Fiber är en av de näringsämnen som du bör äta varje dag utan att misslyckas. Det rekommenderas för kvinnor att konsumera dagligen 21 till 25 gram fiber och för män att få mellan 30 och 38 gram fiber per dag. Fiber håller inte bara matsmältningskanalen på rätt spår, men forskning visar att den också kan ha en positiv effekt på hjärthälsa. Bäst ännu, de flesta av de livsmedel du redan älskar har fiber, så att helt enkelt äta några fler portioner om dagen kommer att gynna ditt hjärta och din allmänna hälsa.
Vilka livsmedel har fiber?
Det finns så många läckra alternativ för att få din dagliga rekommenderade fiberdos att du inte har någon ursäkt för att missa.
Frukt och grönsaker: Varje frukt och grönsak har fiber, vissa är mer fiberrika än andra. Ett bra exempel på en fiberrik frukt är hallon, som ger åtta gram fiber per kopp. När det gäller grönsaker har en hel kronärtskocka cirka 10 gram fiber medan ärtor ger cirka nio gram fiber per kopp
Bönor, baljväxter och nötter: Bönor, baljväxter och nötter är utmärkta fiberkällor. Linser och svarta bönor har i synnerhet 15 gram fiber per kopp. Bönor och baljväxter kan enkelt ersätta animaliskt protein några måltider per vecka för att hjälpa dig att nå ditt rekommenderade intag av fiber (kött och andra animaliska proteiner innehåller noll fiber). Nötter har cirka tre gram fiber per uns, beroende på mutter.
Fullkorn: Fullkorn är en bra fiberkälla. Fullvete pasta och korn har cirka sex gram fiber per kopp medan kli flingor har cirka fem gram fiber per kopp. Vissa frukostflingor har till och med upp till 13 gram fiber per portion. Havregryn, popcorn, brunt ris och fullkornsbröd kan innehålla allt från två till åtta gram fiber per portion. Läs alltid etiketter på fullkornsprodukter och välj de märken som ger mest fiber.
Öka fiberintaget
För att få din dagliga rekommenderade mängd fiber per dag, införlivar du bara en bit fiberrik mat i varje måltid och mellanmål.
Här är några snabba tips för att öka ditt dagliga fiberintag:
- Ta en skål med havregryn, kli-spannmål eller annat fiberrikt spannmål till frukost.
- Toppa varm eller kall spannmål med frukt och nötter.
- Blanda fullkornspasta och lättkokta grönsaker till lunch eller middag.
- Kombinera brunt ris och svarta bönor till en välsmakande måltid.
- Lägg till en sida av brysselkål eller en annan fiberrik grönsak till middagen.
- Nosh på luftpoppad popcorn för ett sent mellanmål.
- Välj alltid fullkornsbröd med minst tre gram fiber per skiva.
Även om fiberrika livsmedel är fördelaktiga för hälsan och hjälper dig att möta dina dagliga fiberbehov, tänk på portionskontrollen. Mät alltid dina portioner eftersom vissa av dessa livsmedel, som nötter, innehåller mycket fett och kalorier och måste ätas blygsamt.
