Ömma ryggar, knarriga knän och lite LBL - vi har alla de där knepiga problemen då och då. Men istället för att använda dem som en ursäkt för att sluta träna, låt oss fixa dem. Funktionell fitnesstränare, Rachel McKay, från F45, visar oss hur.
Smärta i nedre delen av ryggen
Om din nedre del blir öm när du tränar, är det ett tecken på att dina hamstrings är täta och dina kärn- och magmuskler är lite svagare än de borde vara. För att bli av med den irriterande smärtan, arbeta med att stärka dina kärnmuskler och släppa spänningar i ryggen.
Visste du? Baksidan rymmer vår kropps centrala nervsystem, så om du upplever smärta, slösa inte tid på att få hjälp av en expert.
Viktiga övningar:
- Planka som stöds - håll knäna på golvet och håll kvar i en minut.
- Alternativ lemhöjning - lägg dig på magen och håll din torso stilla när du lyfter ena armen och det motsatta benet. Upprepa på andra sidan. Om detta är för mycket för dig, ändra denna övning genom att böja knä och armbågar.
- Myofasciala utsläpp - använd en skumrulle för att ”stryka” eventuell stelhet i dina hamstrings, höftböjare, glutes och rygg. Sikta på att rulla i 10 minuter två gånger om dagen. Det kan vara lite smärtsamt först (speciellt om du inte har använt en skumrulle tidigare), men lita på mig, du kommer att må bättre efteråt.
Avrundade axlar
Många kvinnor går runt med obehagligt rundade axlar - resultatet av att sitta vid ett skrivbord i timmar i sträck, samt att de inte sträcker tillräckligt. Denna typ av täthet är ett mycket vanligt problem, men lyckligtvis, om du ger området lite extra omsorg och uppmärksamhet, kan det åtgärdas. För att göra detta, fokusera på att sträcka ut ditt bröst och stärka rotator manschetten, romer och bakre deltoider i ryggen. Tillsammans hjälper dessa drag att dra axlarna bakåt och nedåt - det vill säga var de ska vara.
Viktiga övningar:
Bröst:
Lägg handflatan på en vägg med fingrarna utsträckta. Steg framåt med din yttre fot och rotera långsamt bort från väggen. Justera din handhöjd så att du kan känna sträckan, men behåll den bekvämt. Håll i 20 sekunder. Upprepa två gånger på varje sida.
Tillbaka:
Den breda greppraden är fantastisk för att få ryggen i toppform. Linda en handduk runt en stolpe och håll en ände i varje hand. Dra axlarna bakåt och neråt, skjut bröstet framåt och böj ryggen - samtidigt som armbågarna hålls i axelhöjd. Pressa genom ryggen och försök vidröra armbågarna bakom ryggen. Släpp och upprepa.
Lätt urinläckage
Det kan vara pinsamt, men LBL är ett faktum i livet och ett vanligt problem för kvinnor runt om i världen. Varför? För vi föder och går igenom klimakteriet! Det kan också orsakas av ett underliggande medicinskt tillstånd, till exempel sköldkörteln eller diabetes, så kontakta din läkare om du har problem med urinblåsan utan en bubbla i sikte. Det bästa sättet att nix LBL är att göra bäckenbottenövningar. De är snabba, enkla och otroligt diskreta. Du kan göra dem var som helst och ingen kommer någonsin att veta.
Viktig övning:
- Stå, sitt eller lägg dig med knäna något isär. Slappna av musklerna i låren och buken.
- Andas in långsamt och djupt när du klämmer in och upp. Tänk dig att du kissar och försök sedan stoppa mittströmmen-det är muskeln du drar ihop. Dra musklerna in och upp när du klämmer. Andas ut långsamt när du släpper. För bästa resultat, samordna din andning med övningarna.
- Gör 10 långsamma klämningar och 10 snabba fyra till fem gånger om dagen.
SheKnows Expert och stilbloggare Imogen Lamport har ett smart sätt att komma ihåg att göra sina bäckenbottenövningar.
Stela knän
Våra knän slår när vi tränar, varför många gymkaniner slutar med ITBS, även känt som löparens knä. Det orsakas av en förkortning av ilotibialbandet - en muskel som löper på utsidan av benet, från höften ända ner till toppen av skenbenet. Denna täthet släpper ut knäets inriktning och orsakar - du gissade det - smärta eller tråkig värk. Andra knäproblem kan kopplas till dålig flexibilitet, vilket bokstavligen stressar knäna. Vila, is och dessa övningar hjälper till att lindra smärtan.
Viktiga övningar:
- Myofascial release - använd en skumrulle för att släppa hamstrings, yttre ben och quads.
- Hamstring stretch - lägg dig platt på ryggen och lyft upp ett ben. Dra en handduk eller hopprep runt foten och dra benet mot dig tills du känner sträckan längs baksidan av dina hamstrings. Håll i 30 sekunder och upprepa på andra sidan.
Topptips: Yoga är fantastiskt för att lossa och slappna av i kroppen, så pennor regelbundna lektioner i din dagbok för att hålla knäproblem i avstånd.
Lordosis
Lordosis är ett fint ord för en inåt krökt ryggrad (eller en "svajad rygg"), som tränare ser hos kvinnor hela tiden. Det orsakas av en obalans i muskelstyrka och svaghet; till exempel tighta höftböjare i kombination med svaga glutes och hamstrings. Om du trycker på en dator hela dagen är det mer troligt att du får lordos. Men den goda nyheten är att du kan bekämpa kurvan genom att sträcka musklerna i nedre delen av ryggen och höfterna och stärka dina magmuskler och glutes.
Viktiga övningar:
- Knäböj - pressa dina magmuskler och få rumpan så nära golvet du kan.
- Lunges - se till att dina fötter är benavstånd från varandra och att ditt böjda knä inte går förbi tårna.
- Knäböjande höftböjningssträckning - knäböj ner och ta en fot framåt så att benet böjs. Skifta din kroppsvikt framåt så att du känner en fin stretch längs höften. Lyft motsatt arm över huvudet och håll kvar.
Rachel McKay och hennes affärspartner, Chris Barnes, tränar massor av härliga damer på F45 i Sydneys Surry Hills. För mer information, kolla in deras hemsida.
Fler träningstips
Stressreducerande övningar för varje kondition
Hur man hanterar vanliga träningsfrågor
Träningssats för nya mammor
