Visste du diabetes är en ledande dödsorsak i USA idag? Med två tredjedelar av den vuxna befolkningen-och nästan en femtedel av barn och ungdomar-som anses vara överviktiga eller överviktiga, förväntas diabetesförekomsten öka. Faktum är att experter uppskattar att vart tredje barn som föddes 2000 kommer att utveckla sjukdomen. Förändringar i kosten kan räcka långt för att hjälpa till med både viktminskning och förebyggande av diabetes. Diet- och konditionsexpert för CNN Health team, Dr Melina Jampolis delar med sig av sina bästa diettips för att förebygga typ 2 -diabetes.
Vad är diabetes?
Enligt American Diabetes Association har nästan 24 procent av den amerikanska befolkningen diabetes. Typ 1 -diabetes, även kallad juvenil diabetes, diagnostiseras vanligtvis i barndomen och är
resultatet av att kroppen inte kan producera insulin, hormonet som omvandlar socker, stärkelse och andra livsmedel till energi. Typ 2 -diabetes, den vanligaste typen av diabetes, utvecklas när
kroppen producerar inte tillräckligt med insulin eller kroppens celler ignorerar det tillgängliga insulinet. Detta leder till höga nivåer av glukos eller socker i blodet, vilket leder till diabetesrelaterade
komplikationer. Personer födda med typ 1 -diabetes kan hantera sjukdomen med insulinbehandling och andra behandlingar. Den primära behandlingen för personer som utvecklar typ 2 -diabetes är att gå ner i vikt,
träning och kost.
Risken för diabetes
Innan människor utvecklar typ 2-diabetes har de nästan alltid pre-diabetes, ett tillstånd som kännetecknas av blodsockernivåer som är högre än normalt men ännu inte tillräckligt högt för att diagnostiseras som
diabetes. Experter uppskattar att 57 miljoner amerikaner har prediabetes - och många vet inte ens det. Dr Jampolis, läkare näringsläkare och specialist på sjukdomsprevention, säger prediabetes
är särskilt bekymmersamt för barn.
”Prediabetes är det som verkligen gäller, eftersom detta troligen främst beror på vikten. Med den nuvarande fetma hos barn uppskattas att två av fem barn kan bli diabetiker
under sin livstid... och var sjätte överviktiga ungdomar i åldern 12 till 19 år har redan diabetes. ”
Många komplikationer uppstår av diabetes, inklusive hjärtsjukdomar, blindhet, njurproblem, kärlsjukdomar, nervskador och till och med depression. Om diabetes inte behandlas kan det vara livshotande.
Vem är i riskzonen för typ 2 -diabetes?
Familjens historia och övervikt är starka riskfaktorer för att utveckla typ 2 -diabetes. Dr Jampolis varnar för att ras också kan utsätta någon för högre risk. Hon säger, ”typ 2 -diabetes är mer
vanligt hos afroamerikaner, latinamerikaner, indianer och asiatiska amerikaner eller Stillahavsöarna. ” Ålder är en annan riskfaktor; din diabetesrisk ökar när du blir äldre.
Tips för att förebygga typ 2 -diabetes
Förutom regelbundna besök hos din läkare, som kan övervaka dina blodsockernivåer och upptäcka om du har diabetes före, kan en hälsosam livsstil hjälpa dig att fördröja eller förebygga typ 2
diabetes. Dr Jampolis förespråkar starkt en fiberrik kost och regelbunden fysisk aktivitet, som är avgörande för viktminskning (en stor riskfaktor för typ 2-diabetes).
Här är hennes topp 10 lista över sätt att avvärja sjukdomen:
- Gå ner i vikt.
- Träna regelbundet inklusive styrketräning (sikta på 30 minuters måttlig träning varje dag).
- Ät fem portioner om dagen av en mängd olika icke-stärkelsehaltiga grönsaker och frukt varje dag.
- Få i dig mycket fiber (sikta på 25 gram per dag).
- Byt ut ohälsosamma mättade fetter som smör, grädde och majonnäs med nyttiga fetter som nötter, avokado och olivolja.
- Gör de flesta av dina korn fullkorn.
- Begränsa sockerhaltiga drycker inklusive läsk, sportdrycker och juicer.
- Begränsa raffinerade kolhydrater inklusive godis, godis, kakor och kex.
- Undvik transfetter så mycket som möjligt (undvik produkter med orden ”delvis hydrerad” i ingredienslistan).
- Välj magert protein som kyckling och fisk utan skinn över kött med högre fetthalt och ost när det är möjligt.
Hantera typ 2 -diabetes genom diet
Om du har fått diagnosen typ 2 -diabetes är rekommendationerna för Dr Jampolis hälsosamma livsstil desamma. Hon säger, ”Försök att inkludera magert protein eller nyttigt fett med varje måltid och
mellanmål, överdriv inte kolhydrater vid någon måltid (till exempel inte ha två portioner frukt, tre portioner stärkelse och juice vid en måltid), gå en promenad efter större
äta när som helst och äta regelbundet hela dagen för att undvika blodsockerkrascher som kan orsaka extrem hunger och ofta leda till överätning. ”
10 livsmedel för att kontrollera typ 2 -diabetes
Nu när du vet att du ska äta fullkorn, magert protein och nyttigt fett, är du nyfiken på vilka specifika livsmedel som ska vara en del av din kost? Vi bad Dr Jampolis om hennes topp 10 mat
val för att hantera typ 2 -diabetes.
1. Post Strimlat vete. Denna spannmål har inget socker, är hög i fiber och en utmärkt källa till fullkorn. Dr Jampolis tillägger: ”Fullkorn kan minska risken för diabetes
betydligt - upp till 20 till 30 procent när tre portioner per dag intas - vilket är mängden i en skål strimlat vete! ”
2. Fettfri mjölk. Perfekt med fullkornsflingor minskar varje portion mejeri risken för diabetes med fyra procent.
3. Edamame. Edamame, färska sojabönor och andra bönor kan minska risken för diabetes med upp till 47 procent.
4. Jordnötter. Jordnötter är fulla av enkelomättade fetter, fibrer och protein och kan hålla blodsockernivån stabil och hjälpa till att minska risken för hjärtsjukdomar,
som ofta förknippas med diabetes
5. Broccoli. De kraftfulla polyfenolerna i broccoli kan hjälpa till att bekämpa inflammation, som om den inte kontrolleras kan leda till diabetes.
6. Fisk. Regelbunden fiskkonsumtion (sikt två gånger i veckan) kan minska risken för diabetes med upp till 25 procent. Undvik bara stekt fisk!
7. Jordgubbar. Dessa röda bär är fyllda med fiber, antioxidanter och C -vitamin, vilket forskning visar kan minska risken för diabetes.
8. Söt röd paprika. Även en utmärkt källa till C -vitamin och antioxidanter, söt röd paprika är utsökt kalorifattig och bra på en sallad, i en stekpanna och
skivad med hummus som mellanmål.
9. Valnötter. Valnötter är rika på fleromättade fettsyror och kan hjälpa insulin att fungera bättre. Strö dessa goda nötter på sallader, i yoghurt eller på havregryn. ”Se bara till att behålla
delar under kontroll för att förhindra viktökning, säger Dr Jampolis.
10. Kanel. Denna varma och underbara krydda kan hjälpa till att kontrollera blodsockret. Lägg den i fullkornsmuffins, yoghurt och havregryn, och använd den till och med i såser eller chili.
Kost är viktigt för att förebygga och hantera typ 2 -diabetes. Men innan du gör några drastiska förändringar i dina matvanor, tala med din läkare för att se till att kosten du vill följa är rätt
till dig.
Mer om förebyggande och hantering av diabetes
- Diabetes och hjärt-hälsosamma måltider
- Diabetes: Är du i riskzonen?
- Surdegsbröd bättre för blodsockerkontroll
