Vi hör ständigt om fetma i USA - hur barn idag är mycket tyngre än de borde vara och hur de inte äter rätt mat. Du kanske vet att du behöver förbättra din familjs måltidsplaner eller vanor, men vet inte var du ska börja. Fortsätt läsa för experttips om hur du gör små förändringar som lägger till.
Keri Gans, Registrerad dietist, ADA -talesman och författare till The Small Change Diet, säger, ”För många människor försöker bita av mer än de kan tugga. Om du verkligen försöker ta tag i en sak i taget - att få det att bli en del av vem du är genom att faktiskt ändra vanan - då det kan vara något du kan hålla på med resten av ditt liv. ” Hon delar med sig av flera tips för att göra små förändringar i din diet.
Skapa ett hälsosamt kostschema
Gans säger att en av de första sakerna familjer bör göra är att skapa en äta nyttigt schema. "Det är mycket måltid som hoppas över i familjer", förklarar Gans. Detta inkluderar att inte äta middag som en familj. Prova att sätta dig ner vid bordet två gånger i veckan om du bara äter som familj en gång i veckan. Eller, om du aldrig äter frukost tillsammans, välj en helgdag och njut av en familjefrukost.
>> Kolla in 10 strategier för hälsosamma familjemåltider
Ljusa upp din tallrik naturligt
Att lysa upp din tallrik naturligt är lika enkelt som att lägga frukt och grönsaker till varje måltid. Gans säger att hon ofta pratar med föräldrar som insisterar på att deras barn inte ska äta grönsaker, och det är bra. Men det som inte är bra är aldrig att tjäna dem. "Det tar ibland flera försök att få barn att äta grönsaker", förklarar Gans. "Men om de inte ser föräldrar som äter dem, hur ska de då lära sig att äta dem? Det första steget är att servera grönsaker! ”
Ett sätt att uppmuntra barn att äta grönsaker är att engagera dem i måltidsplanering och förberedelse, föreslår Gans. Ta med dina barn till produktavdelningen i mataffären och låt dem välja grönsaker som de tycker ser bra eller intressanta ut.
>> Det är möjligt att få barn att äta mer grönsaker - så här gör du!
Gans tror inte på att dölja grönsaker i maten, men hon tror på att lägga till dem i maten. "Kasta lite broccoli i pastan", föreslår hon. Det behöver inte vara komplicerat! Kom ihåg att du gör små förändringar.
När det gäller frukt betonar Gans vikten av att ha olika frukter tillgängliga för ditt barn. Om det inte finns i huset kommer han inte att äta det! Och se till att det är inom räckhåll. Gans säger att det är en bra idé att också köpa frukt som inte behöver förvaras i kylskåp och förvara den i en skål på disken.
>> Se några roliga sätt att göra frukt barnvänligt
Titta på dina vätskor
Skär kalorier i tomma drycker genom att minska eller eliminera drycker som läsk, uppmuntrar Gans. Om du eller dina barn dricker 100% fruktjuice säger Gans att det inte är ett problem, men titta alltid på din portion. Om din familj dricker mjölk, gör små förändringar - byt från hel till 2%, sedan 2% till 1% och så småningom 1% till skummjölk. Och kom alltid ihåg: Vatten, vatten, vatten!
>> Hur du ser till att du dricker tillräckligt med vatten
Helvete och mager kött
Byt till fullvete - oavsett om det är pasta, bröd eller något annat där du har möjlighet - och köp tunnare kött. "Glöm inte fisk när du handlar mat", påminner Gans. "Servera mer kycklingbröst och håll dig borta från stekt - tillagad, bakad, grillad eller grillad." Gans säger inte att du inte kan ha rött kött om du gillar det, utan istället välja smalare styckningar som filén eller flanken biff. Och kom ihåg: Titta alltid på portionsstorlekar!
>> Behöver du fler idéer? Läs om hälsosamma ingrediensersättningar för familjemåltider
Gans snabba tips:
- Fett är inte fienden. Det är en del av en hälsosam, välbalanserad kost. Se bara till att du äter rätt sorts fett. "I avsaknad av allergier, uppmuntra nötintag, laga mat med olivolja och introducera dina barn för avokado", säger Gans.
- Sakta ner med saltshakaren.
- Tämma din söta tand. "Jag tror inte att barn inte ska få godis, men de ska inte ersätta andra livsmedel", konstaterar Gans. “Titta på serveringsstorleken och tillåt dem bara om den dagliga frukten eller grönsakerna har ätits. ”Balansera också en godbit. Ta till exempel ett glas mjölk med en kaka.
- Att dela är omtänksamt. Gans föreslår att man delar mat på restauranger eller under semestrar med familj eller vänner. Detta är ett enkelt sätt att minska på portionsstorleken och för att undvika överindulering.
- Gå lätt på extrasna. Titta på de små tilläggen som verkligen går ihop, säger Gans. Socker på spannmål, smör på en bakad potatis och hög fetthaltig mayo i tonfisksallad kan bli överdriven. Gans rekommenderar att du drar ner eller gör hälsosammare substitutioner: Lägg frukt till spannmål, hummus på potatisen och olivolja i tonfisksalladen. Lätt, eller hur?
Kom ihåg att det handlar om de små förändringarna. Ta babysteg mot en hälsosammare kost och du är mindre benägen att bli överväldigad eller ge upp. Du burk gör det!
Mer om hälsosam kost som familj
- Familjemåltidsmakeovers
- 5 enkla sätt att ändra familjens matvanor
- 10 hälsosamma familjematstips
