Äter en stor måltid och upplever stor uppblåsthet efteråt: två aktiviteter som tyvärr bara verkar gå hand i hand. Uppblåsthet efter att ha ätit är definitivt vanligt - enligt Cleveland Clinic, det händer 10 till 25 procent av oss - men det är inte nödvändigtvis oundvikligt. Viss lätt aktivitet kan faktiskt hjälpa dig att minska uppblåsthet efter att ha ätit, även efter en gigantisk måltid i Thanksgiving-stil och yoga är en träningsform som vi rekommenderar att göra den.
"Yoga är fördelaktigt för matsmältningen och hantera uppblåsthet”, säger yogainstruktören Bayu Prihandito från Livsarkitektur. "Alla poser som involverar framåtböjningar och vridningar förbättrar blodflödet till matsmältningskanalen, förbättrar matsmältningen och minskar uppblåsthet." Dessutom har medveten andning aspekt av yoga och särskilt djup bukandning "spelar en viktig roll för att stimulera tarmen", tillägger Prihandito.
Vi pratade med fyra yogainstruktörer för att hitta de bästa yogaställningarna för att hjälpa dig att ta dig över svullnaden och må bättre efter en stor måltid, och du kan få scoop på dem alla nedan. Kom bara ihåg att efter en stor måltid är lätt och skonsam yoga rätt väg att gå. Prihandito rekommenderar också att vänta ungefär en timme efter en tung måltid innan du börjar stretcha. "Detta ger din kropp tillräckligt med tid att börja smälta", säger han. "Kom ihåg att det handlar om att vara mild och tålmodig med din kropp, inte att tvinga den." Och om du upplever kronisk eller smärtsam uppblåsthet, se till att prata med din läkare.
Knä-till-bröst
Varför det fungerar: Sanskritnamnet för denna pose, Pawanamuktasana, översätts faktiskt till vindavlastande pose - vind betyder, ja, gas - så detta är definitivt ett bra val för att hjälpa matsmältningen. Prihandito säger att denna enkla pose kommer att "försiktigt komprimera din mage, stimulera matsmältningen och hjälpa till att lindra eventuella obehag."
Hur man gör det: Ligg platt på rygg och dra upp knäna mot bröstet. Vira armarna runt benen och krama dem mot bröstet, håll ställningen så länge det är bekvämt och sväng försiktigt sida till sida om så önskas.
Supine Twist
Varför det fungerar: Förutom att ge mild kompression, är rotationen i liggande vridning till hjälp för att underlätta matsmältningen. "I allmänhet är vridningar under en yogasession särskilt effektiva, eftersom de masserar de inre organen och hjälper till att frigöra instängd gas," säger Prihandito.
Hur man gör det: Ligg platt på rygg med raka ben. Dra upp ditt högra knä och krama det mot bröstet. Använd sedan din vänstra hand för att drapera ditt knä över kroppen till din motsatta sida, så att din ryggrad kan vridas med den. Håll din vänstra hand på ditt knä eller lår medan du sträcker ut din högra arm till höger och vrider huvudet mot den, se till att ditt högra skulderblad förblir klistrat mot marken. Det är OK om ditt högra knä inte nuddar marken; du kan lägga ett block eller en kudde under det för extra stöd, eller bara låta det hänga. Håll här så länge det är bekvämt, byt sedan sida.
Barns ställning
Varför det fungerar: I barnets ställning kommer du att efterlikna samma hållning som knä-till-bröst, men du är på knäna istället för på ryggen, säger yogalärare och författare Deborah Charnes. Proffstips: Charnes säger att hon ofta placerar knytnävarna på de nedre sidorna av magen medan hon håller den här posen. "Med tyngden av min bål som trycker mot dem, masserar den mina tarmar", säger hon till SheKnows.
Hur man gör det: Börja på händer och knän. Flytta sakta rumpan bakåt mot anklarna, för ihop fötterna tills tårna berörs och låt armarna rätas ut samtidigt som du håller handflatorna platt mot marken. Sänk pannan mellan armarna, rör den mot marken om möjligt. Du kan föra knäna nära varandra eller hålla dem bredare än bålen. Slappna av i posen och håll kvar så länge som det är bekvämt.
Savasana
Varför det fungerar: Charnes rekommenderar starkt denna pose, som utnyttjar vissa delar av Reiki (aka energiläkning). Genom att placera händerna på magen i denna avslappnande ställning kan du hjälpa din kropp att lugna ner sig och ägna energi åt matsmältningen. "Jag kan alltid höra eller känna hur mitt matsmältningsspår sätter sig på plats när jag gör det här," förklarar Charnes.
Hur man gör det: Ligg platt på rygg, benen raka och händerna liggande med handflatorna uppåt vid sidorna. Blunda och låt hela kroppen slappna av. Om så önskas, placera båda händerna på din mage, "var du än känner dig uppblåst eller gas", och håll dem där i flera minuter, säger Charnes.
Sittande Twist
Varför det fungerar: Ett annat mjukt vridande drag, sittande vridning kan hjälpa mot uppblåsthet eftersom det "masserar dina inre organ och hjälper till att skapa rörelse genom tarmarna", säger Alex Artymiak, huvudinstruktör för ISSA Yoga & Wellness Academy.
Hur man gör det: Sitt på golvet med båda benen utsträckta framför dig. Böj ditt vänstra knä och korsa det över din kropp, placera din vänstra fot på utsidan av ditt högra knä. Böj ditt högra knä, öppna knät till höger sida, och för den övre delen av din högra fot vid din vänstra höft. Andas in för att lyfta bröstet, och när du andas ut, haka din högra armbåge runt ditt vänstra knä. Placera vänster fingertoppar bakom dig och vrid åt vänster. Se till att vrida från tarmen, inte med nacken, och håll så länge det är bekvämt, fortsätt att hålla ryggraden hög. Upprepa på andra sidan.
Glad bebis
Varför det fungerar: En variant på knä-till-bröst, Happy Baby "är en effektiv pose för att hjälpa till att lindra gaser och uppblåsthet", säger Artymiak, även om han varnar för att "om du känner dig extremt gasig, du kanske vill göra den här posen när du är själv.” Det hjälper dig att lindra överflödig luft i buken, så ja, viss gasbildning kommer sannolikt att hända. (Det är normalt!)
Hur man gör det: Ligg på rygg och dra in knäna i bröstet. Lyft dina bål så att låren är ungefär parallella med bröstet, smalbenen vinkelräta mot bröstet och fotsulorna är vända mot himlen. Håll i dina yttre smalben eller yttre fötter med händerna och dra försiktigt dina knän mot armhålorna. Härifrån kan du hålla i eller försiktigt gunga sida till sida för att massera nedre delen av ryggen. Håll posen så länge det är bekvämt.
Sittande Framfällning
Varför det fungerar: "Alla poser där du är vikt över låren kommer att vara till hjälp för eliminering", säger Sarah Ezrin, yogalärare och författare. Se till att modifiera denna framåtvikning efter behov; du kan välja att böja på knäna för att trycka in låren i magen, vilket också kommer att minska belastningen på ryggen. "Du kan också rulla en filt och placera den mellan [dina lår och mage] för mer tryck," säger Ezrin.
Hur man gör det: Sitt på golvet med benen rakt ut framför dig. Andas in och sträck armarna upp till taket, sträck ut matsmältningssystemet länge, andas sedan ut när du viker överkroppen över benen. Böj benen om det behövs. Härifrån kan du antingen ta tag i fötterna eller vila händerna utanför fötterna. Du kan också använda en rem runt fötterna.
Innan du går, kolla in dessa gratis yogaövningar att prova hemma:
