PMS är i stort sett toppen av matsug, speciellt när dina hormoner rasar och dina kramper är så dåliga att det känns som att det inte spelar någon roll vad du äter.
Tro det eller ej, din kost kan ha en stor inverkan på din menstruationscykel. "Överskott av socker, koffein och natrium har associerats med ökat PMS-symptom", förklarar dietist Regina Ragone, MS, RDN. "Vitamin- och mineralbrist kan också spela en roll vid PMS, där kalcium och vissa B-vitaminer är de mest problematiska."
Det är inte allt. ”Alkohol kan bidra till en hormonell obalans och därmed påverka din menstruationscykel", säger Lisa M. Valle, DO, gynekolog vid Providence Saint John's Health Center i Santa Monica, CA. "Förändringar i matvanor, som att drastiskt minska ditt kaloriintag, kan orsaka oregelbunden mens."
Så vad ska du äta för att se till att du mår så bra som du kan under din period? "En hälsosam kost full av en mängd olika frukter, grönsaker, mat rik på omega-3 fet mat som fisk, fullkorn och magert kött är bäst när du har mens", säger Valle.
Lägg till dessa i din kost under den tiden på månaden för att göra veckan lite lättare.
Mörk choklad
Äntligen kan du äta det du är sugen på under din mens, och det kan faktiskt hjälpa dig att må bättre. A 2022 studie fann att mörk choklad kunde hjälpa till att minska menstruationsrelaterad smärta och ångest. Detta beror troligen på att choklad, i sin renaste form (ja, mörk choklad kan vara lite bitterare än mjölkchoklad, men rikedomen är det som gör den hälsosammare) innehåller koppar, som kan hjälpa kroppen att göra må-bra kemikalier som kallas endorfiner.
Yoghurt
Yoghurt är alltid ett hälsosamt val till frukost, mellanmål eller efterrätt, och det är särskilt viktigt under din mens för att lugna uppblåsthet och magbesvär. "Kalcium kan hjälpa till att minska vätskeretention och reglera humörrelaterade kemikalier i hjärnan," förklarar Ragone. "Probiotika i yoghurt är också bra för din matsmältningskanal, vilket kan vara problematiskt för vissa människor under deras mens."
Linser
Vi tappar massor av järn varje månad när vi har mens, så det är viktigt att öka vårt intag för att kompensera. Linser är fyllda med järn, vilket hjälper till att ersätta det som går förlorat i blodet under din mens.
brunt ris
Under din mens, byt ut ditt vita ris mot brunt ris för att få extra näringsämnen. "Denna komplexa kolhydrater innehåller magnesium, som hjälper till att bekämpa vattenretention och uppblåsthet," säger Ragone. "Vitamin B6 hjälper kroppen att tillverka dopamin (en signalsubstans) och kan minska irritabilitet, depression och ömhet i brösten, medan mangan också kan hjälpa mot irritabilitet och depression."
Bladgröna grönsaker
Här är vad du kan kasta över ris: Fyll på med bladgrönt, som mangold eller grönkål, eftersom de är ganska mångsidiga för den tiden på månaden. De är rika på magnesium, vilket kan vara fördelaktigt för humör, vätskeretention, ömhet i brösten och sömnlöshet, förklarar Ragone.
Lax
Att ladda på med lax är alltid en bra idé, eftersom den är fullproppad med hälsosamma fetter, men speciellt under din mens, laga en fin laxmiddag. "Det är en stor källa till D-vitamin, som har visat sig lindra depression och inflammation", säger Ragone. "Annan forskning har funnit att vitamin D medierar kramper och PMS-symtom."
Mat till ha med måtta
Ingen vet exakt varför din kropp längtar efter viss mat medan du har mens. "Men det är teoretiserat att premenstruella sockersug är korrelerade med de minskande hormonnivåerna medan må-bra-hormonet serotonin också sjunker och kortisol, ditt stresshormon, ökar, säger Valle. "Mat med hög sockerhalt kan få serotoninnivåerna att stiga."
Vid denna tidpunkt i din cykel vill du minska på mat som innehåller massor av socker eller salt, eftersom de kan bidra till uppblåsthet, vätskeretention och ömma bröst. Mat som är smygt hög i salt inkluderar förpackade eller bearbetade livsmedel, som konserverad soppa och takeout. Drycker med mycket koffein kan få dig att känna dig extra uppsvälld också.
Och lyssna, vi vill alla ha kolhydrater den här tiden på månaden. Det är helt okej att ha dem med måtta. "Medan kolhydrater kan bidra till att förbättra humöret är det viktigt att veta skillnaden mellan effekterna av komplexa (frukt, grönsaker, fullkorn) jämfört med raffinerade (kakor, kakor, godis) kolhydrater", Ragone säger. "När suget leder till ett ökat intag av enkla raffinerade kolhydrater, kan insulinnivåerna stiga, orsakar inte bara vätskeretention, utan också potentiellt öka utsöndringen av magnesium genom urin."
Naturligtvis handlar lugnande periodsymtom inte bara om din kost. Drick mycket vatten, vila mycket och gå till gymmet om du är sugen på det, eller gör en yoga hemmaträning. "Träning stimulerar frisättningen av hjärnendorfiner, vilket kan hjälpa till att lindra humöret," säger Ragone. "Fysisk aktivitet kan hjälpa till att hålla kaloriintaget under kontroll och din vikt stabil. Dessutom kan svettning hjälpa till att minska uppblåsthet om du behåller vatten."
Vi är inte här för att berätta vad du får och inte får äta under din mens. Det är din kropp, och om du vill ge näring till den med en skål pasta till middag, gör det. Ta hand om dig själv under din menstruationscykel – det är det viktigaste – och unna dig lite choklad!
Innan du går, läs dessa citat för att tänka mer på ditt förhållande till mat:
