Vid ett tillfälle hade jag och min man tre barn under fyra år. Tanken på att utöva egenvård var en långsökt dröm. Vi var i överlevnadsläge hela tiden, begravda i blöjbyten, nattmatningar, barnläkarbesök och bad.
Nu när mina barn - alla fyra - är lite äldre, har vi insett hur exakt syrgasmaskanalogin är. Om vi inte bryr oss om oss själva först, är det nästan omöjligt att vara de bästa vårdgivarna till våra barn. Men som alla upptagna föräldrar har vi inte stora tidsluckor för att utöva egenvård. Bara för att våra barn är äldre nu betyder det verkligen inte att vi är mindre upptagna. Vi är bara olika upptagna.
Jag har märkt att istället för att ha en allt-eller-inget-mentalitet när det gäller att lugna mig själv, måste jag ta vara på små fickor av tid, eller enstaka tillfällen, för att utöva egenvård. Målet är att göra något som realistiskt sett passar in i mitt schema och uppfyller mina behov. Jag föreställer mig att det kommer att dröja åtminstone ytterligare 12 år innan jag kan ta långa morgonpromenader, meditera (oavbrutet) i 20 minuter eller ta upp en lugnande, listig hobby.
Jag insåg att jag var tvungen att fokusera på korta och effektiva tekniker som omedelbart kommer att lugna mig som en upptagen mamma till fyra barn. Dr. Rachel Goldman, en licensierad psykolog, talare och wellnessexpert och klinisk biträdande professor vid Institutionen för psykiatri vid NYU Grossman School of Medicine, väger in fördelarna med snabba lugnande tekniker för upptagna föräldrar.
Gå ut
Du har hört talas om något eller någon som är en "frisk luft" av goda skäl. Dr. Goldman delar att det har massor av fördelar att kliva utanför; Till att börja med, "att förändra vår miljö är till hjälp för att få ett nytt perspektiv." Att vara instängd inomhus (särskilt på vintern, vid regn eller extrem sommarvärme) kan kännas kvävande för föräldrar. Att helt enkelt öppna ytterdörren och kliva in i solljus och natur, enligt Dr. Goldman, "gör underverk för vår mentala hälsa."
Det finns också den sensoriska aspekten. Solljus kan värma vår hud, att skymta grönska är uppfriskande (grönt är en lugnande och energigivande färg), och temperaturchansen kan chocka systemet - på ett bra sätt. Nästa gång dina barn bråkar och du har nått din gräns, ta 60 sekunder att vara utomhus.
Meditera
Jag vet, jag vet... du har förmodligen bara LOL'at på det här. De flesta av oss känner att vi inte har tid att meditera, och även om vi gör det, vandrar våra tankar till inköpslistor, medicinska möten och våra barns nästa skolprojekt. När min terapeut föreslog att jag skulle börja a meditation träna — dagligen — jag himlade nästan med ögonen. Jag har fyra barn. Mitt hus är nästan aldrig tyst. Det finns dock en missuppfattning om hur och var du måste meditera, såväl som hur lång tid som krävs, för att meditation ska vara effektiv. Vad jag lärde mig, genom en del forskning och utövande av meditation, är att viss mindfulness-övning är bättre än ingen.
Jag använder en meditationskran och har favoriter i massor av 60-sekunders (ja, du läste rätt) meditationer. En minut är precis tillräckligt med tid för mig att återställa när jag väntar i skolans hämtningskö. Meditation är gratis och har otroliga fördelar. Dr Goldman delar att även bara en minuts mindfulness (vare sig det är meditation eller något annat) är "ett bra sätt att ta en paus och ladda och jorda oss själva." Och få det här: vi kan till och med multi aktivitet. Vi kan meditera medan vi tvättar händerna, lagar middag eller duschar. Målet är att vara "närvarande och lugn". Hon tillägger att dessa "minipraxis" verkligen kan läggas ihop när det gäller fördelar.
Drick ett glas vatten
Jag slår vad om att du verkligen skrattar nu. Hur kan en upptagen mamma dricka ett glas vatten hjälpa en upptagen mamma att ta ett ökänt chill-piller? Tja, om du är som jag dricker du för mycket kaffe och för lite vatten. Oavsett om din favoritbryggning är iskall, tillverkad eller rykande het, kan du lida av uttorkning. Dr Goldman delar att "uttorkning kan påverka vårt humör."
När du känner dig överväldigad, fråga dig själv när du senast hade lite vatten. Fyll ett glas och som Dr. Goldman råder, välj "att vara närvarande medan du dricker." Tänk på "alla dina sinnen" och medvetet vara "närvarande och medveten". Jag vill tillägga att en temperaturförändring också kan hjälpa till att ge lugna. När du springer runt och gör ärenden, sysslor, arbetar och barnpassning är det lätt att bli het. Vatten ger en svalkande känsla. Under vintermånaderna kan icke-koffeinhaltigt örtte ge värme (och därför lugn och komfort), såväl som återfuktning.
Börja röra
Jag har ett omfattande medicinskt trauma från mina två kamper mot bröstcancer. Att gå på ett läkarbesök orsakar mig mycket ångest. Mitt blodtryck skjuter i höjden, jag blir alltför pratsam och jag känner mig själv med en våg av energi från att gå in i fight-or-flight-läge. Min terapeut föreslog att jag skulle överväga bilateral rörelse, vilket aktiverar båda sidor av hjärnan och ger en lugnande effekt. Exempel på bilaterala rörelser är att cykla (vilket jag inte kan göra vid ett läkarbesök) och att gå på plats (vilket jag kan).
Dr Goldman delar att rörelse är ett av de viktigaste hälsobeteenden som hon rekommenderar, och tillägger att det bästa sättet att skörda fördelarna är att få rörelse i "dagligen". Hon vill att vi ska veta att "alla typer av rörelser kan hjälpa en att stressa ner, lugna ner sig, ladda upp sig själv." Hur fungerar det arbete? Hon säger, "Det är lätt att "fastna" i vårt eget sinne, men om vi rör oss fysiskt hjälper det oss att komma ur våra huvuden lite, och dessutom hjälper rörelse att omkalibrera den kropp-sinne-anslutningen.
Sms: a en vän
När jag är särskilt överväldigad av en föräldraskap uppgift eller kamp, jag har upptäckt att det kan hjälpa att ta 60 sekunder för att "rage-smsa" en pålitlig vän. Att hålla inne min frustration och förvirring väcker bara elden i mitt sinne. Ibland söker jag stöd eller råd, och andra gånger gör jag en allvarlig hjärndumpning. Jag ser det som motsvarigheten till att ta ett djupt andetag.
Dr Goldman påminner oss om att socialt stöd är så viktigt, och att det finns tillfällen då vi behöver få ut det, oavsett vad vårt föräldraskap "det" är. Hon varnar för att vi bör vara uppmärksamma på vilka vi väljer att vara våra betrodda vänner i dessa fall. Om du ska använda den här tekniken är det bäst att ta en stund och fundera på vem den där vännen ska vara – innan föräldrarnas krisögonblick. Kom ihåg, säger Dr. Goldman, att vissa vänner "är bäst att bara ha kul med", och så finns det de som "är bra för när du behöver extra stöd." I huvudsak, välj klokt för att skapa lugnande dra nytta av.
Just nu, när du städar upp dagens tredje stora röra eller när ditt barn är hemma sjukt (och mycket behövande) samtidigt som din chef pressar dig att avsluta ett stort arbetsprojekt kan det vara svårt att komma ihåg hur du ska lugna dig själv. Det är mer sannolikt att du bara laddar framåt, även om du är olycklig. Jag rekommenderar att du skriver ner dessa fem tekniker på ett anteckningskort och hänger det över ditt skrivbord eller på ditt kylskåp - eller något annat utrymme där du sannolikt kommer att se det flera gånger om dagen. Detta anteckningskort kommer att fungera som din påminnelse om att egenvård är viktigt, även om du har ont om tid, och att öva på en av dessa fem tekniker kan förändra din dag från svår till hanterbar.
