Vad krävs för att vara den största idrottaren du kan vara, för din hälsa och livsstil? Vad krävs för att ge näring åt din kropp när du tränar så att du inte bara kan ha den kropp du alltid har velat, utan att du också kan prestera när du är som bäst?
Den största idrottaren utmaningen drar igång den här månaden vilket kan motivera dig att börja komma i form.
Oavsett om du vill tävla i själva evenemanget eller bara försöka vara den bästa idrottaren du kan vara, har vi några tips som hjälper dig medan du tränar för alla atletiska evenemang.
Bränsle din kropp
När din träningsrutin börjar är det viktigt att ge näring åt din kropp och driva dina motorer med närande näringsämnen. Vad är helmat, frågar du? Hela livsmedel är livsmedel som är obearbetade och oförädlade, eller bearbetas och förädlas så lite som möjligt innan de konsumeras. Det betyder att de är rika på alla sina viktiga näringsämnen och att våra kroppar kan absorbera alla sina näringsfördelar. Att äta en fullkost begränsar ditt intag av kemikalier, raffinerat socker och raffinerade enkla kolhydrater som ger lite eller inga vitaminer, mineraler eller hållbar energi. Dessa vanliga ingredienser orsakar oxidativ stress på kroppen. Dessa kostinnehåll kommer att se dig träna hårdare än någonsin tidigare och kommer att göra det möjligt för dig att leva en näringsrik livsstil som skapar en hälsosam relation till mat för livet.
Viktiga näringsämnen för att ge näring åt din kropp under träning
Före träning
Komplexa kolhydrater är viktiga för energiproduktion i kroppen. Det är vanligt att människor undviker kolhydrater till varje pris, men de inser inte att kolhydrater är viktiga och ansvarar för att producera den energi som får våra ögon att blinka och våra hjärtan slår. Viktiga inkluderingar är frön som quinoa och amarant eftersom de innehåller mycket protein, komplexa kolhydrater och ett brett utbud av vitaminer, mineraler och essentiella fettsyror som är perfekta för att upprätthålla energinivåer när du tar itu med hindret lopp.
Under träning
Hydrat. Många konsumerar stora mängder sportdrycker, koffein och energidrycker - som innehåller mycket natrium och raffinerat socker - för att förbättra deras prestanda under träningen. Detta tömmer kroppen av viktiga näringsämnen som dina B -komplex vitaminer som är avgörande för energiproduktion; de torkar också ut kroppen och orsakar oxidativ stress. Ett bättre alternativ för en prestandadryck är kokosnötvatten. Kokosnötter är rika på viktiga elektrolyter och har stora mängder magnesium och kalium avgörande för energiproduktion och stöd för nervsystemet samtidigt som kroppen hydreras länge perioder.
Efter träning
Protein: den viktigaste byggstenen i vår kropp. Det är mycket vanligt att människor äter en kost med högt animaliskt protein medan de tränar, men detta orsakar en sur miljö och inflammation i kroppen. Ett bättre alternativ är ärtprotein som erbjuder cirka 20 gram protein per portion, hjärtfriska växtsteroler och en pH -nivå på 7,5. Detta ger kroppen med de nödvändiga byggstenarna den behöver och hjälper också till att skapa en alkalisk och antiinflammatorisk miljö som är nyckeln till optimal muskel reparera.
Hur mycket protein behöver jag?
Möter du ditt dagliga intag av protein? Många människor är inte det och det är därför de upplever dessa kraschar mitt på morgonen, eftermiddagskaka med binge-fest och kvällsglass. När din kost är rik på magert protein, bränner kroppen kolhydrater långsamt för långvarig energiutsläpp, vilket ger den känslan av tillfredsställelse. När du tränar för ett idrottsarrangemang är det viktigt att du uppfyller ditt rekommenderade dagliga intag av protein eftersom det hjälper till med muskelreparation och tillväxt och skyddar kroppen mot oxidativ stress.
Kvinnor
För kvinnor i åldern 19 år och över är det rekommenderade kostintaget 46 gram protein per dag. Under graviditeten behöver kvinnor 50 gram protein per dag och kvinnor som ammar behöver 60 gram protein per dag. När du tränar för en atletisk utmaning ökas din dagliga RDI för protein till 1,4–1,7 gram protein per kilo kroppsvikt. Till exempel, om din vikt är 50 kilo skulle du behöva 70 gram protein per dag under träningen.
Män
För män 19 och över är det rekommenderade kostintaget 54 gram protein per dag. När du tränar för en atletisk utmaning ökas din dagliga RDI för protein till 1,4–1,7 gram protein per kilo kroppsvikt. Till exempel, om din kroppsvikt är 70 kilo skulle du behöva 98 gram protein per dag under träning.
Bästa proteinkällorna
Följande animaliska och icke-animaliska proteinkällor är alla näringstäta och kommer att stödja optimal muskeltillväxt och muskelåterhämtning samtidigt som du behåller ditt rekommenderade dagliga intag av protein.
Mer om hälsosam och aktiv livsstil
Hur man håller sig i form i alla åldrar
Hetaste fitnesstrenderna
Bästa träningspass för att nå ditt kroppsmål
