Att äta en oljefri kost behöver inte vara svårt tack vare dessa smarta substitut. Oavsett om du försöker gå bort från konventionellt bearbetade fettkällor eller titta på dina triglycerider, oljefria matlagningssteg nedan hjälper dig att skapa hälsosamma, välsmakande måltider utan att förlita dig på skissartade, fettsnåla förpackningar livsmedel.
1. Buljong
Du kan vara van att ge din sautépanna en virvel av olivolja innan du lagar grönsaker och kött, men du kan använda veggie eller kycklingbuljong istället. Värm upp några matskedar tills de fräsar, tillsätt sedan dina grönsaker och kött. Nyckeln för att förhindra att den fastnar är att röra om ofta, och du kan fortsätta tillsätta små mängder buljong för att avgasera pannan också.
2. Vatten
Som med buljong kan du fräsa grönsaker i några matskedar vatten så att de inte fastnar i din panna. Du kan tillsätta vatten till din stekpanna för att förhindra att den bränns när du lagar mat på hög värme. Vatten kan också användas för att helt enkelt ersätta olja i såser och salladsdressingar, men strukturen blir tunnare än i det ursprungliga receptet.
3. Juice
Färsk frukt och grönsaksjuice kan användas i stället för olja i saker som salladsdressingar. Det ersätter oljens volym, har mer kropp än vanligt vatten och ger samtidigt smak. Prova en tomatjuicebaserad italiensk dressing eller en citrusapelsinjuice och hallonvinaigrette för en spenatsallad med jordgubbar och getost.
4. Osötad äppelmos
Äppelmos kan användas i förhållandet 1: 1 istället för olja i många bakverk, som muffins och kakor. Undvik att använda äppelmos som oljebyte i tätare bakverk som brownies och kakor - det kan göra dem smuliga snarare än fudiga, sega eller skarpa.
5. Banan
För tätare bakverk som brownies är banan ett bra oljesubstitut. Den har en tjockare, gooier konsistens än äppelmos, vilket gör den till ett bättre val för rika sötsaker. I de flesta fall kan du använda ett 1: 1 -förhållande för att ersätta oljan.
Bonus: Tillsätt syra (som kärnmjölk) eller lite extra socker till bakverk när du använder ett oljebyte. Detta hjälper till att "mjuka upp" smeten av smeten så att dina godisar inte blir hårda.
6. Avokado
Blanda eller purera en avokado, och du kan använda den för att ersätta olja eller smör i många typer av livsmedel. Avokado är utmärkt som smörsubstitut i kakor (prova halva avokado, halva banan för att göra upp mängden olja som krävs i det ursprungliga receptet), och chokladbakta varor maskerar speciellt avokado väl. Du kan använda renad avokado för att lägga till kropp till oljefria salladsdressingar också. Du kan också prova att mosa avokado med lite salt och citronsaft att använda som pålägg på rostat bröd istället för smör.
Notera: Avokado kan få bakverk att bruna snabbare, så du kan behöva sänka ugnstemperaturen något. Observera också att användning av oljebyte i kakor i allmänhet kommer att resultera i kakiga eller sega snarare än krispiga godis.
7. Hemlagad nötmjölk
En rik, hemlagad nötmjölk är det perfekta substitutet för det dugget olivolja på din tomatsoppa eller för att ge en gräddsås en silkeslen konsistens istället för smör. Blanda helt enkelt 1 dl nötter (blötlagda över natten) med 4 dl vatten och sila sedan genom en ostduk eller en mjölkpåse. För en tjockare mjölk, minska mängden vatten som används.
8. Renad silkes tofu
I recept som kräver olja som emulgeringsmedel (som i krämiga salladsdressingar), prova att använda renad silketofu. Du får en lyxig, mjuk konsistens utan extra fett.
9. Bonustips: Förvärm din panna
Oavsett om det stekas eller stekas, förvärmning av din panna hjälper till att förhindra att din mat fastnar i dina köksredskap. När du steker, klä din panna med bakplåtspapper för en extra nonstick -boost. Och om du är engagerad i oljefri matlagning, är det inte heller en dålig idé att investera i (och ta hand om det ordentligt!).
Mer hälsosam mat
7 tips för att laga och äta lättare efter semestern
Våra 10 bästa köttfria måndagrecept 2014
10 frukter du har ätit fel och hur du gör det rätt
