Det är den tiden på året igen när träning efter skolan och helgspel håller barnen (och du) på flykt. Tillsammans med undertecknande av tillståndssedlar och köp av laguniformer, ta hand om dina unga idrottares näringsbehov med dessa hälsosamma skolsportsnackidéer.
Snackstrategi
Barn som idrottar behöver mycket bränsle för att möta deras behov av energi och tillväxt - allt från 2 000 till 5 000 kalorier per dag. Dessa kalorier bör komma från en varierad kost som innehåller mycket kolhydrater (för energi), protein (för att bygga och reparera muskler), tillräckligt med fett och mycket vätska för att undvika uttorkning. Förutom balanserade måltider hjälper näringsrika mellanmål före och efter spel eller träning att ge stabil energi och hjälpa ditt barns kropp att återhämta sig snabbare efter träning.
Bärbar och näringsrik
Att ge din unga idrottare tillräckliga hälsosamma kalorier kan ibland vara en utmaning när du springer från skolan till träningen eller tävlingen. Kommersiella barer och sportdrycker är lätta att ta tag i, men är inte nödvändigtvis de bästa eller sparsamaste alternativen för att ge din idrottare energi. Du kan ge honom eller henne hälsosamma, billiga mellanmål direkt från ditt kök. Här är några bärbara och näringsrika förslag:
För snacks som måste hållas svala, investera i en liten isolerad påse och ett ispaket.
- Spårblandning - antingen köpt butik eller en blandning du sätter ihop själv; inkluderar nötter, torkad frukt, till och med chokladflis.
- Bagels - toppa med jordnötssmör eller färskost för ett gott, energitätt mellanmål.
- Morot- eller selleripinnar med dopp; prova hummus för en boost av protein.
- Hårdkokta ägg.
- Enskilda kartonger med fullkornsflingor med mjölk.
- En halv smörgås - gjord på magert kött och ost, eller jordnötssmör och honung.
- Fullkornskaka och ost.
- Strängost.
- Fullkornsmuffins.
- Frukt - druvor, apelsinskivor eller äppelskivor, bananer, melonbitar och jordgubbar är alla ganska bärbara.
- Popcorn.
- Nötter, solrosfrön.
- Yoghurt och granola.
- Lågfettssoppa, till exempel grönsaker, i en termos.
Hälsosamma snabbmat alternativ
På språng utan tid att packa dina egna mellanmål? Många snabbmatställen erbjuder hälsosamma val. Leta efter bagels eller mager muffins, en grillad kycklingmacka, sallad, en bakad potatis eller en kalkon, kyckling eller grönsakssub. Undvik mat med hög fetthalt (som korv eller potatischips) eftersom de tar längre tid att smälta än lättare mellanmål. Undvik också snacks med hög sockerhalt - din unga idrottsman kan känna en första energiförhöjning, men den ökningen kommer snart att följas av en krasch.
Glöm inte hydrering
Aktiva barn har svårare att kyla sina kroppar än vuxna, så tillräcklig hydrering är ännu viktigare för dem. Barn ska inte vänta tills de känner sig törstiga, utan ska dricka vatten eller andra vätskor var 15 till 20 minuter under träning. Vanligt vatten är ett bra val och den enda vätska som behövs om inte träningen/aktiviteten varar längre än 90 minuter eller ditt barn har svettats intensivt. (Men ibland dricker barn mer om deras drycker är smaksatta.)
Efter spelet
Det är lika viktigt att tanka och rehydrera efter matchen eller träningen. För att fylla på energilager som används i aktivitet rekommenderar experter att äta kolhydrater inom 30 minuter efter intensiv aktivitet och igen om två timmar senare. Enkla val inkluderar spannmål, en fruktbit eller någon spårblandning. Förutom vatten inkluderar bra dryckesval efter träning mjölk, chokladmjölk och osötad juice.
Att hjälpa dina unga idrottare att äta för att vinna behöver inte vara komplicerat och det kan vara en stor chans att lära ut hälsosam kost för livet. Fyll på mycket frukt, grönsaker, fullkorn, magert kött och mjölkprodukter med låg fetthalt och du kommer alltid att ha hälsosamma alternativ att hålla dem väldrivna.
Fler snacksidéer
Hur man förbereder hälsosamma mellanmål för dina barn!
Gå med i SheKnows Shay Pausa när hon går ner till skafferiet för att få enkla tips från näringsläkaren Michelle Dudasche om förberedelserna Hälsosamma snacks för dina barn.
Mer hälsosamma tillbaka till skolrecept
- Hälsosamma luncher för småbarn
- Håll dina barn på hälsosam kost i skolan
- Skapa coola skolluncher
