Att laga näringsrika måltider för dig och din familj behöver inte vara stressande eller ta upp timmar av din tid. Dessa hjärt-hälsosamma recept får dig att äta gott från morgonen rakt fram till middagstid.
Tonfisk- och kålsallad
Serverar storlek 1 stora eller 2 små portioner
Världens hälsosammaste livsmedel rapporterar att tonfisk är rik på hjärtfriska niacin och antiinflammatoriska omega-3-fettsyror. Kål är också hög i omega-3-fettsyran alfa-linolensyra och omega-3 kan hjälpa till att sänka blodtrycket. Att införliva dessa näringsrika ingredienser i din kost är enkelt tack vare denna superenkla och budgetvänliga tonfisk- och kålsallad. Ta den med dig när du är på farten för den perfekta middagsmaten.
Ingredienser:
- 1 burk flagnad tonfisk i vatten, dränerad
- 1 påse coleslaw -blandning eller 5 koppar strimlad grönkål, lila kål och morötter
- 2/3 dill dillgurka, tärnad
- 1/2 dl tärnad selleri
- 3 msk lätt majonnäs
- 4 msk pickle vinäger från pickle burk
- Salt och peppar (efter smak)
Vägbeskrivning:
- Kasta i en stor skål för att kombinera tonfisken, kålsalladblandningen, pickles och selleri.
- I en liten skål, rör ihop majonnäs, pickle vinäger, salt och peppar. Häll över salladen.
- Kasta ordentligt och servera.
Bärgrön smoothie
Serveringsstorlek 1
Nästan allt i denna läckra gröna smoothieburk hjälpa till att förbättra hjärthälsan. Linfrön och mandel är rika på hjärtinfarktförebyggande omega-3-fettsyror; spenat är fylld med blodproppsförhindrande B-komplex vitaminer; och bär är laddade med viktiga vitaminer och mineraler. Så att piska upp en till frukost kommer att säkerställa att du har en hälsosam start på dagen.
Ingredienser:
- 2 koppar packade spenatblad
- 1 dl frysta bär
- 1/2 dl frysta bananskivor
- 1 msk linfrön
- 1 dl osötad mandelmjölk
- 1/2 dl kallt vatten
- Nypa stevia eller 1-2 teskedar av ditt favorit sötningsmedel (valfritt)
Vägbeskrivning:
- Lägg alla ingredienser i en mixer i den ordning som anges och blanda tills de är helt kombinerade.
- Överför smoothien till ett stort glas att njuta av hemma eller i en flaska att ta med dig på språng.
Vegetarisk fullkornspasta
Serveringsstorlek 4
Mellan mandlarna, som är rik på hjärtfriska omättade fetter, B-komplexet, vitaminfylld spenat och paprika, som skyddar mot blodproppar och tomaterna som är laddade med hjärtskyddande antioxidanter, kallade karotenoider, är detta en superhjärtsfrisk maträtt. Dessutom, om du använder fullkornspasta som har förbättrats med omega-3-rika linfrön, hjälper du verkligen din ticker.
Ingredienser:
- 4 koppar okokt helkornsrotini
- 1/2 dl råa mandlar
- 2 msk olivolja
- 2 medelstora lökar, tärnade
- 3 vitlöksklyftor, finhackade
- 2 paprika, tärnade
- 2 koppar knappsvampar, skivade
- 2 stora tomater, tärnade
- 4 koppar packade spenatblad, strimlade
- 1-1/2 dl tomatsås utan salt
- 1 msk torkad basilika
- 1 msk torkad oregano
- 1 tsk salt (valfritt)
- 1/2 kopp strimlad parmesanost, plus mer till garnering
Vägbeskrivning:
- Koka pastan enligt förpackningsanvisningarna.
- Förvärm ugnen till 350 grader F. Bred ut mandlarna på en plåt och rosta dem i ugnen i 10 minuter. Ta bort och hacka grovt.
- Hetta upp oljan i en stor wok eller stekpanna. Tillsätt löken och koka dem på låg medelvärme i 5 minuter.
- Lägg i vitlök och paprika och koka ytterligare 5 minuter.
- Lägg i svampen och tomaterna och fortsätt koka tills alla grönsaker är mjuka.
- Tillsätt spenaten och rör om tills den är viss.
- Tillsätt tomatsås, basilika, oregano, salt och pasta och rör om.
- Lägg till sist i parmesanosten och rostade mandlar och blanda allt noggrant.
- Servera med ett stänk parmesanost till garnering.
Mer hälsosamma recept
Friskt jordnötssmör och bananmuffins
Hälsosamt DIY -mellanmål: Vårfrökakor
Spring in i säsongen med färska grönsaker vårrullar
