Det har vi alla hört Sammanträde är den nya rökningen, vilket betyder att det inte är bra för din hälsa. Forskning har länkat sittande under långa perioder med ett antal hälsoprobleminklusive hjärtsjukdomar och diabetes.
Mindre allvarligt, långvarigt sittande kan öka smärtan, speciellt med strama höftböjare och hamstrings. Dessutom, att sitta på rumpan hela dagen, inte överraskande, påverkar din rumpa och orsakar ett tillstånd som kallas gluteal amnesi, även känt som "död rumpa syndrom."Detta inträffar när sätesmusklerna försvagas genom att sitta hela dagen och inte kan aktiveras ordentligt, få dina andra muskler, som dina fyrhjulingar, att överkompensera vilket leder till värk och smärta i kroppen felinställning.
"Att sitta hela dagen ökar inte bara risken för många hälsotillstånd, utan kan också påverka negativt din hållning, öka risken för skador och undergräva din prestation på träning och vardag liv,"
BODis stjärninstruktör, Jennifer Jacobs, berättar SheKnows. "Det beror på att när du sitter under långa perioder blir dina muskler spända och inaktiva."Lyckligtvis är lösningen enkel: rör på kroppen. Nedan delar tränare med dig av de rörelser du måste göra som du behöver lägga till i din rutin för att förbättra din hållning, tända sätesmusklerna och hålla din kropp balanserad och frisk. Antingen införliva dessa rörelser i din träningsrutin, eller ta en 15-minuters paus från stolen för att röra din kropp.
Enbens höftgångjärn
Fördelar: Stärker sätesmusklerna.
Hur man gör det: "Stå högt med fötterna höft till axelbrett isär och armarna vid sidorna. Lyft en fot från golvet så att du bara står på ett ben. Håll ditt jordade knä i en lätt böj och bibehåll denna knäposition från början till slut. Spänn dina lår, sätesmuskler och mage och dra ner axlarna. Håll din ryggrad neutral, tryck din höft och hamstrings bakåt och sänk din bål genom att svänga i höfterna. Ditt upphöjda ben ska röra sig med bålen. Försök att sänka din bål tills den är parallell med golvet utan att tappa bröstet lägre än ditt jordade knä."
Vänd rörelsen genom att köra dina höfter framåt och återgå till startpositionen. Det är en rep. Gör 8-12 repetitioner på varje sida.
Alla 4:s Single Arm Lat Pull Through
Fördelar: Hjälper till att förbättra hållningen.
Hur man gör det: I en all-fours position, axlarna staplade över handleder & höfter staplade över knäna, placera en hand på en lätt till medium hantel med ett överhandsgrepp. Från denna position kör handen tillbaka ner mot höften med hjälp av styrkan på sidan av ryggen, tummen drar nära höften. Gå långsamt tillbaka till start. Gör 8-12 repetitioner på varje sida.
Ytterligare tips: "Den bästa formen av träning är en som du kan vara konsekvent med så att den blir en del av din dagliga rutin. Ett av de bästa sätten att röra sig är att gå. Att gå är gratis att göra och lätt att passa in i din dagliga rutin. Prova en 10 minuters promenad 3 ggr dag (efter varje måltid).
Mindbody fitnessexperten Dani Schenone
"När du sitter hela dagen drar du hela tiden ihop dina höftböjare", säger Schenone. "Eftersom du inte förlänger dem under dagen, blir dessa muskler kortare och svagare. Det kan orsaka förödelse på din ländrygg, bäcken och hållning! Så dessa muskler är en bra start att fokusera på om du sitter hela dagen.”
Utfall med statiskt grepp
Fördelar: Förlänger snäva höftböjare (det är en motställning till sittande), stärker höftböjarna, stärker benen, stärker kärnan (hjälper till en bättre hållning totalt sett)
Hur man gör det: stå med fötterna ihop. Ta ett stort steg framåt med höger fot tills du är i utfallsposition. Placera händerna på dina höfter eller lyft upp dem mot himlen. Luta botten av bäckenet uppåt mot naveln. Engagera din kärna. Håll i 10 andetag, byt sedan sida. Upprepa 5 gånger på varje sida. Överväg att pulsa benen upp och ner för en extra utmaning.
Spänne bakom ryggen
Fördelar: Öppnar och förlänger bröstet, släpper spända axlar, sträcker ut halsmusklerna, motverkar en krökt ställning som återbalanserar ens hållning, sträcker armmusklerna
Hur man gör det: När du står, knäpp händerna bakom ryggen och dra dem energiskt neråt ryggen. Kläm dina sätesmuskler och pressa dina höfter framåt. Om det känns okej i nacken, släpp blicken mot himlen. Håll i 5 andetag. Släpp och upprepa 5 gånger.
Ytterligare tips: "Ställ in ett alarm på din telefon för att gå upp var och en halv timme, även om det bara är i 2-3 minuter. Ta den lilla tiden och sträck ut kroppen. Det är en enkel vana att skapa och kommer att göra underverk för ditt välbefinnande!”
bande grundande instruktör Amanda Jenny
"Om du måste sitta hela dagen vill du se till att du sitter med bra hållning", säger Jenny. "En stark kärna hjälper till att förbättra din hållning och stödja din ryggrad under långa perioder av sittande. Du kommer också att vilja göra övningar som förlänger framsidan av din kropp, speciellt dina höftböjare!"
Hög planka
Fördelar: "Plankor är en fantastisk helkroppsövning som hjälper till med corestyrka och bäckenorientering. När du sitter hela dagen är det svårt att inte slarva. Att ha en stark kärna kan förbättra din hållning och hjälpa till att stödja ryggen när du sitter under långa perioder."
Hur man gör det: För händerna på mattan under axlarna och gå tillbaka benen till en plankposition.
Broar
Fördelar: "När du sitter kan dina glutes i princip stängas av. Långvarigt sittande sätter press på våra sätesmuskler och håller dem också i en förlängd position. Detta gör att höftböjarna blir täta och sätesmusklerna kan hämmas - mindre benägna att elda ordentligt och arbeta effektivt. Broar stärker inte bara dina sätesmuskler utan de förlänger dina höftböjare.”
Hur man gör det: Ligg på rygg med böjda knän och fötterna planterade höftbrett isär. Pressa in i hälarna och lyft bort höfterna från marken. Aktivera din kärna när dina höfter lyfts upp. För försiktigt tillbaka höfterna till mattan.
TV med inre dimension medgrundare och yogainstruktör, Lauren Eckstrom
"Att sitta hela dagen är kliniskt bevisat att leda till ett antal hälsoproblem. Ökning av högt blodtryck, hjärtsjukdomar, stroke, diabetes med mera är nu tydligt kopplade till hur mycket och hur länge du sitter varje dag. För att inte tala om förödelsen av fysisk spänning att sitta hela dagen pålägger din kropp, vilket leder till trånga höftböjare, ökad ryggsmärta, knäproblem och nacksmärtor för att nämna några.
Hamstrings: Reclining Hamstring Stretch
Fördelar: "Sittande stramar upp den bakre (eller baksidan) av kroppen. Baksidan av kroppen är också förknippad med de muskler du spänner när du försöker skydda dig. Så om du sitter hela dagen för att arbeta medan du utsätts för kronisk stress, kan du omedvetet mata spänningar till hamstrings som nästan redan är universellt tighta hos de flesta. När hälsenorna är åtsittande kan du uppleva ökningar i ländryggssmärta och stelhet."
Hur man gör det: "För att lindra denna spänning, lägg dig på ditt kontorsgolv (stäng dörren, ge dig själv lite avskildhet) och stick upp ett ben i luften. Ditt motsatta ben kan vila på golvet, sträcka sig rakt eller så kan du böja knät och vila fotsulan på golvet. Vira ett bälte, handduk, halsduk eller yogarem runt fotsulan som är i luften eller håll helt enkelt baksidan av låret. Vila här i 2 minuter medan du föreställer dig att du andas in i baksidan av benet och byter sida. Upprepa dagligen."
Höfter: Liggande duva
Fördelar: ”Höftböjarna drar åt vilket igen kan leda till ländryggssmärta, bristande flexibilitet och så småningom kan leda till försämrad rörlighet. När du åldras uppstår dödsorsaken nummer ett från fall, så att bibehålla rörlighet och smidighet är nyckeln till ett hälsosamt åldrande.
Hur man gör det: "För att hjälpa till att öppna höfterna, stanna kvar på golvet från föregående ställning och böj båda knäna och placera fötterna platt mot golvet, höftavstånd. Korsa din högra fotled över ditt vänstra knä. Flex din högra fot. Du kan stanna här om du känner en sträckning eller så kan du dra in vänster lår i bröstet. Vila här i 2 minuter. Upprepa på andra sidan. Upprepa dagligen."
Liggande fjäril
Fördelar: "Om du är under enorm stress samtidigt som du sitter hela dagen löper du ännu större risk för hjärtsjukdomar och högt blodtryck. Forskning visar att meditation och mindfulness kan hjälpa till att lindra effekterna av stress på sinnet och kroppen så avsluta din sekvens med lite välbehövlig egenvård."
Hur man gör det: "Låt dig luta dig tillbaka på rygg. För samman fotsulorna och låt knäna falla isär. Vila händerna på golvet eller placera händerna på kroppen. Blunda och ta 5 långsamma, långa djupa andetag. Andas in till 4, andas ut till 6. Samtidigt som den riktar in dig på höfterna och placerar dig i en mycket lätt ryggböj, är den här hållningen bokstavligen den raka motsatta formen du tillbringar större delen av dagen med att sitta i. Inte bara kommer din kropp att gynnas, utan även ditt sinne. Som ett resultat kommer hela ditt väsen att tacka dig.”
Innan du går, kolla in några av våra favoritprodukter för träningsåterhämtning för att svalka dig och koppla av efter din nästa svettsesh:
