Denna asiatiska influerade Sesam-Ginger Frittata med Broccoli och Räkorecept kommer från AICR: s New American Plate Cookbook (som kommer att tänka på det kan bara göra en trevlig mors dagspresent). Denna frittata använder rostad sesamolja och en sås smaksatt med ingefära och soja för att lägga till smak utan att lägga till fett och kalorier.
Sesam-ingefära Frittata med broccoli och räkor
Serverar 4Ingredienser:
2 koppar 1/2-tums bitar broccolifloretter
2 eller 3 vitlök, trimmade och nyhackade
1 dl finhackad rödlök
1 dl färska böngroddar
5 uns skalade kokta räkor, skuren i 1/2-tums bitar (ca 1 1/2 koppar)
3/4 tsk rostad sesamolja
1/4 tsk nymalen svartpeppar
3 stora ägg
4 stora äggvitor
2 msk allmjöl
1 msk majsstärkelse
1 msk kallt vatten
1 msk reducerad natriumsojasås
1 tsk risvinäger
1 liten vitlöksklyfta, finhackad
1/2 tsk riven skalad färsk ingefära
1/2 tsk socker
1/2 kopp fettfri, reducerad natrium kycklingbuljong
Canola oljespray
Vägbeskrivning:
1. I en medelstor skål, kombinera broccoli, vitlök, lök, böngroddar, räkor, sesamolja och peppar.
2. I en annan skål, vispa ägg, äggvitor och mjöl i cirka 2 minuter tills klumparna nästan är borta. Häll detta över grönsaksblandningen, blanda väl med en gaffel och lägg den åt sidan.
3. Förvärm kycklingen.
4. Blanda majsstärkelsen i en matsked kallt vatten i en liten skål för att lösa upp och placera den nära spisen.
5. Låt sojasås, ättika, vitlök, ingefära, socker och buljong koka upp på medelvärme. Rör om majsstärkelseblandningen, häll den i den heta vätskan och vispa 1 till 2 minuter tills såsen är tjock och genomskinlig.
6. Stryk en stor, ugnssäker, nonstick -stekpanna med rapsoljespray. Värm stekpannan på medel-låg värme.
7. Rör om ägg- och grönsaksblandningen och häll den i stekpannan, jämna ut blandningen till ett jämnt lager.
8. Koka i cirka 4 minuter tills äggen stelnat och botten är brun.
9. Placera stekpannan under slaktkycklingen i cirka 2 minuter tills toppen är brun och mitten nästan torr.
10. Lossa frittata från stekpannan med en spatel och skjut den på en serveringsform. Skär frittata i fjärdedelar och servera med den varma såsen skedad över klyftorna.
Per portion: 13 g kolhydrater; 2 g kostfiber; 19 g protein; 5 g totalt fett (1 g mättat fett); 430 mg natrium; 168 kalorier.
