Det är nästan självklart, men att upprätthålla god benstyrka är viktigt för att hjälpa oss att stå högt, undvika försvagande sjukdomar och bära oss ända fram till hög ålder.
Det finns många saker du kan göra för att öka din benstyrka och se till att du har en kropp som kommer att hålla dig högt i många år framöver.
Under barndomen måste vi se till att vi får tillräckligt med kalcium och D -vitamin för våra växande ben. Som vuxna är det lika viktigt att vi behåller en god kost och livsstil, eftersom vår åldrande kropp förlorar sin förmåga att enkelt återskapa ben. Kvinnor som är gravida, ammar eller går igenom klimakteriet har ett ännu större behov av att stödja förändringarna i deras kroppar genom god benhälsa.
1
Kalciumrik kost
Det mest uppenbara steget att ta för att förbättra din benhälsa är att se till att du tar upp tillräckligt med kalcium genom en balanserad kost. Enkla och naturliga sätt att få kalcium inkluderar att konsumera följande:
-
Mjölk och mjölkprodukter, som yoghurt och ost - Mörkgröna grönsaker, som spenat, grönkål och broccoli
- Fisk med mjuka ben, som konserverad lax
En kost fylld med frukt och grönsaker hjälper också din kropp att absorbera kalcium och stärker din ram.
2
Kalciumtillskott
Vissa människor kan ha svårt att inkludera kalciumrika livsmedel i sin kost varje dag. Om det är du, överväg då att ta kosttillskott som är tillgängliga över disk. Baserat på forskning från Institute of Medicine, Caltrate, tillverkare av kalcium och vitamin D -tillskott, rekommenderar följande kalciumdoser:
Övningar som simning och cykling tar bort din kropps vikt från din ram och stärker därför inte dina ben.
- 1-3 år: 700 milligram dagligen
- 4–8 år: 1 000 milligram dagligen
- 9–18 år: 1 300 milligram dagligen
- 19–50 år: 1 000 milligram dagligen
- Män över 50: 1 000 milligram dagligen
- Kvinnor över 51: 1 200 milligram dagligen
Ovanstående mängder kan konsumeras genom tillskott av olika styrkor, beroende på hur mycket du specifikt behöver.
3
Vitamin D
Ett annat välkänt sätt att förbättra din benstyrka är att se till att du får en daglig dos av D-vitamin. Hälsa Kanada säger, "D -vitamin är ett näringsämne som hjälper kroppen att använda kalcium och fosfor för att bygga och underhålla starka ben och tänder."
Även om D -vitamin kan erhållas genom solexponering, föredrar de flesta att ta ett tillägg eller konsumera livsmedel som har förstärkts med det, till exempel komjölk, margarin och lite apelsinjuice. Fet fisk och äggula innehåller också D -vitamin.
4
Viktbärande övningar
Precis som dina muskler har dina ben också nytta av regelbunden träning. Ju mer du arbetar med dem, desto starkare förblir de. Men endast specifika typer av aktiviteter är bra för benstyrkan, och de är kända som viktbärande övningar.
I huvudsak bör du försöka göra övningar som håller din kropps vikt på din ram och som arbetar mot tyngdkraften, till exempel promenader, jogging, tennis, trappor och dans. Övningar som simning och cykling tar bort din kropps vikt från din ram och stärker därför inte dina ben.
5
Balansövningar
När vi åldras eller ändrar form kan vi ibland förlora vår förmåga att ha bra balans - och vi vet alla att ett fall kan leda till brutna ben eller frakturer. Så medan balansövningar som yoga, tai chi och stående aktiviteter inte kommer att bygga upp benstyrka, kommer de att hjälpa till med förmågan att hålla sig på benen och undvika olyckliga olyckor. Ett annat tips är att göra övningar som bygger kärnstyrka, eftersom det ger dig en bra hållning och hjälper dig att hålla dig upprätt.
Mer om ett hälsosamt liv
Hur man börjar vara en morgonmänniska
Tips för naturligt solskydd
6 sätt att förbättra oss med åldern
