter tillräckligt med berikade livsmedel. Av den anledningen kan det vara meningsfullt att du kontaktar din läkare för att se till att du får tillräckligt med D -vitamin - och att överväga att ta ett tillskott om du inte är det.
Omega-3 fettsyror
Eftersom de flesta biotillgängliga källorna till omega-3-fettsyror är djurbaserade kan det vara värt att prata med din läkare om att ta kosttillskott för att du ska få tillräckligt med essentiella fettsyror.
Kalcium
Kalcium är finns främst i mejeriprodukter. Men andra NIH-rekommenderade källor inkluderar: vissa typer av fisk, tofu gjord med kalciumsulfat, gröna bladgrönsaker och vissa typer av bröd.
Även om det är möjligt för veganer att uppfylla NIH: s rekommenderade dagliga intag från grönsaker, bröd och tofu ensam, kan det vara utmanande. Det kan vara värt att prata med din primärvårdspersonal för att se till att du konsumerar tillräckligt med kalcium varje dag - och överväger ett kalciumtillskott om inte.
Zink
Fastän zink finns främst i kött och skaldjur, NIH rekommenderar ett antal växtbaserade källor till mineralet, som är tillåtna i vegansk kost. Dessa inkluderar: berikade spannmål, några baljväxter, några nötter och några frön. Om din kost är tillräckligt rik på dessa livsmedel är det möjligt att du får tillräckligt med zink. Ändå kan det vara värt att prata med din läkare för att säkerställa att du är det - och ta ett tillägg om du inte är det.
Järn
Järn finns i ett antal växtbaserade källor. Faktum är att växtbaserade källor finns i överflöd på NIH: s rekommenderade källor till järnlista. Men därför järn är mindre biotillgängligt i växtbaserade källor än det är i djurbaserade källor, rekommenderat järnintag för vegetarianer och veganer är nästan dubbelt så mycket som rekommenderas för icke-vegetarianer och icke-veganer. Och den Mayo Clinic rekommenderar specifikt para järnrika livsmedel med C-vitaminrika livsmedel (som jordgubbar, citrusfrukter, tomater, kål och broccoli) för att hjälpa din kropp att bättre absorbera näringsämnet.
Överväg att prata med din läkare för att säkerställa att du får tillräckligt med järn - och att du äter tillräckligt med C -vitamin för att hjälpa din kropp att absorbera det järnet. Om inte, kanske du vill överväga att ta ett järn- eller vitamin C -tillskott.
Jod
Jod finns främst i fisk och skaldjur, vilket betyder att det kan vara lågt i en vegansk kost. Jodbrist är också förknippat med en ökad risk för struma hos veganer, särskilt när det är parat med en kost som innehåller mycket veganvänliga livsmedel, som korsblommiga grönsaker och sötpotatis, enligt Mayo Clinic.
Som sagt, en fjärdedel tesked jodiserat salt per dag kan ge tillräckligt med jod, enligt Mayo Clinic. Och om du är orolig för att se till att du konsumerar tillräckligt med jod kan du alltid prata med din primärvårdspersonal om att ta ett tillägg.
