Oroar du dig för att dina barn inte får i sig tillräckligt med protein i sin dagliga kost? Vissa dagar kan det tyckas att de inte äter annat än frukt och kringlor, men chansen är stor att dina barn faktiskt äter tillräckligt med protein. Det finns i självklara livsmedel som kött, fågel och fisk, men det finns även i ägg, bönor, baljväxter, soja, nötter, nötsmör, mejeri och även spannmålsprodukter. Om du fortfarande är orolig för att dina barns kost saknar protein, här är några snabba sätt att smyga in protein i skolmåltiderna.
Proteinkrav för barn
Protein är ett avgörande näringsämne för dina barns tillväxt och utveckling. Deras dagliga proteinbehov kommer att variera beroende på deras ålder och vikt.
Här är proteinkraven för barn, enligt Dietary Reference Intakes från Institute of Medicine:
- Ålder 1 till 3: 13 gram protein
- Ålder 4 till 8: 19 gram protein
- Åldrarna 9 till 13: 34 gram protein
Barn som är stora för sin ålder behöver lite mer, medan barn som är små kan konsumera mindre.
Barnvänlig proteinmat
Även om dina barn är hippa på proteinrik mat som nötkött, fågel eller skaldjur, kan du fortfarande smyga in protein i dina barns snackspåsar eller lunchlådor för att säkerställa att de får i sig tillräckligt.
Har mjölk?
Mjölk, yoghurt och ost är läckra proteinkällor som de flesta barn älskar. Mejeri ger också en välsmakande dos benbyggande kalcium. Istället för juice, packa 8-ounce kartonger med sojamjölk (6 gram protein) eller mejerimjölk (8 gram protein). Lägg till en liten kartong med vanlig yoghurt (10 till 14 gram protein) och färsk frukt för ett mellanmål eller efterrätt. Varva en smörgås med en skiva ost (7 gram protein) eller inkludera en ostpinne (7 gram protein) som ett proteinrikt napp.
Bli galen
Nötter och frön är energitäta källor till protein, hälsosamma fetter och fibrer. Avstå från godisbaren och fyll en snackspåse med 1 uns rå mandel (6 gram protein) och en handfull russin (4 gram protein). Slå på vetebröd (5 gram protein per skiva) med 2 uns jordnötssmör (7 gram protein) och skivade bananer. Strö 2 matskedar solrosfrön (3 gram protein) i en pasta- eller rissallad.
Friska fullkorn
Fullkornsbröd och pasta har inte bara mer fibrer än mat gjord av raffinerade mjölsorter, utan de har ofta mer protein. Till exempel har vissa fullkornsbröd mer än 5 gram protein per skiva, medan fullkornspasta kan ha upp till 10 gram protein per portion. Ersätt helvete- eller fullkornsprodukter med vitmjölsprodukterna i dina barns luncher. Kasta bort det vita riset och gör spannmålssallader med röd eller svart quinoa (5 gram per portion), en färgglad uppsättning finhackade grönsaker eller frukt och en lätt dressing.
Glutenfria energibars av havregryn >>
Snabbt tips
Letar du efter köttfria proteinalternativ? Kolla in den här listan med köttfria kompletta proteiner!
Fler hälsosamma lunchidéer
Gröna lunchtips till skolan
Tillbaka till skolan förberedda måltider
7 Back-to-school kakrecept
