Oavsett om du har varit det löpning i flera år eller har precis börjat dunka på trottoaren om du vill lägga till ett maraton i din hink lista och gå med i leden av 26,2 mils avslutare-välkommen och grattis för att ta på sig detta utmaning! Vi har experttips för att inte bara genomföra ett maraton utan att må bra. Här är hur!
Från fritidslöpare till marathoner
Att gå över från rekreationslöpning till en organiserad maratonträningsplan kan verka överväldigande, med alla planer, böcker och råd tillgängliga. Därför driver experterna David A. Levine och Paula Petrella skrev The Complete Idiot's Guide to Marathon Training (Alpha, maj 2011), för att ge träningstips som gör att du är tävlingsklar och framgångsrik över mållinjen.
Två frågor måste du svara på
- Vad är din nuvarande uthållighetsnivå? Har du kört i flera år eller har du precis börjat? Din uthållighet kommer att avgöra längden på det program du behöver.
-
Vad är ditt mål? Är det att avsluta på fyra timmar eller att få förtroende för dig själv? Detta är viktigt, så att du kan begränsa fokuset på din träningsplan.
Marathon träningsprogram
Hitta ett maraton träningsprogram som bäst passar dina svar på frågorna om din uthållighet och ditt mål. Bra ställen att börja är RunnersWorld.com, MarathonGuide.com, och naturligtvis,The Complete Idiot's Guide to Marathon Training. De flesta planer är inte kvinnospecifika, så det är viktigt för kvinnor att lägga till-ja, sa jag Lägg till - 10 till 15 minuter till de avsmalnande dagarna.
8 konditionsträningstips för att köra ett lopp >>
Näring för maratonlöpare
Näring är en avgörande faktor för att driva dina träningspass, återhämtning och prestationer på tävlingsdagen. Vanliga näringskällor för tankning under körningar är geler som E Gel eller GU eller någon annan elektrolyt/kolhydratblandning som är lätt att använda, lättsmält och finns på livsmedelsbutiker eller specialbutiker. Vanliga livsmedel för före och efter körning är kringlor, bananer och spårblandning. Experimentera med olika livsmedel medan du tränar - inte på tävlingsdagen - så kan du bestämma vad du tycker om och tål när du springer. Hydrering är också nyckeln till prestanda, så kom inte tillbaka på vätskor.
Vad ska man äta efter träning >>
Löpningstips för att hålla dig igång
Levine och Petrella täcker en heltäckande bild av maratonträning i sin bok, men här är deras snabba tips för framgångar i maratonlöpning.
Få stöd
Att springa ett maraton är en av de största utmaningarna och prestationerna du kan acceptera. Det är lätt att hitta lokala löpklubbar i ditt område.
Variera din rutt
Kartlägg din rutt på www.mapmyride.com och byt det ofta för att förhindra tristess.
Fokusera på skäl att springa
När du är trött eller känner dig omotiverad, gå tillbaka till anledningarna till att du gillar att springa, vill springa och springa. Det kommer att öka din motivation att snöra på dig skorna, ge dig energi medan du springer, och det kan till och med öka din kondition.
5 anledningar till att du ska springa >>
Spåra dina löpande framsteg
Ett annat sätt att vara motiverad att springa är att spåra dina framsteg genom att journalföra hur du kände, dina utmaningar för den dagen och dina förbättringar.
Ansluta
Glad musik kan hålla dig i rörelse, liksom kör podcaster för att höra banbrytande information om löpning.
Stämma upp din träning med musik >>
Förhindra löpskador
Det finns mer i maratonträning än bara löpning. Gör sportspecifika övningar för att stärka svaga områden och korrigera vanliga löpobalanser. Prata med en löpexpert för övningar som är specifika för din kropp och träning.
Tävla bra
Tävlingsdagen har kommit! Lita på din träningsplan och ditt hårda arbete - du är redo och burk gör det här! Vakna tidigt, ät din vanliga måltid före körningen och håll dig till din rutin. Njut av kamratskapet med andra löpare, jublandet från åskådarna och den vänliga hjälpen från volontärer när de klappar och hejar på dig till din 26,2 mil långa avslutning!
Efterbehandlarens tunnel och bortom
När du har passerat mållinjen, ta vatten eller en sportdryck från volontärerna och gå runt i 10 till 15 minuter. Ät inom 30 till 45 minuter efter loppet för att fylla på dina muskler och hela kroppen. Grattis! Du sprang framgångsrikt ett maraton!
Fler löptips
Tips för att springa ett maraton
De bästa ytorna för löpning
Orsakar löpning åderbråck?
