Dieter kan vara svåra att följa. Det är en anledning till att många dieter misslyckas och människor återfår den vikt de först tappade. Men när du åldras kan det du äter ha en verklig inverkan på din hälsa, särskilt eftersom din risk ökar för tillstånd som högt blodtryck och hjärtsjukdom.
American Heart Association granskade nyligen medicinska data för att ta reda på det mesta hjärthälsosam matplan. Och trots några topputmanare som medelhavs- och vegandieter, gick deras röst till Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH)-dieten.
DASH-dieten är en flexibel kostplan skapad av National Heart, Lung and Blood Institute. Till skillnad från andra måltidsplaner finns det inga dietrestriktioner för vad du kan eller inte kan äta. Istället ger planen rekommendationer för att forma dina dagliga och veckovisa näringsmål.
"DASH-dieten är en av få hjärthälsosamma dieter som studerats genom åren", säger Dr. Cheng-Han Chen, en interventionell kardiolog och medicinsk direktör för det strukturella hjärtprogrammet vid MemorialCare Saddleback Medical Center i Californien. "Det gör ett bra jobb med att sänka blodtrycket och det är en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar som vi vill ta hand om och förbättra."
Medan alla är matplan kommer att se lite annorlunda ut, fokuserar kosten på några viktiga allmänna teman. DASH-ätplanen innebär att man äter grönsaker, frukt och fullkorn som fullkornsbröd. Alla ovanstående innehåller mycket fibrer, vilket kan få dig att känna dig mättare snabbare. Dessutom uppmuntrar planen också människor att välja fettfria eller magra mejerialternativ som bönor, fisk, nötter och magert kött som kycklingbröst.
DASH-dieten uppmuntrar dig också att begränsa din konsumtion av livsmedel som innehåller mycket alkohol, salt och mättade fetter. Dessa inkluderar kokosolja, rött kött, helmjölk och ost. Dessutom bör personer på DASH-dieten minska mängden läsk och andra sötsaker de konsumerar.
Baserat på en diet med 2 000 kalorier dagliga portioner för DASH-matplanen inkluderar:
- 6 till 8 portioner spannmål
- 4 till 5 portioner grönsaker
- 4 till 5 portioner frukt
- 2 till 3 portioner fettfritt mejeri
- 4 till 5 portioner nötter och frön
- 6 eller färre portioner magert kött, kyckling och fisk
- 2 till 3 portioner fett och oljor
- 5 portioner eller mindre godis per vecka
- Mindre än 2 300 mg salt
Även om det är möjligt att gå ner i kilon på grund av hälsosammare matvanor, kom ihåg att DASH-dieten inte är en måltidsplan för viktminskning. Den designades för att sänka blodtrycket och kolesterolet genom att ta bort tomma kolhydrater och ersätta dem med protein och "bra" fetter.
"Det enklaste sättet att tänka på det är inte som en diet, utan som ett hälsosammare sätt att äta", förklarar Dr Chen. Med detta resonemang säger han att vem som helst kan anta DASH-dieten, men det är ännu viktigare för människor som är överviktiga eller har högt blodtryck.
De American Heart Association betygsatt 10 av de mest populära dieterna avsedda att hjälpa till med hjärthälsa. De medelhavs-, vegetariska och pescetariska måltidsplanerna höll sig till deras riktlinjer för hälsosam hjärtätning - äta mycket frukt och grönsaker, begränsa socker och salt, och begränsa ultrabearbetade livsmedel, för att nämna en få. Samtidigt förvärrade paleo- och keto-dieterna faktiskt en persons hjärthälsa.
DASH-dieten var den enda dieten som fick ett perfekt betyg på 100, medan medelhavsdieten följde tätt med en poäng på 89. Detta beror på att medelhavsdieten tillåter en liten mängd drickande.
Nyheten om DASH-dieten rankas som det bästa hjärtat-hälsosam kost är inte alltför förvånande. Forskning under de senaste åren har kopplat DASH-dieten till a lägre risk för hjärtsjukdom och hjärtsvikt när man blir äldre. Ett studie uppskattade en 10 procent minskad risk för hjärtsjukdom efter att ha följt DASH-dieten i två månader.
Att börja någon livsstilsförändring är svårt i början, men det finns tips du kan ta för att hålla dig till DASH-dieten.
Med vilken diet som helst vill du börja gradvis. Att göra en fullständig översyn av dina matvanor kan orsaka för mycket press och göra att du är mer benägen att ge upp. Försök istället att långsamt lägga till mer hjärthälsosam mat dag för dag, som att lägga till en annan grönsak under lunchen eller middagen. Medan alla kroppar är olika, säger Dr Chen att du kan börja se fördelar inom ett par veckor efter att du börjar med DASH-dieten. "Jag har fått patienter att berätta att de bara mår bättre och har mer energi på några dagar."
För att förhindra att du småäter tanklöst, överväg att använda en matdagbok eller app för att registrera dina nuvarande matvanor. När du väl har listat ut mönstren för när det är mest sannolikt att du är sugen på skräpmat eller godis, kan du förbereda några frukter och andra snacks med låg fetthalt för att tillfredsställa suget.
Det viktigaste är att inte ge upp om du inte ser resultat direkt. Du kommer så småningom att märka små förändringar i din hälsa som Dr Chen säger kan fungera som en positiv förstärkning för att fortsätta. "Tänk inte på det som en diet för snabb viktminskning, utan en långsiktig investering för din hälsa och framtid."
