Mat är inte bara en energikälla för alla våra kroppsfunktioner, utan det påverkar också direkt hur vår kropp och själ känner och fungerar, inklusive tankemönster, fysisk aktivitet, tillväxt och läkning.
"Din kost ger den näring du behöver i alla livsfaser för kroppsfunktion och daglig hälsa", skriver Nancy Clark i en artikel för Jillian Michaels officiella webbplats. "Om du vill undvik förkylning, flus, tandproblem, benfrakturer, andningssvårigheter och många fler hälsoproblem, var uppmärksam på den näring du får från din kost varje dag. ”
Så här är en lista över några av de viktigaste livsmedel och näringsämnen som din kropp behöver, hela vägen från A till Ö.
Mer: 21 Ingredienser som inte bör stå på din livsmedelsetikett
Vitamin A
Varför behöver du det: Spelar en viktig roll i immunsystemet, reproduktiva beteenden och ögonsyn
Få det från: Morötter, sötpotatis, pumpa, spenat, cantaloupe, röd paprika, broccoli och tomater
Vitamin B6
Varför behöver du det:
Få det från: Kikärter eller garbanzobönor, fisk och kyckling
Vitamin B12
Varför behöver du det: Nödvändigt för nervsystemets funktion och bildning av DNA och röda blodkroppar
Få det från: Musslor, öring, lax och tonfisk
C-vitamin
Varför behöver du det:Kraftfulla antiaging -egenskaper och skydd mot skador orsakade av fria radikaler - också en förstärkare för immunsystemet, ett viktigt näringsämne för god ögonhälsa och nödvändig för flera viktiga kroppsprocesser, som proteinmetabolism och syntes av signalsubstanser
Få det från:Frukt och grönsaker, såsom röd paprika, citrus, kiwi, broccoli, brysselkål och cantaloupe
Kalcium
Varför behöver du det:Mest väsentliga mineral för människokroppen; hjälper till att bilda blodkärl; och hjälper till med muskelfunktion, cellkommunikation och hormonsekretion
Få det från: Mejeriprodukter, som mjölk, yoghurt och ost - eller fettfri mjölk, sojamjölk eller mandelmjölk om du är känslig för laktos eller intolerant. Finns också i mörka, lövgröna grönsaker, som spenat och grönkål, nötter och frön
Chia
Varför behöver du det:Superfood fylld med magnesium, järn, kalcium och kalium; hjälper kroppen att hålla sig hydratiserad längre; och kan förbättra den totala uthålligheten
Få det från: Perfekt tillskott till dina morgonsmoothies, yoghurt och pudding
Vitamin D
Varför behöver du det: Hjälper stimulera kalciumabsorption och bentillväxt, och även användbar för celltillväxt, immunitet och minskning av inflammation
Få det från: Fet fisk, svärdfisk och lax, eller mjölk, yoghurt, ost och apelsinjuice
Datum
Varför behöver du dem:Förpackad med fiber, kalium, selen, koppar och magnesium
Få det från: Perfekt hälsosamt receptersättning för socker och/eller smör i bakning
E -vitamin
Varför behöver du det: Kraftfull antioxidant; skyddar cellerna från fria radikaler; och spelar en nyckelroll i immunitet, normal funktion av blodkärl och koagulation
Få det från: Vetegroddsolja, solrosfrön och mandel
Ägg
Varför behöver du dem:En av de bästa superfooderna med bara 70 kalorier och 6 gram protein per ägg. Den är rik på omega-3 fettsyror, som hjälper till med kroppens funktion och hjärthälsa och skyddar ögonen från ljus och fria radikaler.
Folsyra
Varför behöver du det: Användbart för gravida kvinnor för att förhindra fosterskador - eftersom det är involverat i cellproduktion och skyddar mot en viss typ av anemi - och hjälper också bilda nya vävnader och proteiner
Få det från: Mörk, lövgrön grönsaker (som spenat), frukt, nötter, mejeriprodukter och linser
Fiber
Varför behöver du det:Bra för matsmältningen, sänka kolesterol och bibehålla blodsockernivån
Få det från: Frukt och grönsaker, nötter, frön, bönor, linser, kikärter, fullkornsbröd och spannmål, fullkornspasta, quinoa, hirs och korn
Linfrö
Varför behöver du det: Hjälper till att sänka kolesterolet, minskar risken för hjärtsjukdomar och har ett högt fiberinnehåll
Få det från: Lägg till linfrö till dina morgonsmoothies eller använd det i dina bakrecept.
Ingefära
Varför behöver du det: Effektiv för att lindra symtom på gastrointestinal nöd och har många terapeutiska egenskaper inklusive antioxidanteffekter. Ingefära hjälper till att minska illamående och kräkningar, är en antiinflammatorisk, skyddar mot tjocktarmscancer, dödar äggstockscancerceller och stimulerar immunsystemet.
Få det från: Färsk ingefära, torkat ingefära eller ingefära
H2O
Varför behöver du det: Hjälper upprätthålla balansen mellan kroppsvätskor, ger muskler energi, kontrollerar kaloriintaget, föryngrar huden, får njurarna att fungera effektivt och upprätthåller normal tarmfunktion
Använd den i: Om du inte är fan av vanlig H2O, försök sedan att infusera ditt vatten med lite citrus, som citroner, lime och apelsiner.
Hampa
Varför behöver du det: Full av viktiga vitaminer, fettsyror och protein och kan hjälpa till att bekämpa kranskärlssjukdom, cancer och till och med symptom på depression
Få det från: Lägg den till smoothies, yoghurt och pudding.
Järn
Varför behöver du det: Ansvarig för transporterar syre till celler och vävnader genom kroppen
Få det från: Animaliska livsmedel som rött kött, fisk, ägg och fjäderfä samt havregryn, sojabönor, bönor, linser och edamam
Jalapeño paprika
Varför behöver du dem: Förpackad med capsaicin - som hjälper till att påskynda ämnesomsättningen och undertrycka aptiten - och öka fettoxidationen, så kroppen kan lättare använda fett som bränsle
Få det från: Lägg dessa paprika till kycklingrätter och sallader eller prova att använda dem i såser och dips.
K -vitamin
Varför behöver du det: Gör att kroppen kan sluta blöda när den skärs och hjälper kroppen att läka
Få det från: Gröna grönsaker, grönsaker, spenat, kålrot, senap och betor
Kiwi
Varför behöver du det: Innehåller en enorm mängd C -vitamin, är en fantastisk källa till folat - som är avgörande för den allmänna cellhälsan - och kan minska risken för hjärtsjukdomar och tjocktarmscancer
Få det från: Lägg det till din morgonsmoothie eller frukt- och yoghurtparfait.
Lykopen
Varför behöver du det: Hjälper skydda mot sjukdomar som hjärtsjukdom och flera typer av cancer
Få det från: Tomater och vattenmelon
Lysin
Varför behöver du det: Hjälper kroppen absorberar kalcium och bildar kollagen och hjälper också till att reglera kolesterolhalten i kroppen
Få det från: Proteinrik animalisk mat, särskilt rött kött, nötter, baljväxter och sojabönor
Magnesium
Varför behöver du det:Bibehåller muskelfunktioner och nervfunktioner, håller hjärtrytmen stabil och benstarka
Få det från: Mandel, cashewnötter och spenat
Niacin
Varför behöver du det:Spelar nyckelroll för att omvandla mat till energi och hjälper matsmältningssystemet, huden och nerverna att fungera korrekt
Få det från: Jordnötter, jordnötssmör, nötkött, kyckling och räkor
Omega-3 fettsyror
Varför behöver du det:Bidrar till hjärnans hälsa och hjälper till att minska inflammation
Få det från: Växtkällor, såsom vegetabilisk olja, gröna grönsaker, nötter och frön, och finns också i fet fisk (som tonfisk) och vissa yoghurt
Kalium
Varför behöver du det:Spelar en nyckelroll för att upprätthålla muskler, nerver och vätskebalans; främjar starka ben och energiproduktion genom att bryta ner kolhydrater; och hjälper till att sänka blodtrycket
Få det från: Bananer, apelsinjuice, broccoli, cantaloupe, bakad sötpotatis, tomater, betgrönsaker, rött kött, kyckling och fisk
Quinoa
Varför behöver du det:En bra proteinkälla, fiber, järn, lysin, magnesium, riboflavin (B2) och mangan
Använd den i: Inför mer quinoa i din kost genom att använda den istället för tyngre kolhydrater, till exempel havregryn, pasta eller ris. Du kan också lägga quinoa i smoothies, lägga till den i sallader eller använda den för att göra egna energibarer.
Riboflavin
Varför behöver du det:Hjälper kroppen att bekämpa sjukdomar, skapa energi och producera röda blodkroppar
Få det från: Mjölk, nötkött, ägg, nötter och sparris
Selen
Varför behöver du det: Spelar stor roll i förebyggande av kroniska sjukdomar och hjälper till att reglera sköldkörtelns funktion och immunsystemet. Obs: För mycket selen kan vara skadligt, så det rekommenderas att endast konsumera små mängder.
Få det från: Paranötter och tonfisk på burk
Tiamin
Varför behöver du det:Hjälper kroppen att förvandla kolhydrater till energi och håller hjärnan och nervsystemet igång ordentligt
Få det från: Torkad jäst, pinjenötter och sojabönor
Te
Varför behöver du det: Ökar uthålligheten, minskar risken för kardiovaskulära problem och kan hjälpa till att bekämpa vissa typer av cancer
Ful frukt
Varför behöver du det: En korsning mellan en grapefrukt, Sevilla apelsin och mandarin, denna frukt innehåller cirka 140 procent av dagligt rekommenderat värde av C -vitamin med bara 90 kalorier.
Få det från: Använd den i en fruktsmoothie.
äppelcidervinäger
Varför behöver du det: Äppelcidervinäger har krediterats för att bota allt från influensa till vårtor. Även om inte alla fördelar har visat sig vara sanna, är experter överens om det tillsätt en skvätt ättika till din kost kan hjälpa till med viktminskning och hantering, kontrollera diabetes och blodsockernivåer och hjälpa till med matsmältningen.
Få det från: Lägg den till hemlagad pickles, marinader och salladsdressingar
Vattenkrasse
Varför behöver du det: Innehåller höga halter av antioxidanter, liksom vitaminer A och C och betakaroten; förbättrar aptiten och matsmältningen; förbättrar sexuell upphetsning; hjälper till att döda bakterier; och har kopplats till minskad risk för cancer
Få det från: Kasta lite rå vattenkrasse (som du vanligtvis hittar på din lokala marknad) i en sallad med olivolja och vinäger för att förbättra matsmältningen och korrekt assimilering av näringsämnen.
Xigua (aka vattenmelon)
Varför behöver du det: Xigua är en specifik typ av vattenmelon, så det är det naturligt hög på vitamin A och C, liksom aminosyran citrullin, som hjälper kroppen att producera ytterligare en aminosyra arginin. Det kan hjälpa till att sänka blodtrycket och minska risken för hjärt -kärlsjukdom. Plus, det är en stor källa till lykopen och kan skydda kroppen mot UV -strålar, hjärt -kärlsjukdomar och vissa former av cancer.
Få det från: Ät det som mellanmål eller använd det i smoothies och sallader.
Jams
Varför behöver du dem:Lågt på det glykemiska indexet - vilket innebär att de kan konsumeras utan att negativt påverka blodsockernivån, vilket gör dem bra för att upprätthålla energi. Också en bra fiberkälla, vitamin B6, kalium och mangan
Använd den i: Baka, rosta eller kasta i grönsaksrätter.
Zink
Varför behöver du det: Spelar a nyckelroll i immunförsvaret, också viktigt för att känna av smak och lukt
Få det från: Ostron, rött kött och fjäderfä
Zucchini
Varför behöver du det:Förpackad med vitaminer C och B6, kalium, mangan och folat; låg i kalorier; och har en hög vattenhalt, vilket gör den utmärkt för återfuktning
Få det från: Använd det för att göra zucchinibröd eller lägg det till salta grillade rätter. Du kan till och med använda zucchini istället för spagetti genom att förbereda zucchininudlar.
