Det finns det här verktyget i fitnessvärlden kallat F.I.T.T. princip. Det är en enkel förkortning som fungerar som en riktlinje för att skapa och övervaka träningsprogram, som påminner dig om att hantera din rutin genom att tänka på frekvens, intensitet, tid och typ (F.I.T.T.). Med andra ord: hur ofta tränar du, hur hårt tränar du, hur länge tränar du och vad gör du exakt?
Skönheten i F.I.T.T. principen är att det inte är ett verktyg som förflyttas till fitnessproffs - vem som helst kan använda det för att sträva efter sina mål. Och eftersom det erbjuder flexibilitet kan du justera individuella variabler utifrån ditt schema och begränsningar samtidigt som du förbättrar din övergripande kondition. Så om du är redo att öka dina träningspass och erövra dina upplösningar kan dessa F.I.T.T.-baserade lösningar hjälpa dig att komma dit snabbt.
1. Schemalägg ett extra pass varje vecka
Om du redan träffar gymmet två eller tre gånger i veckan, hur mycket svårare skulle det egentligen vara att lägga till en till
träna till ditt schema? Det fina med att lägga till ett extra pass varje vecka är att du inte gör det nödvändigtvis måste lägga till extra tid. Med andra ord, om du för närvarande tränar tre, 60-minuters träningspass, kan du lägga till ett extra pass på din vecka, men dela upp tiden så att du gör två 60-minuters pass och två 30-minuters pass. Denna ökade frekvens tvingar din kropp att anpassa sig till minskade viloperioder mellan träningarna och ger dig också flexibilitet att blanda din rutin mer, lägga till några högintensiva protokoll eller en yogasession till din standard program.2. Välj minst ett HIIT -träningspass
När tiden är viktig är din bästa träningskompis en högintensiv intervallträning. Under intervallträning växlar du mellan perioder med högintensivt och lågintensivt arbete. Högintensitetsintervallen borde i själva verket vara högintensiva, som i, du borde inte kunna tänka på att fortsätta en konversation medan du arbetar. Dessa tuffa anfall av träning följs av korta återhämtningsperioder, där du antingen minskar intensiteten avsevärt, väljer aktiv vila eller tar en fullständig paus för återhämtning.
HIIT-pass kan vara kardiobaserade, styrketräningsbaserade eller en kombination av de två, så det är fullt möjligt att få en effektiv helkroppspass på bara 20 till 30 minuter. Vill du ge det en virvel?
Prova denna rutin för storlek:
- 60 sekunders hoppjack
- 30 sekunder vila
- 60 sekunder på huk med hantelpress
- 30 sekunder vila
- 60 sekunder bergsklättrare
- 30 sekunder vila
- 60 sekunder dumbbell renegade rad
- 30 sekunder vila
- 60 sekunder höga knäjoggar
- 30 sekunder vila
- 60 sekunder pushup med sidoplankrotation
- 30 sekunder vila
Upprepa hela serien tre gånger.
3. Ta med dig en träningsbag med dig
Att öka den totala träningstiden kan vara tuff; om du är som alla andra i Amerika är tid en tillgång du bara inte har tillräckligt med. Men ett av de bästa sätten att förbättra din kondition och nå dina mål (för att inte tala om att avvärja kronisk sjukdom) är att spendera mer tid på att vara aktiv. Om att spendera mer tid på gymmet bara inte finns i korten, har jag en lösning för dig - en träningsväska eller vad jag gillar att kalla ett minigym.
Det här är inte din vanliga gymväska; du laddar det inte med toalettartiklar och fullständiga klädbyten eftersom det inte är avsett att ta dig till gymmet och tillbaka. Det är snarare ett verktyg att använda som ett gym när du har gratis 10 eller 20 minuter. Till exempel, om du är klar med dina papper och du har en 20-minuters paus innan ditt nästa möte eller om du har tid över när du lämnar dina barn på fotbollsträning. Det är då du tar din väska (jag föreslår att du håller två till tre av dem runt - en i bilen, en på kontoret och en hemma) och går till jobbet.
Som en allmän regel föreslår jag att du har ett par saker i dessa påsar:
- Hopprep (perfekt för en snabb konditionsträning)
- Motståndsband (det enklaste verktyget för att lägga till motstånd)
- Sportbh (för att du stöttar tjejerna)
- Strumpor och ett par skor (du kan verkligen inte hoppa rep i klackar)
- Pannband eller hårband (för komfort)
- Uppsättning hörlurar och en träningsprogram (rätt app-Nike+ Training Club, Jabra Sport och Sworkit är alla värda checka ut - kan leda dig genom ett förutbestämt träningspass baserat på den tid du har tillgänglig, utan att tänka nödvändig!)
Medan alla väskor kommer att göra, föreslår jag att du använder en liten väska i ryggsäck, som denna Vera Bradley Lighten Up Ryggsäck ($ 38) eftersom du också kan använda den som styrketräningsverktyg. Släng helt enkelt ett par inbundna böcker inuti och bär dem på ryggen medan du gör knäböj, utfall eller armhävningar för att lägga till extra vikt i ditt träningspass, eller ta tag i handtagen och använd det för att göra axelpress eller biceps lockar.
4. Registrera dig för ett utmanande evenemang
Typiskt är variabeln "typ" i F.I.T.T. principen används för att se till att du anpassar den typ av övning du utför med dina mål för att säkerställa att de matchar. Med andra ord, om du vill förbättra dig som löpare är det inte nödvändigtvis meningsfullt att spendera mycket tid på att simma.
Jag använder det här som en motivator, snarare än specifikt som ett justeringsverktyg. Ett av de bästa sätten att hålla dig motiverad och ha koll på dina träningspass är att ha ett evenemang du tränar inför eller ser fram emot. Genom att faktiskt betala pengar och säga ”Ja, jag ska slutföra den här uppgiften” har du nu en starkare anledning att följa upp.
Medan många tänker på atletiska evenemang som 5K eller triathlon, finns det verkligen ingen anledning att begränsa dig själv. Du kan anmäla dig till en viktminskningsutmaning eller en styrketräningstävling. Du kan engagera dig på en plats i ett fritidsbasketlag eller betala för en intensiv yoga -retreat. Poängen är att välja något som intresserar dig, men det verkar som en utmaning. När du har registrerat dig har du en bättre uppfattning om hur du strukturerar dina träningspass, inklusive vilken typ av träningspass du bör fokusera på för att ta dig vidare till ditt evenemang.
Det här inlägget är en del av ett sponsrat samarbete mellan Vera Bradley och SheKnows.
