En åtta bitar sushi kan vara en hälsosammare middag än pommes frites och en ostburgare, men vissa råd om fisk och kvicksilverinnehåll har satt många människor i en ganska fin vattenkokare.
Behöver du avstå från sushi för att undvika kvicksilver?
Kvicksilver finns i spår i praktiskt taget all fisk och skaldjur, enligt Environmental Protection Agency (EPA). Kvicksilver är både naturligt förekommande och orsakas av industriell förorening. Även om effekterna hos vuxna är oklara, kan det skada nervsystemet för att utveckla spädbarn eller barn under sex år. Kvinnor som planerar att bli gravida, gravida kvinnor, ammande mödrar och barn bör vara särskilt försiktiga när de väljer fisk som de ska äta sushi (eller någon fisk).
Men det betyder inte nödvändigtvis att du ska begränsa dig till inlagd ingefära när du är ute efter sushi! Du kan optimera en portion genom att konsumera de bitar som har lägst kvicksilverinnehåll och som också är fyllda med de flesta näringsämnen, enligt Katherine Tallmadge, RD, en nutritionist och talesperson för American Dietetic Förening.
Sushi är hjärnmat... och hjärtat hälsosamt
Inte bara har fisken varit en tillförlitlig källa till magert protein, några av de mindre sorterna har fördelaktiga näringsämnen, såsom kalcium och hjärtfriska omega-3-fettsyror. ”Kvinnor borde äta minst 12 gram av den säkra fisken per vecka, eftersom dessa omega-3-fettsyror hjälpa varje cell i kroppen, särskilt för hjärtats och hjärnans funktion, säger Tallmadge säger.
Det finns två typer av omega-3 som finns i fisk och skaldjur: DHA och EPA. All fisk och skaldjur har en viss mängd av dessa fleromättade fettsyror. Båda typerna sänker det "dåliga" LDL -kolesterolet och höjer det "goda" kolesterolet i kroppen och minskar risken för hjärtsjukdomar. DHA kan ge fördelar för dem som är i de tidiga stadierna av Alzheimers sjukdom, och det kan hjälpa till att minska inflammation och till och med lindra depression.
Enligt American Heart Association, fisken med den största mängden av dessa fördelaktiga fetter per portion är lax, som har 0,68 till 1,83 gram omega-3 per portion på tre uns, med 0,01 delar per miljon kvicksilver-vilket är bland de lägsta dokumenterade.
Det kan vara sällsynt, men om sillsushi finns på menyn, beställ det till laxen. Mängden omega-3 är högre än lax, med 1,71-1,81 gram per portion på tre uns, och den har också en låg, 0,04 delar per miljon kvicksilverhalt.
"För kalcium måste du äta fisk tillräckligt liten för att du enkelt ska kunna äta deras ben, som rymmer det viktiga näringsämnet", säger Tallmadge. Men sardiner och ansjovis är inte nödvändigtvis sushivänliga. Välj istället rullar med tång, som är kalciumfyllda, för att maximera ditt intag.
Det sanna testet är att fundera över à la carte -menyn och välja rätt fångster. Här är några allmänna riktlinjer för att göra de hälsosammaste valen, bit för bit.
Bra saker kommer i små paket
Huvud tumregeln är att äta mindre fisk, som - på grund av att den ligger längst ner i näringskedjan - inte ackumulerar kvicksilveret i köttet. Du kan fortfarande beställa fisk och skaldjur som vild alaskansk lax, räkor och musslor, men minimera ditt intag av vanligtvis stor fisk, till exempel blåfenad tonfisk, kungmakrill och tilefish.
Har bara en bit stor fisk
Om du älskar smaken av gulfin tonfisk och måste ha en bit, sedan gå för det, men behåll den till en. ”Om varje fiskbit har måttliga mängder kvicksilver och du äter åtta eller tio av dem, kommer det att läggas till upp ”, säger Gina Solomon, MD, Senior Scientist vid Natural Resources Defense Council (NRDC) i San Francisco. Solomon strategiserar genom att beställa bara en bit tonfisk, men balanserar resten av hennes tallrik med bitar av kvicksilver som lax, unagi (sötvattenål) och softshellkrabba.
Sushi ska vara en godbit, inte en daglig måltid
Liksom alla andra livsmedelsgrupper bör fisk vara en del av en varierad kost, inte omfatta helheten. "Människor får problem när de låser sig på en modefluga", säger Solomon, som har haft patienter som lider av symptom på kvicksilverförgiftning som förbättrades när de dämpade deras intag av högkvicksilverfisk och sushi.
Var beväpnad med information
Oundvikligen är du på en restaurang som försöker fatta ett beslut mellan sill från Atlanten och spansk makrill, men du kommer inte ihåg vilket som är ett bättre val. Miljöförsvar och NRDC erbjuda plånbokskort som du kan skriva ut och ha till hands på restauranger.
Beställ fisk från pålitliga leverantörer
Du kan köpa vilken gammal tonfisk som helst i en burk, men enligt NRDC beror mängden kvicksilver i burken på typen av tonfisk och var den fångades. För att vara på sidan av försiktighet, tryck på onlinesäljare som t.ex. Vital Choice, som säljer lax från Alaska och bara unga, hållbart odlade tonfiskar (var och en mindre än 12 pund) som inte har haft en chans att samla kvicksilver i sina system. Inte bara är fisken rik på omega-3, experter säger att de också smakar bättre.
Hållas informerad
Forskning pågår för att hjälpa människor att tillgodose sina näringsbehov utan att riskera sin hälsa och skada miljön. Oceans's Alive och Miljöförsvar har ett växande hav av information som hjälper dig att göra de smartaste valen.
Mer om sushi
Säkra sushival för barn
Hur man gör sin egen sushi
DK’s Sushi Chronicles från Hawaii
