Att arbeta på distans har blivit vårt sätt att leva under de senaste två åren, och som sådan kan du befinna dig på din dator oftare tack vare att du genomför och/eller deltar i Zoom-möten utöver din andra skärm tid. Så det är inte konstigt, med allt det där sittandet, att du kanske tycker att din nacke och rygg är lite stel och tätt i slutet av arbetsdagen. För att inte tala om att din kropp kan vara van vid att återgå till en krökt position tack vare att du kryper upp på din säng eller i soffan om du saknar ett ordentligt skrivbord hemma.
"Att sitta vid en dator under längre perioder bidrar till dålig hållning", säger AKT Master Trainer, Alissa Tucker. "Den rundade främre positionen för axlarna och den främre huvudpositionen som är så vanligt idag orsakas av överansträngning av muskler på framsidan av kroppen så att de blir överaktiva och musklerna på baksidan av kroppen blir förlängda eller under aktiva. Denna rundade framåtposition kan orsaka huvudvärk, nack- och ryggsmärtor och smärta och muskelobalanser i hela kroppen.”
Med bristen på ergonomiska arbetsstationer både inom och utanför kontoret, Denise Prichard, Holistic Wellness Expert och RYT-200 kl. Mindbody, säger att det inte är förvånande att smärtan i axlarna och nacken är på den högsta nivån.
"Även om många arbetsplatser har införlivat ergonomiska arbetsstationer på senare tid, är verkligheten det dessa designs räcker inte för att helt förhindra smärta, spänningar, stress och trötthet”, säger hon Hon vet. "Genom att göra det till en punkt att vara uppmärksam på din hållning och införliva dagliga sträckningar medan du sitter, kommer du att behålla muskler i dessa områden, starka, flexibla och fria från smärta – vilket i slutändan kan förbättra din produktivitet på jobbet och din övergripande kvalitet på liv."
Nedan finns åtta sträckningar för din nacke och rygg för att lindra eventuell smärta och räta ut din hållning. F45 Återhämtningsatlet, Cristina Chan rekommenderar att du tar flera mikropauser under dagen och de goda nyheterna är Att skära ut bara fem till tio minuter på morgonen och eftermiddagen kan hjälpa dig att skörda alla fördelarna med dessa sträcker sig.
Från Pichard:
Stretch på övre delen av ryggen
"Denna speciella sträckning kommer att rikta in sig på och lossa alla muskler mellan skulderbladen såväl som fällorna och axlarna."
Hur man gör: Antingen sittande eller stående, fläta ihop fingrarna och placera båda händerna bakom huvudet och vagga bakhuvudet. Härifrån trycker du handflatorna hårt mot bakhuvudet medan du trycker båda armbågarna bakåt. Du ska känna att musklerna i övre delen av ryggen aktiveras och skulderbladen faller ner på ryggen. Håll i fem djupa andetag. Upprepa denna sträcka så många gånger du vill men sikta på minst tre varv av denna sträcka.
Stretch på bröstet
"Denna speciella stretch kommer att rikta in sig på dina bröst-, axlar- och skulderbladsområden. Denna stretch syftar till att öka din flexibilitet och hjälper till att förbättra blodcirkulationen och hållningen."
Så här gör du: Från stående position, fläta ihop fingrarna från båda händerna bakom ryggen. Med händerna ordentligt knäppta, rulla axlarna bakåt och nedåt. Du ska känna hur bröstet öppnar sig och en fin sträcka genom axelpartiet. Om du vill fördjupa denna sträckning kan du börja lyfta upp dina knäppta händer något eller försiktigt böja bröstet uppåt. Håll denna stretch i fem djupa andetag och upprepa stretchen minst tre gånger.
Spinal twist
"Det här är en av mina personliga favoriter. Det känns inte bara bra och hjälper till att lindra ryggsmärtor, utan ryggradsvridningar arbetar också för att stärka dina ryggmuskler och öka deras flexibilitet.”
Så gör du: I sittande läge med fötterna platt på golvet, vrid försiktigt överkroppen åt höger. Använd händerna på armstödet eller stolens säte för att fördjupa stretchen. Håll i fem andetag och upprepa samma rörelse på vänster sida. Återigen, träna denna sträcka så mycket du vill men sikta på att få in minst tre varv på varje sida.
Från Tucker:
Stretch i sidled
"Detta kan till och med göras när du sitter vid ditt skrivbord!"
Så här gör du: Börja först sitta eller stå högt med armarna vid din sida. Luta huvudet åt sidan och för örat mot axeln. Vilken sida du än lutar mot, använd den handen och vila den försiktigt ovanpå ditt huvud. Det är viktigt att du inte drar ner, bara låt vikten av din hand försiktigt öka stretchen. Håll i upp till 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan. Detta sträcker den övre trapezius, en vanligen överaktiv muskel, och kan göras dagligen.
Stretch för dörröppning
Så gör du: Börja stå i en dörröppning. För en arm rakt ut åt sidan och böj den sedan för att skapa en 90 graders vinkel eller "målstolpe". Placera underarmen på väggen och för din bål framåt genom dörröppningen tills du känner en sträckning. Håll i upp till 30 sekunder och upprepa på andra sidan. Detta sträcker bröstmusklerna som vanligtvis är överaktiva och bidrar till en avrundad hållning framåt. Upprepa dagligen.
Indragning av halsen
"En annan du kan sitta vid ditt skrivbord! Jag gillar att använda en liten handduk för den här, även om den kan göras utan.” S
Så här gör du: Sätt den högt, placera handduken på baksidan av ditt huvud och håll den med båda händerna vid öronen. Tryck tillbaka huvudet i handduken och håll kvar i fem sekunder och släpp sedan. Upprepa 10-15 gånger. Se till att du inte håller för mycket spänning i nacken under denna träningsövning. Det ska vara en mild rörelse. Detta stärker de djupa böjmusklerna i nacken för att hjälpa till att hålla nacken i rätt riktning över axlarna. Upprepa dagligen.
Från Chan:
"Utför varje rörelse i 45 sekunder, upprepa sekvensen för att slutföra två omgångar. För rörelser som isolerar ena sidan av kroppen, byt till den motsatta sidan i den andra omgången."
Bro
"Denna rörelse hjälper till för en värkande rygg, inte bara genom att öppna upp åtsittande höftböjare (som bidrar till smärta i nedre delen av ryggen) utan genom att stärka kärnan och sätesmusklerna för att stödja."
Så gör du: Lägg dig platt på rygg med benen på höftavstånd från varandra. Placera armarna längs din sida med handflatorna platt mot golvet. Böj knäna och håll fötterna platt på golvet. Tryck för att höja dina höfter och sänka ryggen från marken, håll axlarna på golvet. Håll din kropp i en konsekvent svag lutning från axlarna till höfterna och håll i 45 sekunder.
Sittande duva stretch
"Ett enkelt sätt att sträcka ut dina höfter, rumpa och lår när du är obekväm i din (potentiellt tillfälliga) kontorsstol."
Så gör du: Sitt upprätt med båda fötterna planterade på golvet, direkt under knäna. Lyft din fot (med händerna, om det behövs) och ställ den på ditt motsatta knä eller lår och kramar ditt knä mot bröstet. Håll din vikt jämnt fördelad mellan dina sittben (till exempel: luta dig inte mer på höger sida eftersom benet är upplyft).
Innan du går, kolla in de väsentliga träningsåterställningskraven som vi är besatta av:
