Du står i kassagången i snabbköpet. Du har en "att göra" -lista som är en mil lång, men du kan inte utföra en enda uppgift på den. Letar du efter något du kan göra medan du väntar? Prova yoga - nämligen bergsposition - för att omedelbart minska din stressnivå och ångest.
För att göra det, börja med att rota fötterna i golvet. Dra ett djupt andetag. Stå upp högt. Räta ut ryggen och rulla axlarna bakåt. Håll andan en stund och andas sedan ut till fyra.
San Francisco integrerande läkare Dr. Brad Jacobs specialiserar sig på denna övning av mindful yoga på språng. Vi har hans bästa rekommendationer för dig.
LovingYou: Vad ursprungligen intresserade dig för denna idé om mindful yoga mitt i en hektisk livsstil?
Dr Brad Jacobs: Jag insåg att att be mina kunder att skära ut en timme om dagen för att gå till yogaklassen resulterade i begränsad framgång. Människor lever så upptagna liv, att även om de behöver det, kan de faktiskt inte hitta tid att göra det. Så jag fick dem att införliva den här typen av aktiviteter mitt på dagen, vilket resulterade i mycket mer framgång för dem.
LY: Vi älskar ditt tips för att andas in bergsposition medan du står i kö i butiken. Vilka andra "väntande" platser som vi alla bättre skulle kunna använda?
BJ: Det viktigaste att tänka på är vårt andetag. Vår andning är något som är omedvetet. Att få detta till vårt medvetande omedelbart förskjuter vår fysiologi och vår kemi i vår kropp till det bättre. För detta rekommenderar jag att folk andas in för att räkna med fyra, pausa för en räkning och sedan andas ut för att räkna med sex - andas in och ut ur näsan. Du kan göra det nästan var som helst - att stå i valfri linje, sitta på ett rött ljus, sitta i trafiken eller vänta på att telefonen ska ta upp - och det är oerhört fördelaktigt.
Anledningen till att andetaget är så enkelt och den bästa yogaställningen att göra är att du kan göra det inom fem sekunder och just den fem sekunders aktiviteten skiftar dig. Det förändrar din fysiologi och dina stressnivåer. Du kan göra detta medan du sitter i bilen. Du kan dra åt och slappna av olika delar av kroppen. Så till exempel kan du dra åt och slappna av de övre delarna av dina axlar eller bäckenmusklerna (alias Kegels). Dessa sammandragningar är en del av det vi kallar progressiv muskelavslappnande övning och kan verkligen vara till hjälp.
LY: Kan du rekommendera några yogaställningar du kan göra när du sitter på jobbet hela dagen?
BJ: Det finns flera olika applikationer du kan lägga på din dator - som Office YogaMD eller Yoga Glow - som uppmanar dig var 20: e minut att göra olika yogaövningar medan du sitter i stolen. Några av övningarna skulle helt enkelt vara att rotera ditt huvud och titta i ena riktningen och sedan rotera huvudet tillbaka i den andra riktningen medan du fortfarande sitter i stolen.
Genom att trycka bort stolen från skrivbordet kan du göra en mängd olika poser. Vik över knäna så att huvudet viks ner framför dina skenben. Du kan också vrida hela kroppen åt vänster och ta tag i stolens botten och sedan vända din kropp åt höger.
En annan pose du kan göra är att ta ett ben upp och över toppen av det andra låret så att fotleden ligger på toppen av det motsatta låret. Det är en mycket bra djupsträcka. Du kan också göra ansiktsövningar. Titta till exempel i flera riktningar - höger, vänster, upp, ner - och gör även medurs och moturs. Att titta på en datorskärm är väldigt svårt för ögonen, så jag rekommenderar att du tar en paus var 90: e minut några yogaställningar där du tar bort ögonen från datorskärmen och tar en paus på fem minuter innan du går tillbaka.
Jag rekommenderar också att folk helt enkelt går upp ur stolen och gör några solhälsningar. Du kan göra solhälsningar i fem minuter och verkligen få några underbara fördelar med det. Alla dessa bör användas med andningsarbetet jag pratade om tidigare.
LY: Att låta din "att-göra" -lista upplösas medan du andas låter så bra, men vilka tips har du för människor som bara inte kan slappna av?
BJ: Det första är att fokusera på räkningen av ditt andetag. Om du bara fokuserar på ditt andetag kommer ditt sinne att vandra. Det är svårt att fokusera på något som ditt andetag, men det är mycket lättare om du räknar - det är som att räkna får. Den analogi jag använder för människor är att jag föreställ dig att din kropp är rotad i jorden och mycket jordad och då är ditt sinne som en expansiv blå himmel och tankar är som moln.
Du vill att molnen helt enkelt ska glida över himlen istället för att fastna och samlas runt din kropps bergstopp. Så när du märker en tanke, känner du bara igen den och går tillbaka till andan. Det är också normalt att ha tankar. Förväntningen att släcka alla tankar när du gör yoga är en illusion. Det är inte sant. Ofta kommer du att tänka, bara känna igen den och sedan komma tillbaka till andan.
LY: Vad är de bästa två eller tre yogaställningarna att göra hela dagen och varför?
BJ: Jag skulle säga att den första viktigaste var andningen som vi pratade om innan. Folk tror inte att det är en yogaställning, men det är det verkligen. Alla behöver det. Den andra skulle vara bergsposition eftersom det gör att du kan vara medveten om din hållning och ditt andetag.
Den tredje skulle vara en nedåtriktad hund. I denna pose applicerar du dragkraft på ryggraden så att ryggraden faktiskt förlänger och expanderar. Genom att tappa huvudet och rumpan i luften arbetar du med att förlänga ryggraden. Det engagerar också vårt bäcken och underben, så det är en helkroppsställning.
LY: Djup andning är en viktig komponent i stressavlastning. Hur påverkar andning och stressnivå varandra?
BJ: Genom att göra medvetet andetag, slappnar du av kroppen och låter det parasympatiska systemet - den lugnande delen av nervsystemet - engagera sig, snarare än att bara ha den sympatiska drivkraften engagerad. Det sympatiska nervsystemet är det som får dig att fly från en tiger som jagar dig. Du vill ha både det parasympatiska och det sympatiska i balans. Genom att andas engagerar du dig i båda delarna.
Andningen påverkar också något som kallas din pulsvariabilitet-variabiliteten mellan din hjärtslags variation i takt. Med andra ord, om din puls är 60 slag per minut, tar varje hjärtslag en sekund. Så om du har ett hjärtslag som går på pengarna, kallas det varannan sekund hjärtfrekvens med låg variation. Du vill faktiskt ha mer variation - till exempel 0,9 sekunder och sedan 1,1 sekund.
När du har låg variation varierar saker som är skadliga för din hälsa. Forskning har visat att genom andning förbättras din pulsvariation. Slutligen förändras dina hormoner på ett fördelaktigt sätt. Din kortisolnivå sjunker lite. Ett hormon som kallas DHEA-ett välbefinnande-ökar. Du vill ha dem i bättre förhållanden.
LY: Vad skulle du säga till någon som protesterar på att de är "för upptagna" för att prova mindful yoga?
BJ: Jag skulle säga åt dem att prova det i en vecka och införliva det i deras dag. Gör 15 minuter en gång om dagen i en vecka. Det jag säger åt dem att göra om de kan är att bara skriva några av deras symtom i början och i slutet av veckan och märka om de känner sig annorlunda. Utan misslyckande mår människor bättre.
Mer sinne
Östrogen och din hud: Vad är kopplingen?
Hur man sätter stopp för vänskapsrivalitet
Konstglädjen: Hur du får dina kreativa juicer att flöda
