Övningar som din personliga tränare önskar att du skulle lägga till i ditt träningspass – SheKnows

instagram viewer

Om du köper en oberoende granskad produkt eller tjänst via en länk på vår webbplats kan SheKnows få en affiliate-provision.

Chansen finns när det kommer till din gymrutin, du har just det - en rutin. Du gör förmodligen detsamma övningar på rote även om du blandar ihop dem under veckan. Du kanske är bekant med vissa övningar, men det betyder inte nödvändigtvis att du får det bästa resultatet av att göra dem. Också, bara för att en viss träning är populärt bland andra gymbesökare (eller på TikTok) betyder inte att det är fördelaktigt eller effektivt.

helkropps-träningstopp
Relaterad historia. De 10 bästa funktionella övningarna för ett träningspass för hela kroppen

Tänk mindre benpressmaskin, overheadpressmaskin och crunches, och mer kroppsvikt och kärnövningar. Här är övningar du inte gör det personliga tränare önskar verkligen att du gjorde det.

Morgan Dowd, personlig tränare med Onyx

Björnen kryper

"Bear crawls är utmärkta helkroppsövningar som fokuserar på att bygga kärnstyrka och axelstyrka och stabilitet. Ingen utrustning behövs så att du kan utföra övningen var som helst, säger Dowd till SheKnows. "Människor gör inte björnkrypningar eftersom det kräver en nivå av koordination och kan vara mentalt utmanande. Det verkar inte vara en utmanande övning vid första anblicken, men rätt form kommer att arbeta med hela kroppen och öka hjärtfrekvensen."

Börja på marken med händerna under axlarna och knäna direkt under höfterna. Lyft långsamt dina knän från marken så att du svävar cirka sex tum från golvet.

Lyft sedan höger hand och vänster fot samtidigt som du tar ett steg framåt.

Upprepa motsatt arm, motsatt ben för det angivna antalet reps

Turkiska Get Ups

Denna rörelse förbättrar axelstabilitet, höftrörlighet och övergripande styrka. Människor gör inte turkiska övningar eftersom de är en komplicerad övning att lära sig och kan vara farliga om de utförs felaktigt. De kräver mycket fokus och vi tvingas sakta ner.”

Börja ligga platt på marken med en vikt i höger hand. Pressa vikten rakt upp så att du har en linje från handen till axeln. Böj in höger knä och sätt höger fot på marken. Håll vänster ben sträckt rakt.

Medan du håller ögonen på hanteln
och armen rak, rulla långsamt över till din vänstra armbåge och tryck dig upp till din vänstra hand.

Tryck genom vänster handflata och höger fot för att lyfta höfterna. Lyft & vrid samtidigt höfterna samtidigt som du för vänster fot genom höger fot & vänster hand tills du hamnar i en halv knästående position med höger ben framför.

Kör genom den främre foten när du hamnar i stående position med höger arm fortfarande låst ovanför.

Följ samma mönster när du tar dig tillbaka till startpositionen. Upprepa andra sidan.

Lat laddad bild

CAP skivstång svart neoprenbelagd hantel, 6 lb par. $23.51. på Amazon.com. Köp nu Bli Medlem

Enstaka ben Marklyft

Underkroppsträning som aktiverar glutes och hamstrings med mindre vikt än traditionell marklyft och därför mindre risk för skador. Enbensträning minskar även muskelobalanser vilket minskar risken för skador. Förbättrar balans, fotledsstabilitet och bakre kedjans styrka. Dessa är inte populära eftersom marklyft med enstaka ben kräver en viss nivå av koordination och många människor förstår inte fördelarna med ensidig träning."

Börja stående med en lätt böjning i knäna och hantlar nere vid din sida.

Börja samtidigt att skjuta hantlarna nerför ditt högra ben när ditt vänstra ben lyfts tills du hittar en rak linje från ditt huvud till din bakre fot med hantlarnas smalbenshöjd.

Kör genom höger fot för att komma tillbaka till stående. Upprepa andra sidan.

Pallof Press

En av de bästa anti-roterande kärnövningarna. Det bygger kärnmuskler som är tänkta att skydda vår ryggrad, vilket minskar risken för ryggskador. Bra core träningsalternativ för alla kondition nivå. De verkar enkla vid första anblicken och är inte lika "sexiga" som traditionella kärnövningar."

Börja i stående position, fötterna axelbrett isär, med en lätt böjning i knäna och en kabelmaskin vid din sida.

Ta tag i handtaget på kabelmaskinen och håll det hårt mot bröstet.

Medan du håller bröstet och höfterna rakt fram, trycker du ut handtaget direkt framför dig och sätter sedan tillbaka det mot bröstet. Upprepa den andra sidan.

Acuna önskar att du gjorde fler plankor, rader och marklyft. ”Fördelarna med plankor, rader och marklyft är enorma. Jag kan inte berätta hur många gånger jag hör människor med ryggsmärtor eller smärtor på ena sidan av ryggen. Oftast beror det på obalanser eller svagheter i musklerna i ryggen. Du stärker ryggen, du kan lindra muskelbaserad smärta i ryggen. Det är också nyckeln till din balans och hållning."

Rader och marklyft

Acuna rekommenderar dessa övningar av några anledningar: De är sammansatta, så de arbetar med flera muskler samtidigt vilket sparar tid och stärker din kropp.

"Rader och marklyft riktar sig mot baksidan av din kropp, som av uppenbara skäl försummas eftersom de är mindre glamorösa och typ bortglömda i en digital tidsålder av flashiga TikTok-träningar, men de är urgamla häftklamrar för en anledning."

Rad

Använd en horisontell, viktad kabelmaskin för rader, börja med dina knän lätt böjda så att din rygg inte är krökt men du kan fortfarande nå kabeln. Håll magen spänd och ryggen rak – dra handtagen bakåt och flytta överkroppen med armarna.

Marklyft

För att börja, böj lätt på knäna samtidigt som du håller fötterna på höftavstånd. Gå framåt vid dina höfter samtidigt som du håller axlarna pressade bakåt och bort från öronen. När du lyfter, tryck din vikt genom hälarna medan du rätar ut knäna, gör en paus på toppen och klämmer ihop dina sätesmuskler. Det är så viktigt att se till att du aldrig rundar ryggen när du marklyft.

Plankor

"Jag är säker på att det inte är en hemlig övning - men plankor engagerar din kärna på ett sätt som många andra magövningar inte gör. De sätter spänning på din kärna, i motsats till att böja dem för att växa. Balansen som krävs för att hålla dig stadig rekryterar också de små små musklerna vi inte tänker på, vilket gör dig ännu starkare!”

För en standardplanka, placera dina underarmar på golvet så att dina armar är parallella med din kropp och inriktade under axlarna. Du kan antingen placera handflatorna plant mot marken eller knäppa ihop händerna - vad som är bekvämare.

Innan du går, kolla in våra favorittillbehör för hemmagym som inte kommer att spränga banken:

Hemma-gym-tillbehör-som-inte-kommer-bryta-banken-bädda in