Att träna och hålla sig i form handlar inte bara om att slipa ut det på löpbandet eller lyfta tunga vikter. En del av en hälsosam livsstil handlar också om införliva rörlighet i din vardag.
Rörlighet, som hänvisar till rörelseomfånget vi har inom våra olika leder, "bestämmer vår förmåga att röra sig fritt i våra vanliga aktiviteter, utan att känna smärta eller press,” Aly Giampolo, CPT, medgrundare och studsinstruktör på nessen, berättar SheKnows. "Ju mer vi kan ställa in oss så att våra kroppar arbetar med vår maximala rörlighet, desto mer bekväma kommer vi att vara i vårt dagliga liv när vi åldras."
Fördelarna med rörlighetsträning är många, allt från att öka vårt rörelseomfång till att minska muskelspänningar och ömhet till att minska risken för skador. Även om du kanske ryser ihop vid tanken på att jonglera med ytterligare en friskvårdsgrej att bocka av på din lista, men lyckligtvis är rörlighetsträning en av de lömska sakerna som vi kan göra dagligen, och enligt Giampolo, är "något som kan göras så ofta som du skulle tycka om. Jag föredrar tanken på att införliva små rörlighetssnacks i varje dag. Att hitta 10 eller 15 minuter för att arbeta med en handfull rörlighetsövningar in i din dag, är det perfekta sättet att säkerställa att din ledhälsa och rörelseomfång alltid är som bäst.”
Nedan delar Giampolo med sig av sina favoritrörlighetsövningar som du kan göra just nu.
Squat knee drive
Hur utförs det: Börja stå höftbredd eller något bredare. Skicka dina höfter ner och bakåt som om du satt i en stol bakom dig. Kör genom din vänstra häl för att räta ut ditt vänstra ben och stå högt, samtidigt som du kör upp ditt högra knä till en marsch framför dig med veck i höften. Upprepa med det andra benet. Växla sida till sida.
Varför är det viktigt: "Detta är ett bra sätt att arbeta med höft- och knärörlighet", säger Giampolo. "Knäböjet för dig in i ett djupt, funktionellt rörelseomfång för underkroppen, medan knädriften ökar din rörlighet genom varje höft och samtidigt stärker din stabiliserande sida."
Ned hund till planka
Hur utförs det: Börja i downdog nå dina höfter högt, ditt hjärta till låren och hälarna till golvet. Flytta din vikt framåt genom att stapla axlarna över handlederna, dina höfter i linje med axlarna och förläng en lång rad energi från huvud till klack för din plankposition. Räck upp svanskotan och gå tillbaka till din nedåtvända hundposition. Upprepa.
Varför är det viktigt: "Downdog är en underbar position för att sträcka ut ryggen på benen, öppna bröstet och lindra spänningar från nacken," förklarar Giampolo. ”Planka stärker kroppen. Växlingen av vikt från en position till en annan håller dina positioner dynamiska och skapar värme i kroppen och ökar rörligheten.”
Träning: Planka, utfall och vrid
Hur utförs det: Börja i din planka med axlar över handleder och höfter i linje med axlarna. Kliv din högra fot framåt till utsidan av din högra hand i ett utfall. Spiral din högra hand uppåt stapling – tänk på att rotera från naveln hela vägen upp genom fingertopparna för att stapla axel på axel. Sätt ner handen och ställ tillbaka foten till planka. Upprepa på andra sidan.
Varför är det viktigt: "Planka skapar värme i kroppen, medan utfallet skapar öppenhet och stretch för höfterna", säger Giampolo. "Tillägget av vridningen hjälper till med ryggradsrörlighet genom att rotera hela överkroppen från naveln genom toppen av huvudet när blicken tittar mot fingertopparna."
Övning: Understödd sidoplankspiral
Hur utförs det: Börja i ditt stödda sidoplankläge med ditt vänstra knä och vänster hand rotade i golvet, ditt högra ben sträckt långt till ditt sidan, din högra arm sträcker sig upp till taket och din midja sträcker sig upp mot taket som om ett snöre drog i dina revben uppåt. Spiral din högra arm under din vänstra armhåla, vik dig nedåt och sträck tillbaka höger arm uppåt för att stapla om kroppen i en vertikal linje. Upprepa 10x varje sida.
Varför är det viktigt: "Det stödda sidoplankläget skapar styrka i kroppen, men spiralens tillägg skapar rörlighet för ryggkroppen, axlarna och nacken när de hittar sin fulla rotation nedåt och uppåt", Giampolo klargör.
Övning: Stålmannen med scapula retraktion
Hur utförs det: Börja lägga dig på magen med armarna sträckta ut framför dig. På din utandning, kläm ihop dina glutes för att lyfta upp armar och ben från golvet som din superman. När du är i denna svävande position sträcker du armarna runt som vingar ner till sidan av din kropp och cirkulerar dem tillbaka framför din kropp. Sänk dig tillbaka till din startposition och upprepa.
Varför är det viktigt: "Stålmannen är ett underbart sätt att öka rörligheten och styrkan i vår bakkropp”, förklarar Giampolo. "Den extra skulderbladsretraktionen när du flyger med vingarna stärker din övre rygg ännu mer, samtidigt som du kan utforska hela ditt rörelseomfång."
Innan du går, kolla in våra favoritåterhämtning väsentliga för post-workout TLC:
