Alla har ett annat sätt att de älskar att få de må-bra, svettiga endorfinerna i. Kanske är du en stor löpare och får bråttom från soluppgången genomrenade miles med sällskap av en god vän. Eller kanske är du en tillägnad het yogi som inte älskar mer än en dränkt Savasana, en designer crop top, med lite akustisk gitarr som spelar i bakgrunden. Oavsett din inställning tränaDet finns en sak som är obestridlig: om du får endorfinerna utan att ta tillräckligt med tid att vila och återhämta dig - kan jag göra ett stort misstag.
"Stress plus vila är lika med tillväxt", säger Dan Giordano, DPT, CSCS och medgrundare av Skräddarsydda behandlingar i New York City, till SheKnows. “Denna ekvation kan vara sann för allt du vill växa. Om du belastar din kropp med för mycket stress utan vila, kommer du att bli benägen för skador, sjukdomar, utbrändhet. ”
Visst, olika träningspass sätter olika mycket stress på kroppen. Här kommer vi i kontakt med bästa experter för deras förslag på vilken typ av återhämtning som passar bäst med fem olika populära typer av fitness.
Yoga
Intensitetsmätare: 3 till 6
Återställningsmetod: Hydrat
Yoga kan variera drastiskt i intensitet. Vissa kvinnor lutar sig till den gamla träningen på en aktiv vilodag och sträcker ut strama muskler som kan vara ett resultat av mer intensiv träning som Spin eller löpning. Andra gör det till deras val för att verkligen skruva upp värmen, luta sig in i hot power yoga eller andra ständigt rörliga flöden för att få upp pulsen. Oavsett din flödesstil är hydrering efter yoga en viktig återhämtningsstrategi.
"Rehydrering är lika viktig som förhydrering, eftersom vår kropp till största delen består av vatten", säger Bethany Lyons, grundare av Lyons Den Power Yoga i New York City, berättar SheKnows. ”När du går en svettig yogaklass förlorar du vatten och elektrolyter genom denna naturliga kylning processen och en sund balans mellan dessa två är avgörande för att upprätthålla välfungerande system kroppen. Dehydrering kan leda till yrsel, förvirring, yrsel och huvudvärk. ”
En bra tumregel för hydratiseringsstrategi? För varje kilo du tappar, återhydratisera med 16 till 20 uns vatten, säger Tina Marinaccio, MS, RD, CPT från Health Dynamics LLC i Morristown, New Jersey, till SheKnows.
Löpning
Intensitetsmätare: 5 till 8
Återställningsmetod: Stretching
Det finns en drastisk skillnad mellan en lätt jogging och ett helt sprintarbete. I motsats till yoga sätter löpning mycket mer stress på kroppen på grund av påverkan med marken. Löpare är kända för att ha långvarig täthet genom benen och nedre delen av ryggen, som alla kan hjälpa till med sträckor av god kvalitet.
"Eftersträckning är en bra återställning efter träning", säger Rich Velazquez, tränare och COO på Mile High Run Club i New York City, till SheKnows. "När vi springer slår vi oss in i rörelsemönster som bestäms av terräng, traditionellt beteende (AKA ditt skrivbordsjobb) eller till och med allmän trötthet. För att återgå till ett neutralt tillstånd rekommenderas sträckning definitivt. ”
Detta hjälper till att förlänga fascia (din viktiga bindväv under huden), bibehålla rörligheten vid lederna och dekomprimera kroppen. Dessutom kommer rörelse efter körning att uppmuntra blodcirkulationen vilket minskar eventuell ömhet, säger Velazquez. Se till att all stretching innan aktiviteten är flytande och efter ansträngning är statisk eller stilla. Håll statiska sträckor i mellan 20 och 30 sekunder för att verkligen komma in i dessa muskler.
High Intensity Interval Training (HIIT)
Intensitetsnivå: 7 till 10
Återställningsmetod:Bolthouse Farms Protein PLUS Choklad
Forskning visar att de flesta verkligen tycker om intervallträning, eftersom de känner att de kan få ett riktigt gediget träningspass på kort tid. Och det är sant: HIIT -träningspass är snabba stimulerar ämnesomsättningen, och förbättra kardiovaskulär kondition och uthållighet. "HIIT bygger upp muskelmassa samtidigt som det förlorar fett samtidigt", säger Giordano.
"När du tränar skadar du dina muskler något, du stressar dem så mycket du kan, och så snart kan försenad muskelsmärta komma igång", tillägger tränaren. Därifrån säger han att din kropp börjar reparera sig själv inom 48 till 72 timmar.
Ett bra sätt att hjälpa processen? Tanka din kropp rätt. Med 30 gram protein per 15,2 oz. flaska, Bolthouse Farms Protein PLUS Choklad är ett bra grepp för att ge dina muskler den TLC de verkligen längtar efter. Flaskan överträffar också 70 procent av ditt dagliga rekommenderade värde för kalcium, 35 procent av ditt folat och 45 procent av ditt vitamin D, samt 21 vitaminer och mineraler, inklusive Essential B.
Pilates
Intensitetsnivå: 6 till 8
Återställningsmetod: Skumrullning
Pilates är en träningsövning med lågt fokus som lägger stort fokus på muskelförstärkning samtidigt som flexibiliteten och anpassningen förbättras, och kan göras på en matta eller reformatorn. Åtta veckor Pilateslektioner kan förbättra flexibilitet, balans och uthållighet i buken, enligt Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. Och även om du inte krossar HIIT -intervaller med squat -hopp eller burpees, kommer de inblandade små rörelserna sannolikt att göra dig superont nästa dag. Det är där skumrullen kommer in.
"Skumrullning kan öka muskelflexibiliteten, vilket innebär att du kan utföra dina träningspass mer effektivt och med bättre form," Caitlin Krause, Instruktör vid SLT och bår vid Stretch*d, berättar SheKnows. ”I Pilates är form allt. Korrekt form skyddar dig inte bara från skador, utan det gör att du kan få den största nyttan av din tid genom att öka kvaliteten på varje träning du gör. ”
Skumrullning hjälper till att bryta upp muskelvidhäftningar eller knutar och normaliserar också blodflödet till muskeln. Att släppa dessa triggerpunkter hjälper till att återupprätta rätt rörelsemönster och förbättra prestanda, säger Krause.
Snurra
Intensitetsnivå: 7 till 10
Återställningsmetod: Ta ett bad
En snurrklass är det perfekta tillfället att stämma av omvärlden, skruva upp musiken och bara rida. Med allt det som trycker och drar i pedalerna får du ett bra konditionsträning och bygger också viktig styrka. När du har kommit ur sadeln kan ett bad vara ett bra sätt att varva ner och återhämta sig. "Ett varmt bad efter träning känns bra", säger Jamey Powell, instruktör på SWERVE Fitness i New York City, till SheKnows. "Värme kan hjälpa till att reglera blodflödet i kroppen och lossa mjuk vävnad."
När det gäller aktuella salvor och badtillägg, säger Powell att ta dem med en nypa (epsom) salt. Huden är en ganska tuff barriär att ta sig igenom genom design, så det legitimitet av produkter som magnesiumsalter och mentolbalsam är tveksamt. Med detta sagt skadade en liten placebo -effekt aldrig någon.
Fångsten: bad är en ganska kortsiktig lösning när det gäller muskelavlastning (förutsatt att du bara är i genomsnitt cirka 15 minuter i ett bad). Växlar mellan ett varmt och kallt bad kan ha en mer positiv effekt på återhämtningstiden, enligt Fransk forskning.
Det här inlägget skapades av SheKnows för Bolthouse Farms.
