Vid det här laget har du förmodligen hört (och, låt oss vara verkliga, skrattat åt) frasen "att sitta är den nya rökningen." Men, sannerligen, medicinsk forskning har slagit larm under de senaste år om riskerna med för mycket tid att sitta och vad trenden med stillasittande livsstilar (särskilt eftersom 40+ timmars arbetsveckor mestadels spenderas på datorer) betyder för våra kroppar. De oändliga timmarna tillbringade i en stol kan verka ofarliga, men har kopplats till en ökad risk för hjärtsjukdomar, diabetes, cancer och depression.
Tyvärr finns det fler dåliga nyheter: The genomsnittlig person spenderar cirka 12 timmar dagligen med att vara stillasittande, och enligt Center for Disease Control and Prevention (CDC) bör vi engagera oss i 150 minuter av måttlig intensitet fysisk aktivitet varje vecka. Men kasta inte in handduken eller känn dig besegrad om du är bland de nästan 80 procent av vuxna som inte uppfyller dessa riktlinjer. "All aktivitet, oavsett hur intensiv, ger hälsofördelar", säger Keith Diaz, biträdande professor i beteendemedicin vid Columbia University Medical Center. Några goda nyheter!
Men behöver vi reservera en daglig cykel på en SoulCycle-klass eller vandra Mount Kilimanjaro för att skörda frukterna? Nej! I en studie publiceras i American Journal of EpidemiologyDiaz och hans medförfattare fann att att ersätta 30 minuters sittande med lätt och måttlig träning kan minska risken att dö med 17 procent respektive 35 procent. "Vår studie fann att det inte finns något minimum," säger Diaz. "Även små utbrott av aktivitet som var en till fem minuter långa gav fortfarande hälsofördelar när det gäller att minska risken för dödsfall."
Även om de flesta typer av yoga anses vara ljusintensitet, att göra dina solhälsningar kan hjälpa till att kompensera de negativa effekterna av att sitta böjd hela dagen. Målet är att röra på sig regelbundet. "Jag skulle rekommendera yoga till alla och om du tycker om det är det troligt att du kommer att fortsätta göra det i många år framöver", säger Diaz.
För att kompensera för konsekvenserna av att sitta under längre perioder finns det vissa ställningar du bör prova. "Om du spenderar mycket tid på att vara stillasittande, då bör det ideala yogaprogrammet fokusera på poser som är i stående position”, säger Patricia Frieberg, yoga- och pilatesinstruktör och gruppträningsansvarig på Equinox Westlake Village, CA.
Här är en sekvens av poser som hon designade för att motverka sittande hela dagen:
Bergsställning (Tadasana)
Stå med fötterna ihop eller höftbrett isär. Slipa in i fötternas fyra hörn. Lyft upp genom låren, höftbenen drar försiktigt upp mot revbenen, bröstet är öppet, revbenen mjuknar nedåt. När du trycker in dina fötter, känn längden genom hjässan på ditt huvud. Håll i 15 sekunder och upprepa tre gånger.
Crescent pose (Låg utfallsvariation)
Placera blockens axelavstånd från varandra i framkanten av mattan, antingen platt eller i högt läge. Placera händerna på blocken. Boosta din högra fot mellan dina händer, medan det vänstra benet är i ett långt utfall med knät i golvet. Höftbenen ska vara vända framåt. Sjunk ner i stretchen och sänk svanskotan. Höger knä riktas över höger fotled, och toppen av din vänstra fot kan släppa till marken. Håll i tre till fem andetag och upprepa sedan på andra sidan.
Krigare I
Från halvmåne pose gå in i plank position. Kliv höger fot framåt mellan händerna och snurra ner hälen i 45 graders vinkel. Rikta in höger häl med vänster häl, andas ut och vrid bålen åt höger, håll bäckenet rakt mot mattans framkant. Lyft upp genom det bakre benets knäskål. Förläng armarna över axelavståndet med handflatorna vända inåt, samtidigt som axlarna dras nedåt från öronen. Förläng din coccyx mot golvet och böj överkroppen något bakåt. Håll i 20 sekunder och upprepa på andra sidan.
Warrior II
Från Warrior I, steg din högra framåt och vänster fot bakåt. Vrid ut dina vänstra tår åt vänster när du trycker ner genom vänster fot. Böj djupt in i höger knä med låret parallellt med marken och stapla ditt knä över din högra fotled, håll tårna pekade i samma riktning. Öppna upp armarna så att de är utsträckta bort från mittlinjen och parallellt med golvet. Ta din blick över mitten av den främre handen. Håll i 20 sekunder och upprepa på andra sidan.
Triangel
Stå med fötterna cirka tre och en halv fot från varandra. Lyft armarna parallellt med golvet och sträck ut dem åt sidan, handflatorna nedåt. Vrid vänster fot åt höger och vrid höger fot till 90 grader. Rikta in din högra häl med den vänstra. Andas in och andas sedan ut och sträck ut bålen mot höger tår. Böj från höften och förläng svanskotan. Placera din högra hand på din fotled eller smalbenet. Skicka din vänstra arm uppåt mot himlen när du markar genom den nedre armen i opposition. Behåll ställningen i fyra till sex andetag. Upprepa på andra sidan.
En version av denna berättelse publicerades i april 2019.
Letar du efter utrustning som inte bryter din budget? Kolla in våra favorit- och prisvärda tränings-must-haves:
