10
Stolsträning
Ibland vill du bara inte resa dig ur stolen. Jag förstår det. Lyckligtvis tillåter detta träningspass att utföra övningar med bara en robust stol som rekvisita. Gör denna rutin medan du tittar på dina favoritprogram eller till och med utför rörelserna på kontoret. Hur som helst, utför serien av övningar och möjliggöra minimal vila mellan set och reps. Hela rutinen tar cirka 8 till 10 minuter, så om du är klar tidigt fyller du den extra tiden genom att jogga på plats.
Rutinen:
- 30 knäböj
- 2 uppsättningar med 15 repetitioner med ett ben
- 2 uppsättningar med 12 repetitioner armhävningar
- 2 uppsättningar med 12 repetitioner stoldippar
- 2 uppsättningar med 12 repetitioner bendrag
- 2 sätter 30 sekunders sidoplankor till varje sida
Knäböj
Stå direkt framför en stol med fötterna höftavstånd från varandra. Tippa dina höfter bakåt och böj knäna och sänk rumpan mot stolen. Så snart dina lår eller rumpa kommer i kontakt med stolen, tryck omedelbart tillbaka dig själv för att stå.
Enkelt benutfall
Stå ett par meter framför en stol och förläng ett ben bakom dig, placera toppen av din fot ovanpå stolen. Detta isolerar lungrörelsen till ditt främre ben. Böj båda knäna och sänk ditt bakre knä mot golvet. När du har svängt ner så långt du kan, vänd rörelsen och tryck genom din främre fot för att återgå till stående.
Armhävningar från stolen
Ställ dig bakom en rejäl stol och lägg båda händerna på ryggstolen. Tänk på att även rejäla stolar fortfarande kan röra sig, så detta kräver överkroppsstyrka för att utföra push-up samtidigt som den arbetar för att hålla stolen stabil. Steg fötterna bakom dig tills din kropp bildar en rak linje. Böj armbågarna och sänk bröstet mot stolen bakåt. När dina armbågar bildar en 90 graders vinkel, tryck tillbaka dig själv för att börja.
Stolens dopp
Sitt på kanten av en stol och ta tag i stolens framkant med båda händerna. Steg fötterna framför dig så att dina klackar ligger på marken och dina ben är raka. Tryck upp genom handflatorna för att lyfta rumpan upp från stolen. Flytta din vikt fram tills din torso är framför stolen. Detta är utgångsläget. Böj båda armbågarna bakåt och sänk rumpan mot golvet. När dina armbågar bildar en 90 graders vinkel, förläng armbågarna och tryck tillbaka dig själv för att starta.
Benet drar
Sitt på stolens framkant och ta tag i sidorna med båda händerna, något bakom din rumpa. Luta din bål bakåt och lyft fötterna från marken och förläng benen framför stolen. Dra åt kärnan och dra knäna in mot bröstet och förläng dem sedan igen.
Sidoplankor
Stå framför en stol och vänd sedan din kropp åt sidan. Placera handflatan närmast stolen på stolens sits, kliv sedan ut fötterna och förläng din kropp tills din kroppen bildar en rak linje från fötterna till huvudet, så att du är balanserad på en handflata och sidorna på en eller båda fötter. Du kan antingen stapla dina fötter ovanpå varandra, eller så kan du vila båda fötterna på marken, den ena framför den andra. Håll positionen för hela räkningen.
Fler träningstips
Smidighet och snabb träning
Uthållighet och uthållighetsträning
Styrketräning och konditionsträning
