Kan maten du äter efter träning göra dig till en bättre idrottare eller hjälpa dig att få ut det mesta av dina träningspass? En ofta förbisedd nyckel till optimal kondition är måltiden efter träning. Expertnäringsexperten Sharon Richter, RD, kallar det återhämtningsnäring - här är hennes råd för tankning efter din nästa svett.
Återhämtningsnäring är vettigt
Oavsett om du tränar inför din nästa triathlon eller bara trivs på dina dagliga träningspass, kan du återfodra och återfukta efter träning för att hålla dig förberedd för varje träningspass - och om du är tävla, se till att du presterar efter din potential. Enligt New York-baserad registrerad dietist Sharon Richter, som är en registrerad dietist på HealthiNation.com rådgivande nämnd och spelade också ut som näringsexperten för tre avsnitt av Queer Eye för Straight Guy, måltiden efter träningen-helst en kolhydratproteinkombination-är avgörande för optimal återhämtning och konsistens i träningen. ”Inom 15 minuter efter träning bör man ersätta kolhydrater. De lagrades som glykogen och, om de äts inom denna tidsram, är det mer troligt att de återställs ”, förklarar hon. ”Protein i kombination med kolhydrater bör konsumeras inom två timmar efter träningens slutförande. Protein hjälper till att återuppbygga och reparera muskler samt hjälpa till med vattenabsorbering. ”
Hydrering är viktigt
Du har hört ordspråket "Drick åtta (8-ounce) glas vatten om dagen." Men om du svettas hinkar under dina träningspass, måste du vara ännu mer flitig med att dricka de 64 uns - och sedan några. Richter säger, ”För att se till att du får återfuktning och omedelbar glukos (kolhydrat) är det ofta lättast att använda en återställningsdryck. Leta efter en sockerfattig och helst sötad med fruktjuice eller agave för att förhindra snabba spikstoppar. ” (Näringsexperten och ivrig motionär rekommenderar drinken Code Blue.) Drick en återställningsdryck inom 15 minuter efter träningspasset för att påskynda din återhämtning och fylla på vatten, glykogen och förlust av näringsämnen från träning.
Din måltid efter träning
Inom två timmar efter ditt träningspass - när dina muskler svälter för näring - Richter råder tankning med en kolhydratproteinmåltid med ett förhållande 4: 1 mellan gram kolhydrater och gram protein. En enkel nosh på nötter, yoghurt eller magert protein och frukt kommer att hindra dig från att känna dig platt eller utmattad när det är dags för din nästa svettpass.
Fördelar med återhämtningsnäring
En vältimerad återhämtningsdryck och måltid efter träning kan säkerställa korrekt muskeltillväxt och påfyllning av vätskorna och näringsämnen som behövs efter träning samt hjälper till att förhindra muskelsår, uttorkning och näringsbalans. Återhämtningsnäring gör att du kan träna och träna efter din potential, vilket innebär att du kommer att se bättre tider och prestanda i dina evenemang och känna dig förberedd vid varje träningspass. Och efter de särskilt slitna träningarna som gör att du känner dig supertrött? Richter säger: ”När man verkligen trycker på det kan en sportdryck vara rätt väg att gå. Det är enkelt, lättsmält och bärbart. ” Hon råder att börja med rehydrering och fylla på kolhydrater, natrium och kalium utarmat under hård träning. Hon tillägger: "Oroa dig då för proteinet." Det är viktigt för en idrottare att först känna sig stabil - stabiliserat blodsocker och på väg till adekvat återfuktning-och sedan ta hand om muskelreparation med en kolhydratproteinmjölk, som ytterligare stabiliserar blodsockret och fyller på muskelglykogen butiker.
Slutsats
Din övergripande kost är en avgörande faktor för optimal kondition. Men maten och drycken du konsumerar efter dina träningspass eller träningspass är exceptionellt viktigt för din förmåga att träna hårt och prestera bra. För att återfukta och återuppliva dina muskler, se till att du dricker en återställande sportdryck inom 15 minuter efter träning och sedan, inom de närmaste två timmarna, följ den med en måltid som innehåller både kolhydrater och protein. När återhämtningsnäring är en del av ditt träningsprogram kommer du att bli förvånad över hur mycket hårdare du kan träna och hur mycket bättre du presterar - oavsett om det är för ett tävlingsevenemang eller bara ännu ett träningspass under din vecka.
Fortsätt läsa för fler kost- och träningstips
De 30 bästa kosttipsen för det nya året
Nötter: Den perfekta hälso- och fitnessmaten
Sportsnacks för att öka din energi
