De flesta brukar tänka på sallad som ett tillbehör till middagen - men några rejäla sallader kan göra en perfekt måltid helt på egen hand! Här är åtta sallader och fem dressingrecept så att du inte behöver undra hur du kan förvandla något salladsbaserat till en utsökt middag.
För att göra den perfekta entrésalladen, välj specialingredienser och häll i det som finns kvar i kylen eller från en överdriven resa till bondens marknad. Det bästa av allt är att sallader är en måltid som hela familjen kan laga tillsammans. Alla kan hjälpa till på bästa sätt genom att hugga, skala, skölja eller köra gröna i salladsspinnaren.
ENKELA REGLER FÖR EN SUPER SALAD
Ännu bättre, de tillåter många alternativ för att tillfredsställa en hel familj av matpreferenser. Det är en vind att byta ut komponenter och prova olika recept. Prova nya grönsaker eller olika dressingar, tänk alltid på de enkla reglerna för en bra sallad:
- Använd de färskaste grönsakerna och grönsakerna
- Blanda dina egna förband efter din smak
- Balansera grönsaker med ost, proteiner och till och med frukt
- Förbättra konsistensen med nötter och krutonger
- Kasta med dressing precis innan servering så allt förblir skarpt
För sensationella kvällssallader, blanda fräscha grönsaker, speciellt utvalda kött och ostar och kasta med en smakrik hemlagad dressing. Blanda och matcha för att tillverka den sallad du är sugen på. Ta något recept och variera ingredienserna efter din smak och säsong.
KLÄDA PÅ DET ELLER SERVERA DET CASUALT
När du vill ha en elegant show, blanda dressingen och salladsgröna i en stor skål, sedan höggrönsaker på kylda individuella serveringsplattor. Ordna de andra ingredienserna konstigt ovanpå gröna. För den avslappnade affären, blanda alla ingredienserna tillsammans och använd en tång för att servera salladsfamilj i en stor serveringsskål.
Grekisk sallad
Serverar 6 (portioner med 2 koppar)
Ingredienser:
8 koppar blandade gröna
1/4 rödlök, tunt skivad
1 stor röd paprika, hackad
1 stor tomat, hackad
1 stor gurka, fröad, hackad
1 (2,25 ounce burk) skivade oliver, dränerade
4 uns fetaost, smulad
1 pund räkor, kokta, skalade
1/2 kopp rödvin -vinaigrette (se nedan)
Vägbeskrivning:
Blanda ihop alla ingredienser i en stor serveringsskål. Servera på kylda salladstallrikar.
Per portion: 231 kalorier; 13 g totalt fett (3 g mättat fett); 9g kolhydrater, 4g fiber; 22 g protein; 159 mg kolesterol; 555 mg natrium
För att göra detta recept vegan: Ersättare 1 (15-ounce) kan stora limabönor, smörbönor eller Gigantes* (grekiska bönor), dräneras och sköljs för 1 pund räkor och 4-uns sojaost för 4-uns fetaost (-159 mg kolesterol). För lakto-vegetarian, använd fetaost.
*Gigantes finns på etniska marknader eller i den etniska maten i vissa stormarknader.
Fiesta räksallad
Serverar 6 (portioner med 2 koppar)
Ingredienser:
8 dl Romaine sallad, hackad
1 stor tomat, hackad
1 stor röd paprika, hackad
1 stor gurka, fröad, hackad
1/2 dl fryst majs, tinad
4 uns cheddarost, strimlad
1/4 kopp koriander, hackad
1 avokado, hackad
1 pund salladsräka
1/2 kopp Salsa Dressing (se nedan)
Vägbeskrivning:
Blanda ihop alla ingredienser i en stor serveringsskål.
Per portion: 289 kalorier; 20 g totalt fett (4 g mättat fett); 17 g kolhydrater, 8 g fiber; 14 g protein; 68 mg kolesterol; 658 mg natrium
Lägre kolhydratversion: Ersätt 1/2 kopp hackad gul squash för 1/2 kopp majs; 1 liten rödpeppar för 1 stor rödpeppar; 1 liten gurka för 1 stor gurka; toppsallad med 6 soltorkade tomater istället för 1 stor tomat (-4 g kolhydrater). Hackad gul squash liknar majs och har färre mindre kolhydrater. När du byter ut ingredienser, leta efter liknande färg och konsistens. Att minska storleken på en ingrediens (t.ex. peppar och gurka) sänker kolhydraterna också.
Balsamisk kycklingsallad
Serverar 6 (portioner med 2 koppar)
Ingredienser:
8 koppar Babysallad
1/4 rödlök, tunt skivad
1 stor tomat, hackad
1 stor gurka, fröad, hackad
1 dl druvor, halverade
1/4 kopp valnötter, hackade
4 uns blåost, smulad
1 pund kycklingbröst, grillat, skivat
/1/2 kopp Balsamico Vinaigrette (se nedan)
Vägbeskrivning:
Blanda ihop alla ingredienser i en stor serveringsskål.
Per portion: 344 kalorier; 26 g totalt fett (8 g mättat fett); 10 g kolhydrater; 2 g fiber; 20 g protein; 65 mg kolesterol; 359 mg natrium
Lägre kolhydratversion: Ersätt 1 liten tomat med 1 stor tomat; 1 liten gurka för 1 stor gurka, 2 msk granatäpplekärnor för 1 dl druvor (-3 g kolhydrater).
Vermont sallad
Serverar 6 (portioner med 2 koppar)
Ingredienser:
8 koppar blandade gröna
1 stort äpple, ur kärna, tunt skivat
1/4 rödlök, tunt skivad
1 stor tomat, hackad
4 uns cheddarost, strimlad
1/2 pund smulad bacon
1/4 kopp kryddade krutonger
1/2 kopp lönnvinaigrette (se nedan)
Vägbeskrivning:
Blanda ihop alla ingredienser i en stor serveringsskål.
Per portion: 376 kalorier; 26 g totalt fett (7 g mättat fett); 14 g kolhydrater; 4 g fiber; 29 g protein; 57 mg kolesterol; 1,264 mg natrium
Notera: Proteinmat, som ost och bacon, är naturligt högre i natrium. För att minska natriumhalten i denna sallad, minska mängden bacon och ost och använd vanliga krutonger istället för kryddade.
Orange kyckling sallad
Serverar 6 (portioner med 2 koppar)
Ingredienser:
8 dl Romaine sallad, hackad
2 morötter, riven
1 (11-ounce) kan mandarin apelsiner, dräneras
1 stor apelsinpeppar, hackad
1 stor tomat, hackad
6 gröna lökar, hackade
1/4 kopp skivad mandel
4 uns fetaost, smulad
1 pund kycklingbröst utan skinn, grillat
1/2 kopp apelsinvinaigrette (se nedan)
Vägbeskrivning:
Blanda ihop alla ingredienser i en stor serveringsskål.
Per portion: 346 kalorier; 22 g totalt fett (6 g mättat fett); 19 g kolhydrater; 5 g fiber; 20 g protein; 58 mg kolesterol; 292 mg natrium
Att minska kolhydrater
Lägre kolhydratversion: Ersätt 1 morot med 2 morötter; 6 apelsinsegment och upp till 2 msk apelsinskal för 11-uns burk mandarinapelsiner; 1 liten apelsinpeppar för 1 stor apelsinpeppar; eliminera tomaten (-7g kolhydrater).
Jordgubbsfält sallad
Serverar 6 (portioner med 2 koppar)
Ingredienser:
8 koppar blandade gröna,
1 stor tomat, hackad
1/4 rödlök, tunt skivad
1 stor gurka, fröad, hackad
1 halvliter jordgubbar, skalade, skivade
1/4 kopp pekannötter, hackade
4 uns parmesanost, riven
1/2 kopp Balsamico Vinaigrette (se nedan)
Vägbeskrivning:
Blanda ihop alla ingredienser i en stor serveringsskål.
Per portion: 232 kalorier; 17 g totalt fett; 12 g kolhydrater; 4 g fiber; 10 g protein; 17 mg kolesterol; 398 mg natrium
Fettfattig version: Ersätt 1/4 kopp skivad mandel för 1/4 kopp pekannötter; 6 msk skummet ricotta- eller getost för 4 uns riven parmesanost och 1/2 kopp fettfri balsamico vinaigrette för balsamico vinaigrette i receptet som följer (-13g totalt fett).
Grillad kyckling sallad
Serverar 6 (portioner med 2 koppar)
Ingredienser:
8 dl Romaine sallad, hackad
1 stor tomat, hackad
1/2 dl fryst majs, tinad
4 uns Monterey Jack, strimlad
1/4 kopp koriander, hackad
1/4 dl rostad röd paprika på flaska, hackad
1/4 kopp jicama, hackad
1 pund kokt kyckling, hackad
2 msk grillsås på flaska
1/2 kopp Ranchdressing på flaska
Vägbeskrivning:
Rör ihop kyckling och grillsås tills den är belagd. Rör ihop resterande ingredienser i en stor skål med Ranchdressingen. Högsallad på serveringsfat. Toppa med kycklingblandning. Gör cirka 6 portioner (2 koppar).
Per portion: 364 kalorier; 27 g totalt fett (9 g mättat fett); 12 g kolhydrater; 3g fiber; 20 g protein; 70 mg kolesterol, 455 mg natrium
Fettfattig version: Ersätt 4-uns strimlad, Monterey Jack-ost med låg fetthalt för 4-uns fullfett Monterey Jack-ost; 1/2 kopp fettfri Ranchdressing för 1/2 kopp fullfet Ranchdressing, använd 1 pund kokta, hackade skinnfria kycklingbröst för 1 pund kokt kyckling (-12 g totalt fett,-2 g mättat fett).
Notera: En hel kyckling är ungefär 1 kopp kokt kött per pund; 1/4 pund skinnat, benat kycklingbröst är ungefär 2 koppar kokt kyckling.
Blackberry Bramble Sallad
Serverar 6 (portioner med 2 koppar)
Ingredienser:
8 dl babysallad
1 pint björnbär
1/4 dl pinjenötter
4 uns Brie, tärnad
1 dl gula eller röda körsbärstomater
1 kilo kvar fläskstekt eller kalkonbröst, hackat
1/2 kopp apelsinvinaigrette
Vägbeskrivning:
Blanda ihop alla ingredienser i en stor serveringsskål. Gör cirka 6 portioner (2 koppar).
Per portion: 266 kalorier; 16 g totalt fett (5 g mättat fett); 11 g kolhydrater; 1 g fiber; 23 g protein; 55 mg kolesterol; 839 mg natrium
Lakto-vegetarian, lägre kolesterolversion: Ersättare 1 (15-ounce) kan garbazobönor eller 1 pund marinerad tofu (finns i den kylda delen i produktgången) för 1 pund kalkonbröst (-34 mg kolesterol). För vegan, ersätt sojaost med Brieost.
DYNAMITKLÄDER
Salladsdressingar är förvånansvärt enkla att göra. Bara några ingredienser skapar en smakexplosion som samlar alla smaker i din sallad. Gör extra och förvara en variation i ditt kylskåp. Dressingar livar upp ömma kycklingbröst och saftiga fiskfiléer samt piggar upp ångade grönsaker och till och med frukt.
Balsamisk vinaigrette
Gör 1/2 kopp
Ingredienser:
1/4 kopp balsamvinäger
1/4 kopp olivolja
1/4 tsk salt, eller efter smak
1/8 tsk peppar, eller efter smak
Vägbeskrivning:
Vispa tills det är kombinerat.
Per 1 msk servering: 65 kalorier; 7 g totalt fett (1 g mättat fett); 1 g kolhydrater;
Rödvin Vinaigrette
Gör 1/2 kopp
Ingredienser:
1/4 kopp rödvinsvinäger
1/4 kopp olivolja
1 tsk dijonsenap
1 finhackad vitlöksklyfta
1/4 tsk salt, eller efter smak
1/8 tsk peppar, eller efter smak
Vägbeskrivning:
Vispa tills det är kombinerat.
Per 1 msk servering: 60 kalorier; 7 g totalt fett (g mättat fett);
Salsa Dressing
Gör 1 1/2 koppar
Ingredienser:
1 dl persikasalsa
1/3 dl olivolja
3 msk limejuice
1/4 kopp koriander
Vägbeskrivning:
Virvla i en mixer tills den är slät.
Per 1 msk portion: 31 kalorier; 3 g totalt fett (
Lönnvinaigrette
Gör 1 kopp
Ingredienser:
3 msk lönnsirap
1/4 kopp äppelcidervinäger
1 tsk dijonsenap
1/2 dl olivolja
1/4 tsk salt, eller efter smak
1/8 tsk peppar, eller efter smak
Vägbeskrivning:
Vispa tills det är kombinerat.
Per 1 msk portion: 70 kalorier; 7 g totalt fett (1 g mättat fett); 3g kolhydrater;
Orange Vinaigrette
Gör 1/2 kopp
Ingredienser:
3 msk osötat apelsinjuicekoncentrat
1 msk vit vinäger
1/4 kopp olivolja
1/4 tsk salt, eller efter smak
1/8 tsk peppar, eller efter smak
Vägbeskrivning:
Vispa tills det är kombinerat.
Per portion: 71 kalorier; 7 g totalt fett; 3g kolhydrater;
För mer läckra grönsaksbaserade idéer, besök dessa länkar:
De fyra friskaste greenerna
Matlagning med sparris
Vårens grönsaksgryta
