6 Övningar du gör fel - SheKnows

Oj, där! Alla de viktsvängande, svajade ryggar, fartdemonströrelser du har på gång på gymmet kommer inte att ge dig de resultat du vill se. Så fortsätt och ta en minut att kontrollera ditt formulär. Du kommer inte bara att se bättre resultat med tiden, det är också mindre troligt att du får en skada.

Relaterad historia. De bästa doktorgodkända graviditetsträningarna

Knäböj är en favorit i gymmet, men på grund av oerfarenhet, dåligt rörelseomfång eller dålig instruktion får många gymbesökare fortfarande fel på det här. Denna sammansatta rörelse engagerar hela din kropp, så det finns många sätt att förstöra det, men var på utkik efter två stora syndare.

Dålig form #1: Börja rörelsen med en knäböjning, snarare än en höft "luta dig tillbaka". Genom att böja knäna först, din vikten förskjuts framåt, tvingar ditt tyngdpunkt över bollarna på dina fötter, snarare än din hälar. Vanligtvis åtföljs detta av en besvärlig vinkel vid fotleden och knän som sticker ut framför tårna. Du kan också hitta bröstet tippa framåt och peka mot golvet.

Dålig form nr 2: Kvinnor se upp - den här är vanligtvis på dig! Se dig själv i spegeln när du sitter på huk. Om du har bra form på vägen ner, men märker att knäna böjer sig inåt när du återgår till att stå, chansen är att dina ben inte är tillräckligt starka för att utföra en hel squat med den vikt du är försöker. Minska vikten eller fokusera bara på kroppsvikt, och koncentrera dig verkligen på att hålla knäna i linje med tårna när du återgår till att stå.

Rätt form: Knäböjningsrörelsen bör initieras av en bakåtlutning av höfterna när du "lutar dig tillbaka" och håller tyngdpunkten över dina hälar. När du utför en hel knäböj bör dina knän ligga i linje med tårna och bröstet och axlarna ska vara vända framåt, snarare än att vinkla mot golvet.

Med fler kvinnor som vänder sig till lyftrutiner i CrossFit-stil blir dödlyften mer populär. Problemet är att många kvinnor försöker dessa rutiner utan att få hjälp av en tränare eller coach. Det finns traditionellt två stora problem med dödlyftsform: 1) en svajad rygg och ett framåtvänd huvud-två faktorer som kastar din rygg och nacke ur linje; och 2) en rundad rygg och nacke, vilket lägger mer belastning på övre rygg och axlar när du utför dödlyften.

Rätt form: Den döda lyften är tänkt att rikta dina hamstrings och glutes, inte din rygg eller överkropp. För att hålla fokus på rätt ställen är det extremt viktigt att du håller din rygg och nacke neutral och inriktad. Med en rak, platt rygg kan du verkligen fokusera på att dra åt dina hamstrings och glutes för att dra din kropp från en böjd position till en stående position.

Den här är en enkel fix. Och ärligt talat är killar vanligtvis de som är skyldiga för dålig biceps curlform. Problemet är viktsvängning. Viktsvängning uppstår vanligtvis när någon försöker lyfta mer än de faktiskt kan hantera. Om du tycker att du måste böja dig framåt eller luta dig bakåt för att lägga lite fart på din curl för att lyfta vikten, fortsätt och byt hantlar för ett lättare set.

Rätt form: Nyckeln här är att lyfta vikten på ett kontrollerat, stabilt sätt. Med armbågarna i sidorna drar du tyngden stadigt upp mot axeln, vänder sedan rörelsen och sänker vikten stadigt för att börja. Din rygg ska inte röra sig under hela övningen, så om du befinner dig lutad framåt eller lutar bakåt, fokusera på formen eller fortsätt och byt ut dina vikter.

Åh, plankan! Det finns miljontals människor som gör plankor varje dag, och det finns tusentals människor som gör dem med felaktig form. Saken att titta på med planken är att se till att du behåller god form från början till slut. Det är inte ovanligt att en person börjar starkt, men att låta sin form lida i hopp om att hålla plankan en "personlig bästa" tid.

Dålig form #1: Se upp för den svajiga ryggen och det upprättstående huvudet! Du vill hålla ryggen i linje från dina klackar till ditt huvud, vilket innebär att du måste dra åt magen räta ut den där låga ryggen och sänk huvudet så att du tittar på dina händer, inte väggen framför du.

Dålig form nr 2: Botten upp! Nej, den botten ska vara nere. Inte bara gör en höjning av höfterna rörelsen lättare att utföra, den kastar också axlarna ur inriktning och lägger stress på dina axelleder. Sänk ner höfterna på plats så att din kropp är rak, och om rörelsen visar sig vara för hård, sänk bara knäna till marken.

Rätt form: Kontrollera tre saker: 1) Är dina armbågar direkt under axlarna? 2) Är din hals i linje med din rygg? 3) Är dina höfter täta och plana så att din kropp kan bilda en rak linje från hälarna till huvudet? Om svaret på alla tre frågorna är "ja", är ditt formulär på rätt spår!

Det är två saker som är fel med den sittande raden. Först närmar sig vissa människor träningen som om det är en roddmaskin, så de kastar hela kroppen i träna, trycka och dra av all kraft när de kämpar för att ta sig upp för en "flod". Detta är fel. För det andra verkar vissa människor inte förstå vad övningen ska fungera eller stärka, så de rör sig från ett besvärligt framåtböjt läge till ett upprätt läge, utan att någonsin dra bandet eller kabeln till deras kropp. Även detta är fel.

Rätt form: Sitt upprätt med bålen vinklad något bakåt, armarna utsträckta framför dig och ta tag i bandet eller kabeln. Håll din bål fixerad på plats, kläm ihop axelbladen och dra bandet eller kabeln rakt in i bålen. Återigen, håll din bål fixerad på plats, vänd rörelsen och återgå till start.

Detta är en annan enkel fix. Det är verkligen vanligt att kvinnor, i synnerhet, låter armbågarna sprida utåt när de utför en överliggande tricepsförlängning. Fixen är enkel: Dra in armbågarna.

Rätt form: Håll en hantel i dina händer så att hanteln är placerad direkt bakom din nacke, armbågarna dras in nära dina öron. Håll dina överarmar fixerade på plats, fokusera på att använda dina triceps för att pressa vikten direkt uppåt när du räcker ut armarna över huvudet. Återgå till start.

Fler tips för att komma i form

Fantastiska armar: rörelser som ska skulptera dina armar
Vacker rygg: 5 rörelser för att arbeta dina ryggmuskler
Killer abs: Övningar för en fantastisk kärna