Vi vet hur viktigt en god natt är sömn är. Att inte få tillräckligt med sömn är kopplat till viktökning, trötthet, depressionfertilitetsproblem och större risk för hjärtsjukdomar och diabetes. Men hur vet vi om vi faktiskt får kvalitetsstopp?
Hjälp finns här i form av nya riktlinjer från National Sleep Foundation. En expertpanel analyserade 227 vetenskapliga studier och resultaten, publicerade i tidskriften Sömn Hälsa, är stiftelsens första någonsin officiell lista över indikatorer på sömnkvalitet.
Mer: Läkare sa till mig att jag var "för högutbildad" för att vara sjuk
Enligt vägledningen är följande tecken på sömn av dålig kvalitet.
- Vaknar mer än en gång om natten.
- Det tar mer än 20 minuter att somna om efter att ha vaknat under natten.
- Sova mindre än 85 procent av tiden i sängen.
- Tar mer än 30 minuter att somna. (En tidsfördröjning på 45 till 60 minuter klassas som dålig sömnkvalitet.)
- Tupplur under dagen i mer än 100 minuter åt gången.
Det är ett annat tillvägagångssätt för att förbättra nationens sömnkvalitet. "Tidigare definierade vi sömn utifrån dess negativa resultat, inklusive missnöje med sömn, vilket var användbart för att identifiera underliggande patologi. Detta är uppenbarligen inte hela historien. Med detta initiativ är vi nu på en bättre kurs mot att definiera sömnhälsa, säger Dr. Maurice Ohayon, chef för Stanford Sleep Epidemiology Research Center.
Mer: När du väljer din hud gör din ångest synlig för alla
Om du känner igen ett eller flera av ovanstående i dina egna sömnvanor är du inte ensam. NSF: erna Sömnhälsoindex 2014 avslöjade att så många som 27 procent av människor i genomsnitt tar längre tid än 30 minuter att somna på natten.
Den goda nyheten är att det finns mycket du kan göra förbättra kvaliteten på din sömn.
- Håll din sömnmiljö sval - 18,5 grader C/65 grader F är den rekommenderade temperaturen.
- Träna på morgonen eller eftermiddagen.
- Begränsa dagslurar till 30 minuter.
- Förvisa alla datorer och TV -apparater från ditt sovrum.
- Håll händer och fötter varma i sängen (använd en elektrisk filt och ha strumpor vid behov.)
- Håll dig borta från telefoner och surfplattor innan du lägger dig.
- Tillåt inte husdjur på eller i sängen.
- Öva en lugnande rutin före sängen-prova aromaterapi, stretching, positiva tankar och lugnande musik.
- Lita inte på att "komma ikapp" sova över helgen.
Tillämpa dessa tips i praktiken och förhoppningsvis kommer du inte att ha sömnlösa nätter över, ha sömnlösa nätter.
Mer: Jag drack sömnframkallande vatten för att försöka bota min sömnlöshet
