Trött på ditt vanliga gympass? Prova detta träningspass i fem steg från kretstil från fitnessexpert Angie Miller. Allt du behöver är din kroppsvikt, ett par hantlar och ett motståndsband, så är du på väg till helkroppsform.
Angie Miller Längtar efter resultat
Du behöver inte spendera timmar på gymmet för att få din drömkropp. Du behöver helt enkelt rätt övningar. Fitnessproffset Angie Miller delar fem drag från sin DVD Angie Miller Längtar efter resultat som spränger fett och hjälper dig att forma, skulptera och mejsla varje muskel i din kropp. I Längtar efter resultat, Miller fokuserar på funktionella övningar som arbetar med flera muskelgrupper samtidigt, vilket håller träningen effektiv, utmanande och rolig.
"Funktionell träning handlar om att göra dig starkare för vardagliga rörelser och aktiviteter", säger Miller. "Våra muskler fungerar inte isolerat, och de övningar vi utför ska simulera hur vi rör oss i vardagen."
Alla hennes träningspass inkluderar balans och kärnarbete. ”Balans är en av vår kropps naturresurser som vi är beroende av för stabilitet, och vår kärna är vårt tyngdpunkt. Ju starkare och mer stabilt vårt tyngdpunkt är, desto mer effektiva och kontrollerade blir alla våra rörelser, säger Miller.
Knäböj
Mål glutes, quads, hamstrings och kärnmuskler
Startposition: Stå högt med fötterna höftavstånd från varandra. Säkra motståndsröret under dina fötter och håll handtagen i axelhöjd.
Rörelse: Böj dig på knäna som om du sitter tillbaka i en stol. Stanna när skinkorna är parallella med golvet, förläng sedan benen långsamt och återgå till att stå. Var noga med att hålla din kärna engagerad, bålen lång och knäna bakom tårna. Titta rakt fram och håll huvudet i linje med ryggraden.
Prestera: 16 repetitioner
Enarmad böjd-över rad
Inriktar dig på din rygg, armar och axlar
Startposition: Placera ena änden av ett motståndsrör under din vänstra fot och håll den andra änden med höger hand. Gå tillbaka med din högra fot och lägg vänster hand på låret för stöd. Skapa tillräckligt motstånd med slangen så att det inte blir någon slack. Luta dig framåt något och stabilisera din kärna genom att dra ihop din mage och rygg.
Rörelse: Börja med armen utsträckt och kör långsamt armbågen upp och tillbaka mot dina revben. Fokusera på att klämma in dina övre ryggmuskler som om du försökte flytta skulderbladet mot ryggraden, eller "placera det i bakfickan." Sänk sedan armen tills den är helt utsträckt och upprepa. Var noga med att hålla armen nära kroppen under hela träningen. För att undvika översträckning, stanna när handflatan är i nivå med kroppen och försök att undvika höftrörelser.
Prestera: 16 repetitioner på varje sida
Sidoutfall till ett knähåll för balans
Mål glutes, hamstrings, inre lår, quads och kärnmuskler
Startposition: Stå högt och håll en hantel horisontellt mellan handflatorna i bröstnivå. Skapa en neutral ryggrad med huvud, axlar, höfter och knän i linje.
Rörelse: Ta ett brett steg i sidled med höger fot tills knäet är böjt cirka 90 grader och låret är parallellt med golvet. Håll ditt vänstra ben förlängt (rakt). Gå sedan tillbaka till ett knähåll för balans och kärnstabilisering. Under hela rörelsen, använd vikten för att ge ytterligare motstånd och kraft. När du kliver in i utfallet, svep vikten framför din kropp i en liten halvcirkel, tryck sedan och håll den över huvudet medan du balanserar. Fokusera på att behålla kontrollen över ditt centrum, hålla dina höfter öppna och kroppen vänd framåt.
Prestera: 8 repetitioner till höger. Byt och upprepa 8 repetitioner till vänster.
Omvänd trähack
Inriktar sig på kärnmuskler, glutes och ben
Startposition: Stå högt och håll en hantel horisontellt mellan handflatorna i bröstnivå. Abs är engagerade och bålen är lång.
Rörelse: Börja med en knäböj, böj knäna som om du satt tillbaka i en stol; sluta när skinkorna är parallella med golvet. När du sitter på huk, rotera din bål och föra vikten utanför dina höfter. Förläng sedan benen och kör vikten ovanför huvudet när du kommer tillbaka till mitten. Behåll kontrollen över rörelsen och undvik att svänga vikten. Fokusera på att upprätthålla en stark, stabil kärna och rotera din torso snarare än dina höfter.
Prestera: 16 repetitioner på varje sida.
Core Chiseler
Inriktar sig på bröst, armar, axlar, buk, rygg och snedställningar
Startposition: Använd en matta eller en handduk, börja i benägen (plank) position, på knä eller tår, med händerna placerade direkt under axlarna eller något bredare än axelbredd från varandra.
Rörelse: Håll ett starkt centrum, böj armbågarna och sänk kroppen så att bröstet kommer så nära matta som möjligt, tryck sedan tillbaka upp till plankan genom att långsamt sträcka ut armbågarna och räta ut din vapen. Fokusera på att hålla ditt centrum tätt så att din botten inte faller, vilket får din nedre del att svänga. Var noga med att hålla huvudet i linje med ryggraden och undvik att ”huvudet stöter” mattan.
Vänd sedan din kropp och öppna upp i en sidoplankposition, se till att din stödhand är direkt under axeln. Undvik att tappa vikt i axlarna och överväg att placera ditt nedre knä på golvet i 90 graders vinkel för ytterligare stöd. Under hela rörelsen, stärk din kärna genom att engagera dina mage och nedre delen av ryggen och hålla mitten tätt.
Kom tillbaka till plankläget, vänd sedan din kropp och öppna dig till en sidoplankposition som vetter motsatt riktning.
Prestera: 4 repetitioner totalt. Vila och upprepa.
Fler träningstips
Fråga tränaren: 10 anledningar till att kvinnor behöver vikter
6 sätt att injicera lite kul i din träningsrutin
Enkla sätt att få den kropp du vill ha
