Kalciumrik mat - SheKnows

Kalciumrika livsmedel är viktiga för de nästan 44 miljoner amerikaner som löper risk för osteoporos. Förutom en hälsosam livsstil är kalciumrika livsmedel viktiga för din benhälsa. Oavsett om du är allergisk mot mejeri eller mår bättre utan det, holistisk hälsopedagog Annemarie Colbin, doktor, författare till The Whole Food Guide to Strong Bones, främjar att äta kalciumrika, icke-mejeriprodukter som kan minska risken för bensjukdom.

Relaterad berättelse. Martha Stewarts ostiga pastabakning kan faktiskt få dina barn att äta sina grönsaker

kalciumrika livsmedel

Att äta en diet med kalciumrika livsmedel spelar en nyckelroll för benhälsan. Colbin, grundare och VD för Natural Gourmet Institute for Health and Culinary Arts i New York City, rekommenderar en kost fylld med kalciumrika livsmedel från en mängd olika av källor, inte bara mejeri och andra benbyggande vitaminer och mineraler, som vitamin D, K, C och A samt fosfor, magnesium och bor, för att bara nämna en få.

Tack vare skicklig marknadsföring vet alla att mjölk och andra mejeriprodukter är kalciumrika livsmedel, men inte alla är sugna på att få mjölkmustasch. Colbin säger: ”Oroa dig inte; Det finns många andra kalciumkällor som faktiskt kan vara lättare för din kropp att ta upp. ” Till exempel kalcium rika växtfoder, såsom bladgröna (samma källa till benbyggande kalcium som storbenade växtätande djur konsumera).

Kalciumrika livsmedel, växter

Colbin rekommenderar dessa kalciumrika livsmedel:

• Blomkål
• Vattenkrasse
• Persilja
• brysselkål
• Kålrot
• Grönkål
• Senapsgröna
• Bok choy
• Broccoli
• Kålrötter
• Mandel
• sesamfrön
• Pinto bönor
• Sötpotatis
• Havsgrönsaker, som nori och wakami

Kalciumrik mat, skaldjur

Även om de flesta omedelbart associerar kalcium med mejeri, finns det animaliska källor till det benförstärkande mineralet, särskilt skaldjur, såsom ostron, mjuka skalkrabbar och fisk som innehåller ben (konserverad lax, sardiner, ansjovis). Mineralrika bestånd gjorda med ben ger också en god dos kalcium.

Colbin säger, "I en måltid som har många olika kalciumkällor, såsom bönor, gröna och skaldjur, för till exempel kommer du att få tillräckligt med [kalcium] även om varje separat livsmedel inte är en viktig källa till mineral."

Klar att laga mat på några kalciumrika recept? Bygg dina ben med följande rätter utan mjölk.

Kalciumrika recept

Följande kalciumrika recept är anpassade från The Whole Food Guide to Strong Bones av Annemarie Colbin, doktorand.

Almond Milk Pudding recept

Serverar 4

Mandel är inte bara en utsökt mängd protein, fibrer och hälsosamma fetter, dessa smaskiga nötter erbjuder en unik blandning av mineraler - kalcium, kalium, magnesium, mangan - som är fördelaktiga för skelettet hälsa. I detta kalciumrika recept förvandlas de till en krämig, drömmande benförstärkande pudding som är utsökt till frukost, mellanmål eller dessert.

Ingredienser:

• 2/3 dl blancherade mandlar
• 2 1/4 koppar plus 2 msk vatten, uppdelat
• 1 tsk rent vanilj extrakt
• 1/3 dl kudzupulver*
• 2 msk lönnsirap
• Riven skal av hälften av en citron
• 1/4 kopp fruktsötad aprikossylt
• Hackade rostade mandlar till garnering

Vägbeskrivning:

1. Mal mandlar i en kaffekvarn tills de är fina och mjölliknande. Lägg mandelpulver i en mixer med 1 1/2 dl vatten och blanda i 1 till 2 minuter tills det är smidigt och silkeslen.
2. Häll mandelmjölk i en liten kastrull över medelhög värme, koka upp nästan, sänk sedan värmen och låt sjuda i 5 minuter. Sila genom en finmaskig sil, lägg tillbaka mandelmassan i mixern tillsammans med 1/2 kopp mandelmjölk och blanda och sila igen.
3. Lägg tillbaka all mandelmjölk i kastrullen, låt sjuda och rör ner vanilj.
4. Kombinera kudzu, 3/4 dl vatten, lönnsirap och citronskal i en liten skål och rör om tills det är jämnt. Tillsätt kudzu -blandningen i mandelmjölken, rör kraftigt tills den är tjock och klumpfri.
5. Häll blandningen i 4 små ramekiner. Blanda sylt med resterande 2 msk vatten och sked över toppen av puddingen. Servera varm eller kall, garnerad med rostade mandlar.

*Enligt Dr Colbin är kudzu (en stärkelse som utvinns ur kudzu -växtens rot) en hälsosammare, mer kalciumrik matförtjockare än pilrot eller majsstärkelse. Kudzu finns i de flesta livsmedelsbutiker.

Laxfrittata med färsk dill

Serverar 2

Detta frittata är ett snabbt och enkelt kalciumrikt recept med konserverad lax, ett bekvämt högkvalitativt protein som ger fyra gånger kalciumet på konserverad tonfisk. Även om färsk kokt lax är proppfull av omega-3, protein och andra hälsofrämjande näringsämnen, är konserverad lax en bättre kalciumkälla eftersom den innehåller fiskbenen.

Ingredienser:

• 1 (.75 ​​ounce) burk lax packad i vatten, dränerad
• 1/4 till 1/2 tsk havssalt
• 2 tsk färskpressad citronsaft
• 1 msk hackad färsk dill
• Nymalen svartpeppar
• 2 ägg
• 1 tsk olivolja

Vägbeskrivning:

1. Mosa laxen i en skål med en gaffel för att bryta upp kött, skinn och ben. Tillsätt salt, citronsaft, dill och peppar. Bryt ägg i blandningen och blanda noggrant.
2. Hetta upp olja i en stekpanna över medelvärme, häll sedan i äggblandningen och släta ut den med en gaffel eller spatel. Sänk värmen till mycket låg, täck över och låt koka i ca 5 till 6 minuter tills den är stel. Hela omeletten ska glida runt om du skakar pannan.
3. Vänd omeletten genom att skjuta den ur stekpannan på locket och sedan vända den över i pannan. Koka i ytterligare 3 minuter. Alternativt, vänd inte omeletten och avsluta den under slaktkycklingen (var noga med att använda en ugnssäker stekpanna för att starta).

Anasazibönor med collards och Shiitake -svampar

Serverar 6

Colbin rekommenderar kalciumrika organiska bladgrönsaker för att öka kalciumintaget, med undantag för spenat och mangold, som innehåller oxalater som hämmar kalciumabsorptionen. En kopp kokt collard innehåller cirka 300 milligram kalcium, motsvarande en kopp mager mjölk.

Ingredienser:

• 1 kopp anasazibönor, sköljda, blötlagda 8 timmar
• 1 lagerblad
• 1 msk olivolja
• 3 vitlöksklyftor, finhackade
• 4 stora shiitakesvampar, skaftade, skivade
• 1/4 tsk havssalt
• Nypa torkad timjan
• 3 stora collardblad, stjälkade, skurna i 2-tums bitar
• 1 dl grönsaksfond

Vägbeskrivning:

1. Töm och skölj bönor, lägg dem i en medium kastrull och tillsätt lagerblad och vatten för att täcka med 2 tum. Koka upp, sänk sedan värmen, täck locket och låt sjuda i cirka 45 minuter tills det är mjukt.
2. Värm olja i en separat kastrull över medelvärme, tillsätt sedan vitlök och fräs i 1 minut. Rör i svamp, strö salt och timjan över dem och fräs i ca 4 till 5 minuter.
3. Rör ner gröna och buljong, sänk sedan värmen och låt sjuda utan lock i cirka 15 minuter. Töm bönorna, lägg i gröna och koka 5 minuter längre.