Keto är en förkortning för ketogen diet, vilket är ett program med låga kolhydrater, måttligt protein och hög fetthalt. Målet med en keto diet är att vara i ett metabolt tillstånd som kallas "ketos", genom begränsningen av kolhydrater. Normalt tar din kropp kolhydrater som pizza, pasta och bakverk och förvandlar dem till glukos för att driva sig själv. Men keto-dieten hjälper kroppen att driva sig själv utan glukos eller höga nivåer av kolhydrater, istället för att metabolisera fett.
Om du är intresserad av att gå keto (eller lågkolhydrat) på heltid, har du förmodligen hört termen "makron" sväva runt. Många känner till tanken på att räkna kalorier, mindre så med att räkna makron. Båda metoderna hjälper dig att uppmärksamma ditt förhållande till mat och hur det påverkar dina träningsmål, men med väldigt olika fördelar. Att räkna kalorier talar om hur mycket energi du får i dig varje dag, medan räkna makron talar om hur energin är arbetssätt i din kropp.
Så vad är makron exakt?
Makronäringsämnen är de tre sätt som kroppar producerar energi från mat. Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND prisbelönt näring expert och Wall Street Journal bästsäljande kokboksförfattare, bryter ner hur dessa distributioner ser ut på en välformulerad keto-diet. “Keto makron är fett (70-75 procent), protein (20-25 procent) och kolhydrater (5-10 procent) av de totala kalorierna."
Varje makronäringsämne är en viktig byggsten för att hålla din kropp igång. Dessa tre näringsämnen har också olika effekter på ketos på grund av hur vår kropp smälter och metaboliserar dem.Du bör äta minst mängd kolhydrater och högst mängd hälsosamma fetter, eftersom kolhydrater och protein gör det svårare att övergå till ketos (eller tillståndet där du förbränner fetter och ketoner istället för glukos), medan du kan komma undan med ett stort fettintag utan att det påverkar ketonet nivåer.
Beräknar ditt makroförhållande
Makron kan påverka din kondition och energinivåer, och som sådan kommer allas makrokrav att vara olika. Det är en bra idé att använda en keto-makkroräknare som den här för att skräddarsy de dagliga rekommendationerna just för dig. Se till att rådgöra med en läkare också, eftersom de kan höja alla röda flaggor om hur keto kan påverka din hälsa eller viktminskning – och erbjuda ett individualiserat tillvägagångssätt som tar hänsyn till din kropp behov.
"Kolhydrater och protein ger fyra kalorier per gram, medan fett ger nio kalorier per gram (dvs. Det är mer energität). Olika makronäringsämnen har olika roller i kroppen, varför det är viktigt att få i sig tillräckligt av var och en av dem, säger Abbey Sharp, RD och ägare på Abbeys kök. Keto-anhängare rekommenderas generellt att sträva efter de näringsfördelningar som Amidor nämnde ovan, för att möta optimal näring. "Dessa rekommendationer", som Sharp noterar kallas AMDR, "är intervall förknippade med minskad risk för kroniska sjukdomar och större chanser att nå dina närings- och mineralbehov."
TL; DR: För att lura din kropp att bränna fett för energi måste du hålla dig nära makronäringsämnena. Men oroa dig inte för att träffa din exakt makronummer till tee. Du kan komma undan med mindre fluktuationer i dina makron, för så länge du är nära dina intervall kommer det att balansera sig själv.
Hur strikt måste jag vara med makron?
Om du inte gillar att beräkna eller spåra dina makron kallas detta "lat keto" - och strategin fungerar definitivt för människor som inte är intresserade av att följa en strikt diet. Om du äter keto livsmedel och skär ut kolhydraterna, de flesta gånger kommer du naturligt att äta färre kalorier än vanligt och börja gå ner i vikt.
Men att beräkna och följa dina makronäringsämnen kan hjälpa dig att undvika en platå eller att inte veta vad du ska göra härnäst. Ketos är det som skiljer lågkolhydrat- och ketodieter åt. Det är viktigt att veta hur mycket av varje makro (re: fett, protein, kolhydrater) du bör äta så att din kropp kan stanna i ketos och öka din chans till resultat.
Spåra dina makron
Vanligtvis på keto-dieten är det viktigt att spåra hur många makron du konsumerar varje dag. Kom ihåg att du förmodligen kommer att göra det mår dåligt nästa dag om du äter för mycket kolhydrater på grund av hur din kropp kommer att reagera efter att ha vant sig vid att inte ha dem. Och hey, nyckeln till att klara vilken diet som helst är att hålla reda på vad du konsumerar! (Se bara till att du är det tar hand om din hjärna och blir inte tvångsmässiga.)
Ett av de mest populära sätten att spåra dina makron är via MyFitnessPal app, som har ett brett utbud av livsmedel i sitt system, och den ger en daglig nedbrytning av de kolhydrater, proteiner och fetter du konsumerar. Andra alternativ inkluderar Kronometer, MyMacros+, Förlora det! och MyPlate.De ketogen kost är hett omdiskuterad, och chansen finns det kanske inte passar dig.
Men förutom att räkna makron för att komma in i ketos, är det bra att förstå makronäringsbehov eftersom de kommer att variera med din ålder, hälsostatus och övergripande aktivitetsnivå. Att räkna makron är ett bra sätt att anpassa din kost och finjustera maten för att se till att de ger dig energi – ingen ketos krävs.
En version av denna berättelse publicerades i september 2020.
Innan du går, kolla in våra favoritinspirerande citat till uppmuntra sunda attityder om mat och kroppar:
