10 partnerövningar som gör att du svettas av rumpan lite roligare - SheKnows

Det finns inget som ett mördande partnerpass för att värma upp ditt förhållande. Svettningen, den tunga andningen och den fullständiga tillit till din partner för att hjälpa dig att klara av varje tufft drag främjar en nivå av bindning som du osannolikt hittar utanför sovrummet.

Relaterad historia. Vad händer med din kropp varje dag i din menstruationscykel

Och för att jag, bokstavligen, bara skrev boken på partnerpass, Jag kommer att slänga in dig på några av mina favorit nästa nivå-drag som praktiskt taget garanteras hjälpa till att hålla din eld brinnande-på gymmet och i ditt kärleksliv. Tänk på detta som en smygtitt.

1. Björnen kryper ner hunden

Lite aktiv stretching kombinerat med en hjärtvänlig björncrawl ger den perfekta uppvärmningsövningen. Se bara till att du har lite utrymme att resa. Du kommer att gå framåt och byta roller med din älskare under hela övningen.

1. Börja i en plankposition, balanserad på handflatorna och fötterna. Din partner börjar vinkelrätt mot din kropp på händer och knän.
click fraud protection
2. Pressa dina höfter upp mot taket, förläng dina armar och tryck genom dina handflator tills du bildar en inverterad V med din kropp, ner i hunden. Din partner lyfter knäna från golvet och balanserar på bollarna på hans fötter och handflator.
3. När du underhåller din nedåtgående hund, kryper din partnerbjörn under din kropp och böjer armbågarna och höfterna efter behov för att passa under dina höfter.
4. När din partner kryper hela vägen, vänder han 90 grader och bildar sin egen planka när du sänker till plankan och vänder 90 grader för att möta höfterna.
5. Fortsätt övningen, den här gången, bära krypning under din partners nedåtgående hund.

Fortsätt krypa fram tills du tar slut på utrymmet, vänd dig sedan om och gå tillbaka som du kom. Fortsätt i en till två minuter.

2. Knäböj och pushup

Ta en BOSU-boll eller ett annat balansverktyg för detta utmanande drag av hela kroppen. En partner skjuter upp hennes kärna, glutes, quads och hamstrings medan den andra partnern riktar sig mot hennes kärna, bröst, axlar och triceps. Var och en av er utför 10 repetitioner innan ni byter position. Sikta på tre uppsättningar av varje halva av övningen.

1. Börja i en plankposition, dina händer tar tag i kanterna på en BOSU -boll med den platta sidan uppåt. Din partner kommer att sätta sig på huk mellan dina ben.
2. När din partner är i knäböjsposition lyfter du ett ben från marken så att din partner kan ta tag i din fotled innan du lägger den över axeln på samma sida. När din fot är säker, dra åt kärnan för att hålla en rak linje från hälarna till huvudet och lyft det motsatta benet från marken så att din partner kan fästa den över hennes andra axel.
3. Din partner reser sig nu och lyfter benen mot taket som hon gör. Behåll en rak, tät kärna. Detta är utgångsläget.
4. Som en enhet sitter din partner på huk, trycker tillbaka hennes höfter och håller vikten i hälarna när hon sänker höfterna mot marken. Du böjer samtidigt armbågarna och sänker bröstet mot BOSU för att utföra en pushup.
5. När ni båda når botten av er respektive knäböj eller pushup, vänd rörelsen och återgå till utgångsläget.

3. Planka och hoppa över

Denna roliga övning erbjuder den ena partnern ett utbrott av hjärtpumpande konditionsträning medan den andra partnern håller en stadig planka och arbetar i sin kärna.

1. Placera dig själv till vänster om din partners vänstra axel, fötterna pekar framåt mot huvudet. Din partner börjar i en hög plankposition balanserad på handflatorna och bollarna i fötterna, kärntätt.
2. Böj dig ner och placera handflatorna lätt mellan din partners axelblad. Böj dina höfter och knän, och engagera din kärna, förbered dig på att hoppa.
3. Spring kraftfullt upp och i sidled över din partners rygg, håll handflatorna på axlarna för stöd. Landa mjukt på motsatt sida med knä och höfter något böjda. Hoppa omedelbart upp igen och i sidled på det sätt du kom och återgå till utgångsläget.
4. Fortsätt hoppa fram och tillbaka över din partners torso i 30 till 60 sekunder. Byt roller med din partner och fortsätt.

4. Rostad split squat

Du rostar helt din underkropp med denna utmanande partnerövning. En av er kommer att hålla en väggknäböj medan den andra ger värmen genom att utföra enbenta bulgariska delade knäböj. Partnern som utför split squats är ansvarig och utför sex till 12 repetitioner per ben innan han byter roll.

1. Din partner börjar i en knäböj på väggen, ryggen pressad mot en vägg, knän och höfter böjda i 90 graders vinkel, fötterna axelbredd.
2. Stå vinkelrätt mot din partner på ena sidan av kroppen, vänd bortåt. Lyft ett ben, böj ditt knä och höj foten bakom dig för att placera fotleden över din partners lår på samma sida.
3. Från denna position, håll din vikt i din stödjande häl, och krama ner, böj båda knäna när du når mot marken. Längst ned på knäet, tryck genom stödfoten och spring upp i luften och förläng din kropp när du hoppar. Landa mjukt, knä, fotled och höft något böjt.
4. Fortsätt omedelbart till nästa split squat. När du utför sex till 12 reps på ett ben, flytta till andra sidan av din partners kropp och byt ben och utför samma antal reps till motsatt sida. När du är klar med dina reps byter du roll med din partner.

Mer:5-minuters partnerpass för en helkroppsförbränning

5. Planka och rad

Efter att ha dödat din underkropp kommer du att uppskatta den lite mer avslappnade plank- och radövningen. Ta en hantel för att slutföra rörelsen.

1. Börja i en planka på golvet med handflatorna under axlarna, utsträckta fötter och bilda en rak linje från hälarna till huvudet. Du kommer att behålla denna position för hela rörelsen.
2. Din partner kommer att stå till höger om din kropp med en hantel i höger hand och tårna pekar framåt mot dina axlar.
3. Han böjer sig framåt från höfterna och lägger sin vänstra hand precis under din högra axel för stöd. Från denna position kommer han att svänga sitt vänstra ben bakåt för att mer effektivt använda din kropp som en viktbänk. Hanteln hänger under hans högra axel, höger arm utsträckt helt.
4. När du behåller din planka använder din partner dig som stöd när han ror hanteln mot bröstet genom att böja sin högra armbåge och klämma ihop axelbladen.
5. Han vänder rörelsen och sträcker ut sin högra arm innan han utför ytterligare en rad.

Efter att ha utfört 10 till 15 repetitioner på ena sidan, kommer din partner att byta till din andra sida för att ro med sin motsatta arm. När du har slutfört samma antal repetitioner till varje sida byter du roller.