Jag utvecklade detta yoga flöde när jag bara var en ”namaste” blyg för att slänga mitt barn ut genom fönstret på en roadtrip. Du kan också återfå din mentala och fysiska lugn genom att flöda genom dessa poser.
Känn värmen
Börja detta flöde genom att värma upp hela din kropp med flera uppsättningar solhälsningar.
Börja med att stå i bergsposition, med händerna vid dina sidor och ögonen stängda. Andas djupt genom att andas ut djupt i magen och andas in genom näsan. Upprepa denna andningssekvens tills du börjar känna dig avslappnad - ungefär fem stora andetag. Lyft händerna ovanför huvudet och sjunka sedan in i framåtvikningen.
Vik framåt
Gå händerna framåt på mattan tills du når en push -up -position. Håll ett djupt andetag.
Skjut upp position
Skjut tillbaka genom axlarna tills dina höfter pikar upp i luften för att nå nedåtvänd hundläge. Försök att flytta axlarna bakom dina handleder och håll nacken stadigt utan att anstränga den. Arbeta hälarna mot mattan så långt du kan - tills du är varm kan du känna dig ganska tight. Håll ett andetag.
Nedåtvänd hund
Om dina kalvar är supertäta, försök att gå med hunden genom att växla en böj i varje knä. Detta hjälper till att lossa dina kalv- och benmuskler. Du kan fortsätta göra så länge du vill känna dig varm.
Gå ut med hunden
Flytta tillbaka till din push -up -position för bara ett ögonblick och falla sedan in i chatarungaposen. Detta är en låg push-up position. Se till att du inte sätter din byte i luften. Håll denna chatarunga för ett djupt andetag.
Chatarunga poserar
Skjut nu tillbaka in i en uppåtvänd hundställning. Sänk inte axlarna - höj huvudet istället som om du är en sköldpadda som skjuter ut ur skalet. Försök att lyfta dina fyrhjulingar från marken och balansera på dina fötter. Håll ett andetag.
Uppåtvänd hundställning
När du är klar med up-dog, flytta in i din push-up-position igen, och pik sedan ditt byte till down-dog igen. Gå med händerna tillbaka mot dina fötter tills du står i en framåtvikt. Andas och gör sedan ett omvänd svandyk så att du står igen.
Detta är en uppsättning. Upprepa denna uppsättning tre gånger, varje gång du ökar antalet djupa andetag du tar för varje pose.
Arbeta in dina värkande muskler
När du väl har gjort dina solhälsningar tre gånger ska du känna dig ganska varm för djupsträckning. Sjunk tillbaka i din hund, lyft ett ben mot himlen och sväng igenom det så att det ligger mellan dina händer i ett löparutfall. Håll i tre djupa andetag.
Löparens utfall
Lyft sedan in i ett halvmånefall. Håll ditt bakre ben så rakt som möjligt och sjunka ner i ditt vikta ben så att det är i en 90-graders vinkel. Lyft händerna mot himlen och håll armarna raka. Håll i tre andetag.
Halvmånefall
Nu kan du variera din pose något genom att tappa foten från en tippy-tå-position till en plattfotad position. Du är nu i Warrior One. Håll dina höfter vända framåt så gott du kan, eftersom det är lätt att sjunka ner i en sidled. Detta borde kännas ganska otroligt för dina trötta höfter. Håll i tre djupa andetag.
Krigare en
Sänk ner din kropp långsamt tills din vänstra arm vilar ovanpå ditt vänstra ben. Känn sträckan genom ditt raka ben, och inse att din vänstra bytet kind förmodligen brinner lite vid denna tidpunkt. Håll denna sidovinkelförberedande pose för tre andetag.
Förberedelse för sidovinkel
Ta nu bort armen från benet och flytta den ner mot golvet. Skjut din motsatta arm mot himlen i en rak linje. Håll denna sidovinkelposition för tre andetag.
Sidovinkel pose
Om du känner dig äventyrlig och din höft inte är på väg att explodera kan du prova en sidovinkelbindning. Nå din hand som var på golvet genom dina ben och släpp armen från himlen tills den möter din andra hand bakom ryggen. Bind ihop dina händer och öppna bröstet. Håll denna sidovinkelbindning för tre djupa andetag.
Sidovinkelbindning
Ha kul med det genom att prova paradisfågel, om du kan. Detta är en avancerad pose och du bör inte prova den om du inte känner dig helt bekväm med bindposen först. Du kan flytta in i paradisfågeln genom att föra ditt raka bakben framåt på din matta medan du förblir i en bindning. Lyft försiktigt det böjda benet från marken och förläng din kropp till ett stående läge medan du förblir i en bindning. Räta nu ut ditt ben och håll i tre andetag. Kom ut ur posen genom att försiktigt återföra ditt förlängda ben till marken och gå tillbaka till sidovinkelbindningen.
Paradisets fågel
Du är klar med ena sidan. Nu, räta ut dina ben och gå händerna mot mitten av mattan. Låt ditt huvud falla mot marken, och arbeta det nära jorden i straddle pose. Det här ska kännas fantastiskt efter allt glute- och quad -arbete. Håll kvar så länge du vill, medan du andas djupt.
Straddle fold
Flytta in på andra sidan av din kropp genom att gå med händerna över till andra sidan och släppa igen i löparens utfall. Upprepa på andra sidan.
Balans för mental klarhet
Du har haft det ganska bra träna nu, men du kan öka din mentala klarhet ytterligare genom att träna några balansposer för att avsluta ditt flöde. Hitta dig själv i straddle fold igen, men den här gången böjer du knäna och reser dig till stå. Sträck ut dina armar i en rak linje för solgudens ställning. Håll i tre sekunder.
solgud
Släpp nu armbågarna i dina sidor och pressa ihop axlarna för solgudinnan. Håll i tre andetag.
Solgudinnan poserar
Ge dig själv en chans att flyga genom att öva på kråka. Släpp händerna från solgudinnan för att nå golvet. Flytta benen på dina armar och lyft försiktigt tårna från golvet. Håll i tre andetag. Sidkråka är lite knepigare, men spela med den genom att släppa låret på dina vikta armbågar och släppa tårna från golvet.
Kråka och sidokrava
Du kan spela med de flygande balansställningarna så länge du vill, men när du känner dig tillräckligt avslappnad och klarsynt, gå till en sittande position. Blunda och andas djupt för att avsluta din träning - och om din kropp säger att du behöver ytterligare sträckor, fortsätt och njut.
Mer om kost och kondition
Olympiaren Kerri Walsh Jennings har en söt hälsohemlighet
Kvinnans avvisade viktminskningsfoto väcker debatt om kroppsbild
Årlig Dirty Dozen -lista ropar ut frukt och grönsaker med flest bekämpningsmedel
