Förstå din tonårs näringsbehov - SheKnows

Fetma hos barn skjuter i höjden runt om i landet. Men med lite vägledning kan även de mest skräpmat-besatta barnen skapa en livstid på äta nyttigt vanor.

Relaterad historia. Är den antiinflammatoriska kosten för dig? Varför du borde prova och hur du börjar

Att få en trött, humörsrik, stressad eller känslomässigt orolig tonåring för att förbättra sitt näringsintag kan vara en kamp. Genom att följa några grundläggande riktlinjer kan föräldrar hjälpa sina tonåren skapa hälsosamma matmönster som ger dem möjlighet att må och se bra ut. Utbetalningen är riklig - tonåringar måste bara se det för att tro det.

Att locka tonåringar till hälsosammare vanor

Nu är din tonårings matvanor ganska stenade - men om socker, fett och kolsyra är deras huvudsakliga måltidskategorier, är detta den perfekta tiden att hjälpa dem att ändra kurs.

Robert och Jeanne Segal är utgivare av Helpguide.org, en organisation som syftar till att ge individer möjlighet att göra hälsosamma val för att förebygga och lösa livets utmaningar. De föreslår att det bästa sättet att få tonåringar att göra kostförändringar är att presentera idéer i termer de förstår-genom att visa dem de kortsiktiga konsekvenserna av att kroniskt äta ohälsosam mat.

Förklara för din tonåring att bättre kostvanor och en aktiv livsstil leder till förbättrat utseende, bättre sömn, förbättrad atletisk förmåga, bättre humör och övergripande förbättring av deras njutning av liv. Segalerna föreslår att man säger saker som "Kalcium hjälper dig att växa längre under din tillväxtspurt" och "Järn hjälper dig att göra det bättre på tester och stannar uppe senare utan att vara lika trött."

Låt barnen få 60 minuters fysisk aktivitet per dag med något de tycker om att göra. Aktiviteten behöver inte vara en sport - målet är att få barnen att röra sig i det som gör dem glada och aktiva. Uppmuntra din tonåring att gå med hunden, jogga, spela tennis i parken, skjuta ringar, rullskridskor, simma, cykla eller gå till gymmet. Föräldrar bör se hur de lockar barn att göra dessa förändringar. "Det är en fin gräns mellan undervisning och predikande, men det kommer att ge stora hälsoutdelningar längs linjen", förklarar Segals i sin onlineartikel, Näring för barn och tonåringar. Viktigast av allt, när föräldrar äter hälsosammare och blir aktiva blir förändringarna en livsstilsvanor snarare än något barn måste göra.

Näringsbehov för tonåringar

Puberteten är en tid med hormonella förändringar och dramatiska tillväxtsteg för tonåringar. Barn får cirka 20 procent av sin vuxna längd och 50 procent av sin vuxna vikt under tonåren. Eftersom förändringarna är så dramatiska och snabba ökar tonåringens näringsbehov, särskilt för protein, kalcium, järn, folat och zink.

• Kalorier
  Ungdomars pojkar behöver 2500 till 2800 kalorier per dag, medan flickor behöver cirka 2200 per dag. Helst bör huvuddelen av deras kalorier komma från magert protein, magert mejeri, fullkorn, frukt och grönsaker.

• Protein
  Tonåringar behöver 45 till 60 gram per dag för att växa och underhålla muskler. De flesta tonåringar kan enkelt tillgodose sina proteinbehov genom att äta kött, fisk och mejeriprodukter men vegetarianer kan behöva öka sitt proteinintag från icke-animaliska källor som sojamat, bönor och nötter.

• Kalcium
  Under puberteten försöker ett barns kropp att hamstra allt kalcium det kan för att säkerställa starka ben i framtiden. Många tonåringar får inte tillräckligt med kalcium, vilket kan starta dem på en nedåtgående spiral mot svaga ben och benskörhet senare i livet. När unga vuxna når sina tidiga 20 -tal tillsätts inte längre kalcium till benet. Men för varje 5 procents ökning av tonårens benmassa minskar risken för benfrakturer med 40 procent senare i livet. De flesta tonårstjejer får mycket mindre än de rekommenderade 700 milligram kalcium per dag. Tonåringar bör eliminera eller minska på läskkonsumtion och andra alltför söta livsmedel som drar kalcium från benen. De bör få 1200 milligram kalcium per dag från mejeri, kalciumberikad juice och spannmål och andra kalciumrika livsmedel som sesamfrön och gröna grönsaker som spenat.

• Järn
  Järn hjälper blodet att transportera syre till alla muskler, hjälper hjärnans funktion och hjälper immunsystemet att bekämpa sjukdomar. Pojkar behöver 12 milligram varje dag, medan tonårsflickor behöver 15 milligram på grund av menstruation. Järnrika livsmedel inkluderar rött kött, kyckling, bönor, nötter, berikade fullkorn och gröna grönsaker som spenat eller grönkål.

Realistiska kroppsviktförväntningar för tonåringar

Ironiskt nog har vårt samhällets besatthet för att vara smala och spegla tidningsmodeller lett till en generation ohälsosamma tonåringar med låg självkänsla och förvrängda kroppsbilder. Sådana barn - särskilt flickor - löper risk för ätstörningar.

Men det som kan verka "fett" för tonåringar och föräldrar kan vara den normala tillväxtbiprodukten av puberteten. Pubertetshormoner gör att flickors kropp utvecklar kurvor genom att avsätta fett i områden runt bröst, höfter och lår.

Dietister med Nutrition.com föreslår att de bör göra en realistisk inventering av sina egna kroppar innan föräldrarna fokuserar på tonårens vikt (skapar självkänsla i processen). Titta på andra tjejer och vuxna i den närmaste och större familjen, till exempel mor- och farföräldrar, mostrar, farbröder och kusiner. Friska kroppar finns i alla sorter. Inte alla friska kroppar är genetiskt predisponerade för att vara en viss storlek. Mindre människor är kanske inte friskare.

Segals rekommenderar föräldrar att ställa sig följande frågor:

• Är ditt barn inom det "normala" intervallet på diagram för sin ålder och längd?
• Är ditt barns kroppstyp helt enkelt en återspegling av hans eller hennes genetiska arv för en kraftigare byggnad?
• Närmar sig din dotter puberteten när normala utvecklingsförändringar inkluderar tillsats av kroppsfett?
• Hade du dina egna barndoms- eller ungdomsproblem med vikt som kan orsaka överdriven oro för ditt barns vikt?

Puberteten medför dramatiska och snabba förändringar i en tonårs kropp. Som ett resultat bör föräldrar öka vissa näringsämnen i tonårens kost och uppmuntra dem att leva upp till en hälsosam matvanor.

Fler hälsotips för tonåringar

De 4 dödligaste drogerna tar tonåringar
Uppmuntra till sunda sömnvanor hos din tonåring
Ätstörningar på campus: Varför ska du prata med din tonåring