Alla blir tajta och ömma i olika områden, men det verkar som att spända höfter är den enda smärtpunkten vi alla har gemensamt. Det beror på att höftvärk "ofta är ett resultat av vår stillasittande livsstil", yoga lärare Bayu Prihandito berättar SheKnows. ”När vi sitter för länge förkortas och stramar våra höftböjare, vilket leder till mindre flexibilitet och rörlighet.” Någon enkel, effektiv höft sträcker sig, som de expertrekommenderade som vi har samlat här, kan hjälpa.
Om du springer, tränar ofta eller är en idrottare kan du också uppleva trånga höfter, yogalärare och NCSF-certifierad personlig tränare Jesse Zucker berättar SheKnows. "Täthet kan också komma från svaghet," tillägger Zucker, så det är viktigt att komplettera alla stretchningsrutiner med stärkande rörelser riktade mot dina höfter, glutes och ben. Och om du jobbar med ett skrivbord rekommenderar Prihandito att du tar det korta pauser att stå eller gå för att hålla dessa muskler lösa. "Det viktiga är att vara uppmärksam och lyssna på din kropp", säger han.
Om du inte har tid för en fullt yogapass, ett par minuters medveten stretching kan ge omedelbar frigöring för spända höfter. Vi pratade med sex experter som rekommenderade de 13 sträckorna nedan, så allt du behöver göra är att rulla ut en matta (eller hitta ett mjukt område på golvet) och prova dem. Som alltid, om någon position orsakar dig smärta, kom ut ur posen eller sök en mildare version av den, och kom ihåg att prata med din läkare om du upplever intensiv eller kronisk höftsmärta som inte gör det förbättra.
Pigeon Pose
"Pigeon Pose är en av de bästa yogaställningarna för dina yttre höfter," säger Zucker, eftersom det sträcker dina glutes, yttre höfter och externa rotatorer samtidigt. Om Pigeon pose (även kallad Half Pigeon pose) känns för intensiv, prova liggande figur 4 stretch (se nedan).
Så här gör du Pigeon pose:
Börja på händer och knän. För ditt högra ben framåt och böj det i knät, samtidigt som du rätar ut ditt vänstra ben och sträcker det bakåt bakom dig. Ditt högra knä kan vara parallellt med toppen av din matta eller vinklat bakåt mot din kropp, om du är tightare.
Vänd dina höfter mot framsidan av mattan och sätt dig ner i posen. Ditt vänstra ben ska vara rakt ut bakom dig och ditt högra ben ska vara bekvämt vikt. Om din högra höft och rumpa svävar högt från golvet, kan du skjuta in ett block, ett bolster, en kudde eller en vikt filt under din högra höft för att göra posen mer bekväm.
Härifrån kan du hålla posen som den är och njuta av en stretch i din högra yttre höft och din vänstra främre höft. Du kan också ta ner bålen till golvet, luta dig mot armbågarna, klossar eller sätta pannan på golvet om det känns bekvämt. Se till att dina höfter förblir fyrkantiga. Om du känner något obehag, minska intensiteten på posen eller gå ur den.
Stanna här så länge det är bekvämt, upprepa sedan på andra sidan.
Liggande figur 4
Om duvan inte är bekväm för dig, prova denna variant. Enligt yogalärare Amy Sullivan, "Figur 4 är mer skonsam för knäna", men fungerar på ett liknande sätt för att öppna upp dina yttre höfter, glutes och inre ljumskar. Den djupaste och mest avkopplande versionen av posen innebär att du ligger ner, men du kan också smyga in den här sträckan när du sitter i en skrivbordsstol, säger Sullivan. "Jag säger hela tiden till mina elever att smyga in några figur 4-sträckor medan de är på möten!"
Så här gör du liggande figur 4:
Börja ligga på rygg. För båda knäna mot ansiktet, böj dem i 90 graders vinkel.
Böj din högra fot och placera din högra fotled på ditt vänstra knä, knäpp händerna bakom ditt vänstra knä för stöd. Båda knäna ska fortfarande vara 90 graders vinklar.
Tryck försiktigt bort ditt högra knä från dig (antingen med benmusklerna eller med höger armbåge) medan du använder händerna för att långsamt dra ditt vänstra knä in mot bröstet, så mycket som är bekvämt. Håll nacken och överkroppen på golvet och avslappnad när du känner en sträckning på utsidan av höger höft.
Stanna här så länge det är bekvämt, upprepa sedan på andra sidan.
Ödlan poserar
Lizard Pose "är utmärkt för att sträcka ut hamstrings och quads", säger Prihandito, "erbjuder mer flexibilitet och smärtlindring.” Denna ställning kommer att sträcka ut dina höftböjare tillsammans med din ljumske muskler.
Så här gör du Lizard pose:
Börja på händer och knän. Flytta långsamt ditt högra ben framåt, placera din högra fot på utsidan av din högra hand. Räta sedan ut ditt vänstra ben bakom dig, böj foten så att du balanserar på dina vänstra tår. Dina vänstra tår, höger fot och båda händerna ska hålla dig upp från golvet, och du kommer att känna en mjuk sträckning på framsidan av din vänstra höft.
Sänk försiktigt vänster knä till golvet och slappna av i vänster fot.
Du kan hålla här, hålla bröstet uppe för att känna en sträckning på framsidan av vänster höft och höger ljumske. Om du vill gå djupare, böj din högra fot och flytta den ett par centimeter längre åt höger samtidigt som du vinklar den något bort från kroppen. Låt ditt högra knä falla mot marken, tryck försiktigt på det med din högra axel för att öka sträckningen. För att minska intensiteten, placera händerna på block. För den djupaste versionen av posen, sänk ner armbågarna till marken eller på block.
Stanna här så länge det är bekvämt, byt sedan sida.
Fjärilsställning
"Denna enkla men effektiva pose hjälper till att lossa de inre låren och ljumsken," styrke- och konditionscoach James de Lacey berättar SheKnows. "Nyckeln är att försiktigt pressa knäna mot marken."
Så här gör du Butterfly pose:
Börja sittande på marken. Dra ihop fotsulorna och låt knäna falla åt vardera sidan. Håll din ryggrad bekvämt rak och se till att du inte böjer nedre delen av ryggen. Om du kämpar för att hålla ryggraden rak, sitt på ett block, bolster eller en hoprullad handduk för att stötta upp höfterna.
Du kan förbli upprätt, känna en sträckning i dina inre lår och ljumskar samtidigt som du försiktigt pressar knäna närmare marken. För att intensifiera stretchen, håll fötterna med händerna och luta dig framåt samtidigt som du håller ryggraden rak. Du kan också gå ut med händerna framför dig. Håll posen så länge det är bekvämt
Bund vinkel Pose
Denna ställning liknar fjärilsställningen, men görs när du ligger ner. "Bound angle pose är en avslappnande, återställande yogaställning som utförs på din rygg", säger Zucker. "Den riktar sig till alla delar av dina höfter samtidigt."
Så här gör du Bound Angle pose:
Börja ligga platt på rygg. Böj dina knän när du drar fötterna mot kroppen.
Skjut ihop fotsulorna och låt knäna falla åt vardera sidan. Slappna av i posen här, eller placera stöd som block, bolster, kuddar eller upprullade handdukar under dina knän för extra stöd.
Kobra pose
Den här ställningen är "häftig för att stärka nedre delen av ryggen och sträcka framsidan av din kropp, inklusive de snäva höftböjarna", säger de Lacey.
Så här gör du Cobra-pose:
Börja ligga på mage med fötterna höftbrett isär och armarna böjda, händerna vid revbenen.
Pressa ner med tårna, rotera insidan av låren något mot taket.
Tryck ner med händerna för att lyfta huvudet och bröstet. Håll nacken och huvudet i linje med ryggen, se till att inte luta huvudet bakåt. Rulla skulderbladen nerför ryggen.
Räta ut armarna något, men håll en liten böj i armbågarna. Du bör känna en öppningssträckning i bröstet och längst fram på kroppen, inklusive på framsidan av dina höfter.
Släpp tillbaka överkroppen till marken för att komma ut ur posen.
Bro Pose
Denna gör-det-allt-pose hjälper inte bara till att öppna dina höfter, utan stärker också dina sätesmuskler. "The Bridge Pose är en mästare", säger de Lacey. "Lyft dina höfter från marken, och du är i affärer."
Så här gör du Bridge-pose:
Börja med att ligga på rygg med böjda knän och fötterna på golvet.
För dina fötter ungefär höftbrett isär, tryck sedan in dina fötter och koppla in dina höfter för att lyfta upp bäckenet mot himlen.
Därifrån kan du sammanfoga dina händer under dina höfter, fläta ihop fingrarna och dra försiktigt nedåt för att få en stretch på överkroppen medan dina höfter öppnas.
Ko Ansikte Pose
Denna uppknutna pose kan vara svårare att komma in i, men den ger en otrolig djup släppning för dina inre ljumskar och yttre höfter. Medan den fullständiga versionen av posen involverar både armar och ben, säger Sullivan att för tightare höfter, "kan du fokusera bara på benpositionen, sittande och stapla ett knä ovanpå det andra."
Så här gör du Cow Face pose (endast ben):
Börja sittande på marken med benen rakt ut framför dig.
Dra ditt högra ben mot bröstet, böj det i knät och korsa det över ditt vänstra ben, så att din högra fot är på utsidan av din vänstra höft.
Böj nu ditt vänstra knä, skjut din vänstra häl till utsidan av din högra höft. Varje del av ditt vänstra ben ska vidröra marken, med ditt högra ben ovanpå och din högra fot fortfarande sittande utanför din vänstra höft.
Håll en fot i varje hand när du justerar dina ben, för dina knän så nära centrerat och staplade ovanpå varandra som du kan.
Håll ryggraden lång och andas in i posen så länge det är bekvämt.
Om du har knäsmärta eller om denna ställning orsakar obehag, erbjuder Sullivan också en liggande variant. Ligg på rygg och korsa benen hårt. Böj dina fötter och använd dina händer för att ta tag i dina fötter eller vader, dra sedan fötterna och benen bakåt mot ansiktet för att skapa en djup stretch.
Låg utfallsställning
Den här klassiska yogaställningen är ett "fantastiskt" sätt att sträcka ut framsidan av låren och höfterna, som tenderar att bli stela och spända när vi sitter under längre perioder, säger Sullivan.
Så här gör du Low Lunge:
Börja på händer och knän. Flytta din högra fot framåt, placera den mellan dina händer. Sänk vänster knä till golvet och skjut vänster fot bakåt för att känna en sträckning i vänster höft och lår.
Härifrån kan du leka i posen och se vad som fungerar för dig. Du kan hålla båda händerna på marken medan du trycker bröstet framåt och uppåt, eller placera händerna på klossar för att göra denna uppställning mer tillgänglig. Du kan också lyfta båda armarna upp mot himlen och sjunka ännu djupare ner i sträckan, eller knäppa händerna bakom ryggen för att öppna upp bröstet.
Håll stretchen så länge det är bekvämt, byt sedan sida.
Kamel Pose
"Denna pose handlar om att öppna genom den främre kroppen," säger Sullivan. ”Det knackar på alla muskler som förkortas och stramar när vi sitter mycket eller rundar ner för att stirra på våra telefoner." Det är tänkt att lindra trånghet i framsidan av dina höfter, axlar, lår och buk. Observera att kamelställning är svårare, så se till att du värmer upp din rygg och höfter innan du provar, och gå i ett par mjuka veck framåt (som ett barns ställning eller att sträcka sig efter tårna) efteråt för att motverka bakåtböjning.
Så här gör du kamelposering:
Börja på knäna, med benen höftbrett isär.
Aktivera din kärna och lyft bröstet när du drar ihop armbågarna bakom ryggen. Släpp långsamt händerna mot hälarna.
Om du kan, låt händerna lägga sig på hälarna och håll i fotsulorna medan du fortsätter att lyfta genom bröstbenet. Om du inte kan nå dina fötter kan du sätta händerna på ett block utanför varje fotled, eller helt enkelt placera händerna på dina höfter.
Låt ditt huvud och nacke tippa försiktigt bakåt, men sänk inte nacken. Stanna här så länge det är bekvämt.
För att komma ut ur posen, för hakan mot bröstet och placera händerna på dina höfter. Använd din kärnstyrka för att sakta räta upp dig, se till att stödja din nedre rygg med händerna.
Garland Pose
Garland pose, även kallad yogi squat, är den djupaste knäböj du kan begära. Det öppnar upp dina höfter och ljumskmuskler, yogalärare Anna Passalacqua säger till SheKnows, och när det tränas konsekvent kan det också "hjälpa till att stärka dina quadriceps och anklar, samt förbättra rörlighet och komfort i dina höfter." Detta är ytterligare en utmanande pose, så ta den gärna till ett grundare djup och justera som din kroppens behov.
Så här gör du Garland pose:
Stå med fötterna långt isär, ungefär en mattans bredd i avstånd, och tårna pekar något utåt.
Böj dina knän och sänk rumpan mot golvet, gå så lågt du kan bekvämt samtidigt som du håller hälarna i golvet och bröstet lyft.
För armarna mellan knäna och böj armbågarna, för ihop handflatorna framför bröstet i en böneposition. Pressa in armbågarna eller överarmarna i låren för att fortsätta sträckningen, samtidigt som du håller ryggen rak och axlarna avslappnade.
Stanna i posen så länge det är bekvämt, räta sedan ut benen för att komma ur den.
Glad bebisställning
Happy Baby Pose är en superavslappnande pose som är bra för att öppna dina höfter. "Det kan hjälpa till att sträcka ut dina höfter, inre ljumsken och hamstrings, lindra stramhet eller spänning," säger Passalacqua. "Med regelbunden träning kan det öka flexibiliteten och rörligheten i dina höfter."
Så här gör du Happy Baby-pose:
Ligg platt på rygg och böj knäna mot bröstet, håll dem i 90 graders vinkel medan huvudet ligger kvar på golvet.
Böj fötterna och använd händerna för att ta tag i fotsulorna. Sprid isär knäna och dra dem försiktigt mot dina armhålor.
Du kan hålla posen som den är eller vagga försiktigt från sida till sida, stanna i denna position så länge det är bekvämt.
Grodan poserar
"Frog Pose är en otrolig höftöppnande pose," yogalärare Andrew Sealy av ISSA Yoga & Wellness Academy berättar SheKnows. "Grodans pose är en stor höftöppnare och den sträcker också ut ljumsken och verkar till och med på att stärka din kärna." När den tränas regelbundet, säger han, kan grodposen hjälpa till att sträcka dina höftböjarmuskler samt att lossa musklerna i nedre delen av ryggen, vilket hjälper till att lindra smärta i nedre delen av ryggen." Han beskriver det som en mer utmanande pose, så se till att ta det långsamt, modifiera och justera djupet för att passa din kropp.
Så här gör du Frogpose:
Börja på händer och knän. Skjut långsamt ditt högra och vänstra knä ut åt vardera sidan, pausa för att hålla och andas djupt när du känner en sträckning. Håll din kärna engagerad för att säkerställa att din nedre rygg inte faller.
När du fortsätter att skjuta fötterna åt vardera sidan, böj fötterna och vänd ut dem åt sidan. Insidan av dina fötter, vrister och knän bör alla vidröra golvet. Dra isär benen tills du känner en djup sträckning, men gå inte så långt att du känner smärta eller som att du tänjer förbi din gräns.
Om du vill ha mer stretch, sänk ner underarmarna mot golvet. Fortsätt att andas och håll positionen så länge det är bekvämt. För att komma ut ur posen, lyft tillbaka upp på handflatorna och sakta sida knäna mot varandra.
Innan du går, kolla in dessa yogavideor hemma för att lägga till din träning:
