Ledstyvhet är en vanlig företeelse för personer med Reumatoid artrit. Receptfria läkemedel, en varm eller kall kompress och en hälsosam kost har varit kända för att hjälpa, men utöver dessa rekommenderar experter också att delta i dagliga övningar och stretching. Enligt Artrit hälsa, ledstelhet från Reumatoid artrit kan lindras genom försiktig stretching som får blodet att flöda och ledvätskor att röra sig. Stretching kan också hjälpa till att bibehålla eller till och med förbättra ledernas rörelseomfång. Dr. Nilanjana Bose, MD, MBA, en reumatolog med Lonestar Rheumatology i Houston säger liten påverkansträcker sig är bra sträckor att börja med, speciellt om du är ny på den typen av fysisk aktivitet.
"Stretches hjälper till att lossa upp kroppen och förbättra muskeltonus och ledhälsa", säger Dr Bose. "Jag rekommenderar lågpåverkanssträckor för patienter som bara lär sig hur man använder lederna och är flexibla. Dessa är inte särskilt svåra och involverar inte extrem positionering." Hon tillägger, "Att lära sig att vara flexibel och stretcha kan hjälpa den allmänna ledhälsan och muskelkvaliteten. Vissa patienter gillar verkligen att gå i sjukgymnastik, och jag tror att det hjälper." Nedan, läs vad en fitness tränare och en sjukgymnast hade att säga om sträckningar de rekommenderar för personer med reumatoid artrit.
90-90
Charlee Atkins, CSCS, en NYC-baserad fitnessexpert och grundare av Le Sweat TV rekommenderar att göra 90-90 stretch eftersom det är en rörlighet träning som minskar muskelspänningar, ökar rörelseomfånget och stabiliteten i leden för att begränsa smärta eller minska risken för en skada. Allt du behöver göra är att börja med båda knäna böjda i samma riktning och böja båda (benen ska göra två 90-graders vinklar), sitta upp högt och hålla ryggen rak. Passivt stretcha i 60 sekunder och intermittent dra ihop sig/slappna av i ytterligare 60 sekunder (totalt två minuter). Beroende på var du vill känna avgör sträckningen hur du vinklar bålen. Hon tillägger att ett bra sätt att modifiera denna stretch är genom att höja din sittställning på en stol eller yogablock. Och om du letar efter högre intensitet kan du intermittent köra ner skenbenet i marken i cirka 10-15 sekunder åt gången.
Ankel Stretches
En annan sträcka som rekommenderas av Kasia Gondek, PT, DPT, CSCS av Fusion Wellness Fysioterapi i södra Kalifornien är ankelsträckningar. Dessa består av sittande fotledscirklar där du roterar dina anklar medurs och moturs inom din tillgängliga smärtfri intervall och sittande fotledspumpar där du pumpar anklarna upp och ner som om du trycker och släpper fötterna från en gas eller bromspedal. För båda vill du utföra 10-15 repetitioner som rör sig långsamt.
Katt-ko
Jag är säker på att vi alla har hört talas om nedåtgående hund, men vad sägs om katt-ko? Om inte, är det definitivt en sträcka de med reumatoid artrit kommer att vilja ta del av enligt Charlee. För att göra det, börja i fyrfotsläge, tårna stoppade under och axlarna över handlederna och höfterna över knäna. Därefter vill du ta ryggraden i flexion genom att trycka ner i marken och dra naveln mot himlen. Gå långsamt till extension genom att göra tvärtom och tänk på att sprida bröstet. Upprepa rörelsen i 10 reps eller gör rörelsen i två minuter. Denna stretch riktar sig mot ryggraden och är ett bra stärkande rörelse för kärnan som hjälper mot smärta i nedre delen av ryggen.
Axelvagnar (kontrollerade ledrotationer)
Att borsta tänder, köra bil och andra vardagliga aktiviteter kan vara utmanande när reumatoid artrit är axlarna. Det är därför att dagliga axelövningar kan underlätta ledvärk i det området. En stretch som fokuserar på axlarna är shoulder CARs. För att göra denna sträckning, börja i en fyrbäddsposition med fingertopparna pekade åt sidorna. Rita sedan en ruta med axelleden som kommer att flytta skulderbladen på baksidan och hålla armarna låsta. Axelrörelser för detta inkluderar att rycka på axlarna, trycka undan marken, dra ner axlarna och dra ihop skulderbladen. Upprepa detta i cirka 45 sekunder i varje riktning.
Sittande Hamstring Stretch
Den sittande hamstringssträckningen är också en annan bra övning som är skonsam och inte tvingar en led eller muskel över dess gränser, enligt Kasia. För att göra detta, räta ut ett ben i taget tills du känner en sträckning bakom knäet och låret. Du kan luta bålen/bålen något framåt för att öka stretchen om det behövs. Håll i 30 sekunder, återgå sedan till startpositionen och upprepa en gång till.
Sittande kalvstretch
Dina vadmuskler har många vardagliga funktioner, inklusive att stå och gå, så de kan lätt bli trötta av överanvändning. För att förhindra det rekommenderar Kasia en sittande vadsträckning. För att göra detta, ta en handduk eller ett bälte, ögla det runt framfoten och räta ut knäet till ett bekvämt avstånd och håll ändarna på handduken eller bältet i händerna. Dra sedan försiktigt ändarna mot dig så att fotleden böjer sig tillbaka mot smalbenet. Du ska känna en mjuk sträckning på vaden. Håll i 30 sekunder, återgå sedan till startpositionen och upprepa en gång till.
Tå lockar
Artrit, särskilt reumatoid artrit och psoriasisartrit, kan påverka fotkulorna och andra tåleder, enl. Artrit hälsa. Tåkrullar är en lätt stretch du kan göra direkt när du vaknar innan du går upp ur sängen eftersom de kan göras när du sitter i en stol eller till och med ligger ner. För att göra dem, böj och räta ut tårna mot fotsulan. Böj sedan långsamt upp tårna och sträck dem upp och bakåt, mot toppen av foten. Utför 10-15 repetitioner som rör sig långsamt.
Sträcker på handleden
Karpallederna i handleden är särskilt mottagliga för reumatoid artritinflammation, enligt Arthritis Health. För att lossa upp stela handleder föreslår Kasia handledscirklar där du roterar dina handleder medurs och moturs inom ditt tillgängliga smärtfria räckvidd och handledsböjning. För den här kommer du att vilja böja handlederna mot och bort från varandra inom ditt smärtfria räckvidd med armbågar böjda i sidorna och handflatorna vända mot varandra. Utför båda sträckningarna 10-15 gånger och rör dig långsamt.
Andra övningar att prova
Och om du letar efter ytterligare övningar för att lindra ledvärk och bibehålla flexibilitet, prova greppträning, underarmsträning och hälglidningar, enligt Kasia. Charlee föreslår också att du genomför några stärkande övningar, som att dra (rader, assisterade pull-ups) och knuffa övningar (armhävningar, bröstpress), knästärkande övningar (knäböj, utfall) och höftförstärkning (marklyft, glute) broar). Men kom ihåg, oavsett vad, gör det som är bekvämt för dig och din kropp. Alla är på olika nivå så pressa inte dig själv om du precis har börjat. Det tar tid att vara där du vill när det gäller flexibilitet och uthållighet, men om du fortsätter så kommer du dit på nolltid.
