Du har säkert hört talesättet "du är vad du äter", men forskning tyder på att "du känner vad du äter" också. Faktum är att din kost kan ha en direkt inverkan på din nivå av ångest.
"Dieter som medelhavsdieten som inkluderar antiinflammatoriska fetter och betona grönsaker, frukter och begränsa raffinerade spannmål, socker och bearbetade livsmedel kan minska förekomst av ångest”, förklarar den registrerade dietist Theresa Gentile, som är nationell talesman för Akademin för Näring och Dietetics.
"Jag pratar med kunder om hur mycket mat påverkar ditt humör," tillägger Los Angeles-baserade äktenskaps- och familjeterapeuten Marina Braff. ”När vi är stressade försöker vi skära ner, vår kost och näring brukar vara det första att gå. Men jag är säker på att du kan tänka tillbaka på en tid då du inte prioriterade detta och som ett resultat slog stressen dig hårdare.”
Med nästan två av fem vuxna som känner sig mer oroliga än de var den här tiden förra året, enligt American Psychiatric Association
, kan det vara ett bra tillfälle att överväga vilken roll din kost kan spela i din mental hälsa. Tänk så klart på att inte all ångest kan hanteras genom livsstilsförändringar. Om du upplever någon form av psykisk ohälsa är det viktigt att kontrollera din hälsa vårdgivare för att utforska alternativ som terapi eller medicin utöver kost och livsstil ändringar.Är du redo att höja ditt humör? Försök att införliva mer av dessa livsmedel som minska ångest in i din kost:
Probiotika och prebiotika: Kefir, Yoghurt, Kimchi, Bananer och Havre
Några av de bästa livsmedel som hjälper till att minska ångest är probiotiska livsmedel som kefir, yoghurt (med levande, aktiva kulturer) och fermenterade livsmedel som surkål, kimchi och fermenterade grönsaker. Prebiotiska fibrer som matar probiotika - som finns i bananer, kronärtskockor, sparris, vitlök, lök, korn, havre och äpplen - hjälper också.
"Frukt, grönsaker, fibrer och fermenterad mat förändrar tarmmikrobiom och positivt påverka det psykiatriska välbefinnandet genom att förändra tarmpeptiderna som är involverade i tarm-hjärnans axel och neurotransmittorsyntesen, förklarar Gentile. Dessa livsmedel hjälper tarmen att producera må-bra kemikalier som serotonin och dopamin som är direkt kopplade till din hjärna och ditt humör.
"Nittio procent av din kropps serotonin skapas i din tarm, så när din kost är omöjlig kan den bidra till matsmältningsproblem, vilket sedan kan påverka funktionen och produktionen av serotonin”, tillägger Braff. "När du inte har tillräckligt med serotonin är det mer sannolikt att du känner dig orolig eller deprimerad."
Eftersom det är svårt att få den rekommenderade mängden på 10 till 20 miljarder CFU (kolonibildande enheter) probiotika per dag från mat ensam kan det hjälpa att ta ett probiotiskt tillskott – jag tyckte det alltid är en bra idé att få grönt ljus från din vårdgivare först.
Mat rik på zink: ostron, räkor, biff, fläskkotletter och bladgrönt
Medan zink är ett viktigt mineral som är välkänt för sin roll i att stödja immunförsvaret, forskning föreslår det kan också hjälpa till att lindra symtom på ångest. Förutom att det är kopplat till produktionen av serotonin och dopamin kan det också vara associerat med ökade nivåer av GABA, en signalsubstans som kan sänka stress.
Ostron är en av de bästa matkällorna för att få i sig en tillräcklig mängd zink. Ett ostron har cirka 5,5 mg zink och uppfyller nästan RDA (rekommenderat dagligt intag) på 8 mg för kvinnor. Andra källor inkluderar kräftdjur som krabba, hummer, kokt ål, bläckfisk, bläckfisk, konserverade räkor och kött som biff, fläskkotletter och köttfärs. Bladgrönsaker och rotfrukter är också rika på zink.
Bra källor till selen: Paranötter, mandlar, Linser, kikärter och svarta bönor
Tillsammans med zink är selen nyckelingrediens för syntes och reglering av neurotransmittorer, enligt gentile. Selen spelar också en viktig roll roll i immunitet och sköldkörtelhälsa.
Nötter som är rika på dessa näringsämnen är: Paranötter, mandlar, kastanjer, hasselnötter, pinjenötter, pistagenötter och valnötter. Tre portioner av en fjärdedel av en kopp nötter per vecka är den mängd som rekommenderas i medelhavskosten och är ett bra ställe att börja, säger Gentile.
Linser och andra baljväxter är en annan stor källa till selen. De är också rika på B-vitaminer, järn och protein. Medelhavsdieten rekommenderar tre halva koppar selenrika baljväxter som kikärter, svarta bönor eller jordnötter per vecka.
Omega-3: lax, tonfisk, öring, och linfrön
Fet fisk som lax, tonfisk och öring är rika på Omega-3-fettsyror, som hjälper till att minska inflammation i kroppen. Denna antiinflammatoriska effekt "kan ha neuroprotektiva effekter i de tidiga stadierna av flera psykiska sjukdomar", säger Gentile. Sikta på tre till fyra uns fisk per vecka.
Linfrön innehåller även inflammationsdämpande Omega-3 och är en bra källa till kostfiber. De hjälper också till att stödja matsmältningen och kan vara fördelaktiga för kvinnors hormoner eftersom de innehåller fytoöstrogener, som liknar hormonet östrogen. Gentile rekommenderar en matsked malda linfrön per dag: "Strö på yoghurt, keso, varm flingor, varmt ris, blanda till smaktillsatser för att lägga till en smörgås, strö över jordnötssmörsmacka eller lägg till en smoothie."
Proteiner med Tryptofan: Ägg, soja, frön och kalkon
Det finns vissa bevis för att adekvat dietprotein, i synnerhet protein med tryptofan, kan vara till hjälp för att förbättra symtom på ångest, säger Gentile. Denna aminosyra är en byggsten för neurotransmittorsyntes och tryptofan behövs för att göra serotonin. Andra tryptofankällor inkluderar soja, frön (som pumpa, squash, chia, hampa och sesamfrön), fisk (som lax, blåfenad eller gulfenad tonfisk och grouper) och alla slags kött.
Frukt och grönsaker
Som nämnts tidigare hjälper en hälsosam kost rik på frukt och grönsaker till att höja ditt humör. Sikta på en mängd olika färger för att få i dig alla näringsämnen och antioxidanter. Viss forskning tyder på att till och med öka ditt intag med så lite som en extra portion frukt och grönsaker om dagen kan bidra till att förbättra välbefinnandet, säger Gentile.
Andra livsstilsförändringar
Förutom att äta en hälsosam kost för att minska symtom på ångest, kom ihåg den kraftfulla roll som livsstilsförändringar har. "Stress ställer krav på kroppen, så det är viktigt att fokusera på kost och livsstil. Måttlig träning, mindfulness-meditation och undvikande av koffein, alkohol och nikotin erbjuder uppmuntrande sätt att minska ångest”, säger Gentile.
Förvaring blodsocker stabilt kan också hjälpa till att hålla ångesten i schack, tillägger hon. "Livsmedel med ett högt glykemiskt index kan kraftigt öka blodsockernivåerna, vilket sedan åtföljs av en stor ökning av insulin för att få ner blodsockret igen. Det kan resultera i hypoglykemi (riktigt lågt blodsocker), vilket utlöser en ökning av epinefrin, vilket kan bidra till ångestsymtom, som skakningar, svettningar och hjärtklappning.
Att skapa och bibehålla hälsosamma vanor är nyckeln för att hantera ångest, tillägger Braff. "När du kokar ner det är ångest energi som kan driva showen om vi inte är försiktiga, så ett av de bästa sätten att hantera och leva med ångest är att ha hälsosamma utlopp. Att träna i någon form (gå, springa, lyfta vikter, dansa) har visat sig minska både ångest och depression."
Braff föreslår också att du håller dig hydrerad och får mer frisk luft. "Att komma ut på morgonen och under hela dagen ökar vitamin D-nivåerna och hjälper till med sömnen, vilket naturligtvis kan hjälpa till att bekämpa ångest."
Och återigen, prata med din vårdgivare om du upplever ångest som stör din livskvalitet för att se om andra ingrepp, såsom terapi eller medicinering, kan hjälpa.
