Oavsett om du gör en resa genom salladsbaren eller skapar din egen sallad hemma, kan tillbehörs- och huvudrättssallader vara ett bra sätt att få in dina "5-om-dagen" - äta fem eller fler portioner färgglada frukter och grönsaker per dag - och hålla kalorierna under kontrollera. Sallader kan också bli laddade med fett och kalorier om du inte är försiktig.
Grönt sallad utgör grunden för de flesta sallader
Förbi är de dagar då grönsallad bara betydde isbergssallad. Idag erbjuder de flesta stormarknader många olika sorters grönsaker. Leta efter röda blad, röd och grön romaine, blandade gröna, smörhuvud, spenat, grönkål, vattenkrasse och ruccola. Generellt sett gäller att ju mörkare blad, desto högre näringsinnehåll.
Olika färgade grönsaker ger textur och intresse till sallader samt tillhandahåller hälsofrämjande växtkemikalier som kallas fytokemikalier. Var kreativ och gå bortom den traditionella tomaten, moroten och gurkan. Röd, gul och grön paprika, rödbetor, broccoli, blomkål, rödkål, gröna ärtor, rödlök och rädisor är alla smakfulla tillsatser.
Grönsaker är en av de bästa källorna till fiber
Olika former av fibrer hjälper till att minska kolesterolnivåerna i blodet, vilket minskar risken för hjärtsjukdomar. Fiber anses också vara viktigt för att förebygga cancer. Detta kan bero på dess roll i tarmkanalen, där den håller livsmedel, inklusive potentiella cancerframkallande ämnen, på väg genom - och slutligen ut ur - systemet. En halv kopp bönor, broccoli, ärtor eller majs ger mer än två gram fibrer, en bra start på vägen mot de 25 till 30 gram som rekommenderas dagligen.
För extra färg och smak, glöm inte frukten
Att lägga till frukt i en grönsallad är ett bra sätt att lägga till färg och konsistens tillsammans med extra vitaminer, mineraler och fibrer. Ananasbitar, russin, crasiner, melonbollar, bär, apelsinsegment och vindruvor är fina komplimanger till vilken grönsallad som helst.
Om din sallad serveras som huvudrätt är det viktigt att ha med proteinrika ingredienser. Prova garbanzobönor, kidneybönor, tofu, mager skinka, kalkon- eller kycklingremsor eller konserverad tonfisk i källvatten.
Gå lätt på krutongerna, baconbitarna och chow mein nudlar. Satsa på mer näringsrik tillbehör som strimlad ost med låg fetthalt, hårdkokta ägg eller malda linfrö.
Titta på dressingen
Slutligen, var försiktig med hur du klär din sallad, för det är här fettet och kalorierna kan hopa sig.
Om du väljer att använda vanlig salladsdressing, begränsa mängden som används på din sallad till två matskedar, vilket kommer att lägga till ungefär 150 kalorier och 15 gram fett till salladen. Om viktminskning är ett mål, överväg då en av de reducerade fett- och kaloriförbanden. Du måste fortfarande vara uppmärksam på serveringsstorleken.
Om du föredrar den "riktiga" saken, överväg vinägretter gjorda med oliv- eller rapsolja. Dessa oljor är höga i enkelomättade fetter som, till skillnad från mättade fetter, faktiskt kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna i blodet. För en nästan kalorifri, fettfri topping, stänk din sallad med citronsaft eller smaksatt vinäger, tillsätt salt och peppar och njut!
