På din strävan att gå ner i vikt eller äta hälsosammare, hur ofta har du hoppat över en rejäl frukost bara för att ta en snabb och bekväm energibar? På samma sätt, hur ofta undrar du om det uppvärmda Lean Cuisine eller Lean Pocket faktiskt är hälsosammare än att besöka Wendys drive-thru? Du står inför oändliga matval varje dag. Du står också inför virvelvinden av motsättningar och myter om "hälsokost" som gör att du undrar vilken mat du ska äta. Det bästa sättet att välja riktigt hälsosammare mat är att bli mer matkunnig. Här är några grunder som alla hälsomedvetna ätare borde känna till.
Är du smartare än en femteklassare när det gäller att känna till de rekommenderade dagliga portionerna för varje grupp på matpyramiden? Grunderna i en hälsosam kost börjar med att känna till livsmedelsgrupperna, portionsstorlekar och antalet portioner du behöver. Den grundläggande matpyramiden har inte förändrats mycket sedan du var liten, men det har utvecklats till att bli mer specifik om vilka typer av mat som ska ätas, och den innehåller nu regelbunden träning som en del av ett hälsosamt liv.
MAT PYRAMID BASICS
Korn. Livsmedel tillverkade av vete, ris, havre, majsmjöl, korn eller annat spannmål.
Föreslagna dagliga portioner: 6 uns
Grönsaker. Alla grönsaker eller 100 procent grönsaksjuice. Kan vara rå, kokta, färska, frysta, konserverade, torkade eller uttorkade, hela, uppskurna eller mosade.
Föreslagna dagliga portioner: 2,5 koppar
Frukt. Varje frukt eller 100 procent fruktjuice. Kan vara färsk, torkad, fryst, konserverad, hel, uppskuret eller purerad.
Föreslagna dagliga portioner: 2 koppar
Mjölk och annat mejeri. Alla flytande mjölkprodukter och livsmedel tillverkade av mjölk. Livsmedel tillverkade av mjölk som har lite eller inget kalcium, till exempel färskost, grädde och smör anses inte vara en del av denna grupp.
Föreslagna dagliga portioner: 3 koppar
Kött och bönor (proteiner). Alla livsmedel gjorda av kött, fjäderfä, fisk, torra bönor, ärtor, ägg, nötter och frön.
Föreslagna dagliga portioner: 5,5 uns
Oljor. Fetter som är flytande vid rumstemperatur.
Föreslagna dagliga portioner: Ät sparsamt
En storlek passar inte alla. För mer detaljerad information om matpyramiden och för att skapa en anpassad kostplan baserad på din kropp, besök www. MyPyramid.gov.
Hälsosamma Frukostval
Att hoppa över frukost är vanligt i dagens snabba, diettrendiga livsstilar. Men det kan leda till trötthet och eventuella matbinges eftersom din kropp behov en morgonmåltid, särskilt efter att inte ha ätit hela natten. Frukost kallas på lämpligt sätt "dagens viktigaste måltid" eftersom den inte bara ger du bränsle för att få dig igenom din dag men en morgonmåltid hjälper också till att hålla ditt sinne fokuserat och varna. Ta dig tid till frukost.
Sarah Farrell, en 19-årig dansare, vet hur hektiskt livet kan vara men gör en hälsosam frukost högsta prioritet. Hon säger, "Jag gillar att ha vetepannkakor med banan eller pocherade ägg, jag får alla äggets näringsämnen utan fett och smör från att steka det."
Farrells vetepannkakor och ägg ger henne en tillräcklig mängd kalorier, protein och fibrer, som håller henne mätt och pigg inför morgonen. Att hålla sin frukost med låg fetthalt är också en hälsosam strategi.
Om du inte har tillräckligt med tid för en rejäl frukost kan du klara dig med en frukostbar. Men läs etiketterna och välj de frukoststänger som har lägre sockerhalt och hög proteinhalt och fiber.
SUNNIGA LUNCHVAL
När lunchen rullar runt, om du slavar bort på jobbet, skolan eller med barnen, äter du snabbmat eller någon typ av "magert" eller "fettsnål" mikrovågsugn kan tyckas vara det mest praktiska val.
Att gå till en snabbmatsrestaurang är inte nödvändigtvis det sämsta matvalet-många nationella restaurangkedjor har sina näringsfakta publicerade i disken och många publicerar näringsfakta online för dig ladda ner. Gör lite research innan du går till drive-thru och väljer snabbmat med de hälsosammaste profilerna.
"Mager" mat i mikrovågsugn erbjuder både bekvämlighet och en etikett som får dig att tänka hälsosamt, men de innehåller vanligtvis mycket natrium. Medan kalorier och fettinnehåll tenderar att vara lägre med livsmedel som magert kök och magert fickor, en servering kan innehålla upp till 30 procent eller mer av det rekommenderade dagliga natriumintaget på 2400 milligram - in en måltid.
Marci K Campbell, doktor, professor i näringslära vid University of North Carolina i Chapel Hill, föreslår att man letar efter mikrovågsugnmåltider med högre proteinhalt och med mindre än 500 milligram natrium per servering. Hon varnar: "Om produkten innehåller mindre än 10 gram protein kommer den förmodligen inte att fylla dig eller känna dig som en måltid."
Ibland är lunch bekvämlighetsfaktorn viktigare än att välja det hälsosammaste alternativet - vilket skulle vara att ta sig tid att göra en lunch som är hälsosamt - men att be om näringsfakta från dina favoritrestauranger och läsa näringsetiketter är en bra strategi för hälsosam middag äter.
Hälsosamma middagsval
Försök att äta middag regelbundet tidigt på kvällen - i motsats till sena middagar. De flesta middagar är mer avslappnade än andra måltider under dagen, och du har ofta mer tid att äta eller förbereda middag än andra måltider. Ta dig tid att inkludera mat från de livsmedelsgrupper som du kanske har missat i tidigare måltider. Varnas, men middagstid kan sabotera din kost eller hälsosamma ätande avsikter eftersom du do har mer tid att äta - du kan äta för mycket. Titta på din portion och portionsstorlekar.
Marshella Dickey, en 22-årig Coach Sales Associate, har inte alltid tid att äta hälsosamma middagar, men gör de flesta livsmedel som är tillgängliga för henne och vet hur man undviker de ohälsosamma matfällorna i köpcentret när hon är på arbete. ”Jag försöker äta mycket frukt och sallader med spenatblad. Om jag måste äta på språng, försöker jag hitta omslag med grönsaker och kyckling. Jag försöker också ha vetebröd och pasta när jag kan, säger Dickey.
Att äta ute kan vara en utmaning för den hälsomedvetna ätaren. Sikta på att äta familjen måltider hemma, men när du äter ute, prova dessa viktiga strategier för att äta ute.
SUNNA SNACKVAL
När magen på mitten eller mitten av eftermiddagen börjar morras, gå förbi varuautomatischips, godisbitar och paket med kakor. Välj istället Hälsosamma snacks som frukt eller nötter. Färska varor, till skillnad från bearbetade livsmedel, är alltid ett bra val eftersom du kan undvika att konsumera tillsatta kemikalier och konserveringsmedel i bearbetade livsmedel.
Nancy Tan, en 22-årig chef för reklamkonton, är alltid på tå med hektiska deadlines och försöker glädja kunder. Hon tycker om att snacka på frukt eller körsbärstomater hela dagen. Hon ser också till att dricka mycket vatten för att hålla sig återfuktad. "[Friska snacks och vatten] ger mig verkligen den extra lyft jag behöver... och ständigt gå till toaletten håller mig också på tårna", säger Tan.
Campbell föreslår också att du snackar på saker som äpplen, russin eller morötter medan du är på språng. När du äter hälsosam mat mellan måltiderna kan du hålla ditt blodsockernivå, förhindra trötthet och, ännu viktigare, förhindra att äta mycket.
KUNSKAP ÄR MAKT
Nyckeln till ett hälsosamt liv är att ha fakta. Få mer näringskunnighet genom att börja med matpyramiden. Bestäm dina dagliga näringskrav. Läs etiketter för att lära dig serveringsstorlekar och näringsinnehåll i de livsmedel du äter. Se till att du får det rekommenderade dagliga matintaget som din kropp behöver.
Trots positiva och motsägelser av "hälsokost" är det verkligen de bästa strategierna för en hälsosam kost att äta färskt och nyttigt och äta med måtta.
För mer information om hälsosam kost, besök dessa länkar:
Hälsosam kost på en budget
10 -kalori verklighetskontroll
Ortorxi: Konsekvenserna av att äta för hälsosamt
10 sätt att sätta igång en ny hälsosam kost
