Antiinflammatoriska dieter finns överallt nuförtiden, och av goda skäl. Inflammation i din kropp, även om det ibland är ett naturligt immunsvar på infektion eller skada, kan också bli kronisk och potentiellt leda till vävnadsskador och organfel. Kronisk inflammation är också förknippad med hälsoproblem som hjärtsjukdom, cancer, diabetes, och autoimmuna störningar. Och människor som försöker minska sin inflammation börjar inse att det inte bara handlar om vad du stoppar i din kropp - det är också vad du inte. Det vill säga att ta reda på vilka livsmedel som orsakar inflammation och lära sig att begränsa eller skära bort dem helt och hållet.
Din kost har mycket att göra med inflammation, både orsakar och minskar den. Det finns vissa livsmedel, drycker och näringsämnen som utlöser inflammation för alla, Mary Sabat, MS, RDN, berättar SheKnows. Andra kan bara leda till inflammation hos personer som är särskilt mottagliga. "Hälsan hos ens tarm kommer också att avgöra vilka livsmedel som kan vara inflammatoriska," tillägger hon.
Så vilken mat bör du undvika om du vill minska dina chanser att hantera kronisk inflammation? SheKnows pratade med två experter för att ta reda på vilka inflammationsorsakande livsmedel du kanske vill begränsa, om inte helt ta bort från din kost (eftersom vi är realistiska här), plus några andra livsstilsförändringar du kan göra för att minska inflammation.
Processade livsmedel och sockrade drycker
Tyvärr "finns det många vanliga livsmedel som orsakar eller ökar inflammation", registrerade dietist Catherine Gervacio från Levande. Passa berättar SheKnows. Detta inkluderar bearbetade livsmedel som bakverk, sockerhaltiga drycker (tänk: läsk, fruktjuice, energidrycker), närbutiksmat och snabbmat.
Problemet? Innehåll av trans och mättat fett, samt tillsatta sockerarter. "Mättat fett och transfett orsakar inflammation genom att öka det onda (LDL) kolesterolet", förklarar Gervacio. "Detta kommer att leda till en obalans av lipidnivåer som orsakar stress inuti kroppen." De tillsatta sockerarterna kan under tiden leda till blodsockerproblem, som "kan orsaka inflammation när kroppen försöker reglera insulin för att uppnå normalt blodsocker nivåer.”
Raffinerade kolhydrater
Raffinerade kolhydrater hänvisar till livsmedel som är gjorda av vitt mjöl, såsom vitt bröd, pasta och bakverk. Dessa kolhydrater "kan orsaka snabba toppar i blodsockernivån," Mary Sabat, MS, RDN, berättar SheKnows. "Detta kan leda till insulinresistens och inflammation över tiden."
Gluten
Om din kropp är känslig för gluten eller om du har en glutenintolerans kan din kropp reagera på proteinet med inflammation. "Detta kan visa sig som gastrointestinala besvär eller ledvärk, säger Sabat.
Mejeri
På samma sätt kan produkter som yoghurt, ost och mjölk orsaka inflammation hos personer som är känsliga för proteiner eller laktos i mejeriprodukter. Sabat säger att denna känslighet också kan visa sig som gastrointestinala obehag eller ledvärk.
Nattskugga grönsaker
"Vissa individer kan vara känsliga för nattskugggrönsaker som tomater, paprika och auberginer," säger Sabat. "Dessa livsmedel innehåller föreningar som kallas alkaloider, som kan utlösa inflammation hos vissa människor."
Bearbetat kött
Bearbetat kött som korv, bacon och delikatesskött ofta konserveringsmedel och hög salthalt. De är också packade med nitrater och nitriter, förklarar Sabat, som "kan främja inflammation och öka risken för vissa hälsotillstånd."
Konstgjorda tillsatser
"Vissa livsmedelstillsatser, som mononatriumglutamat (MSG) och konstgjorda livsmedelsfärger, har kopplats till ökad inflammation och biverkningar hos känsliga individer", säger Sabat.
Högt omega-6 fett
Omega-6-fetter är viktiga, men en obalans mellan omega-6 och omega-3-fettsyror kan leda till inflammation, säger Sabat. "Livsmedel som innehåller mycket omega-6-fetter inkluderar många vegetabiliska oljor, som sojabönor, majs och solrosoljor."
Alkohol
Det finns en anledning till att du känner dig uppsvälld efter en natt med dryck. Att dricka mycket alkohol "kan skada levern och störa balansen mellan tarmbakterier", förklarar Sabat, "som leder till inflammation i matsmältningssystemet och andra organ."
Tips för mat och livsstil för att minska inflammation
Om du verkligen vill minska din inflammation, är din bästa insats att eliminera eller begränsa ditt intag av dessa livsmedel och drycker, säger Gervacio. Och om du äter dem, gör det strategiskt: blanda dem med antiinflammatoriska livsmedel, "som färsk frukt och grönsaker, magra proteiner och hälsosamma fetter." Till exempel Gervacio säger, ät lite grillat kycklingbröst med en liten portion bakverk, eller ät en halv portion snabbmat och koppla ihop det med "med en näve bär och bladgrönsaker." Hela spannmål, hälsosamma fetter (som olivolja, avokado, lax och linfrö), magra proteinkällor (som kyckling, tofu och bönor) och fet fisk är också bra mat att dra ner på inflammation.
Gervacio rekommenderar också hålla sig hydrerad och inkorporering av regelbunden träning, som kan "hjälpa till att reglera inflammation och stödja det övergripande välbefinnandet." Kvalitetssömn är också viktigt.
Att minska inflammation, visar det sig, handlar inte bara om maten och dryckerna du stoppar i din kropp – det handlar också om hur du behandlar det överlag. Din kost är dock ett bra ställe att börja, vilket innebär att vara uppmärksam på vad du gör (och inte) äter och dricker.
Innan du går, läs mer om de drycker vi rekommenderar för att öka ditt vattenintag:
