Att följa en hälsosam kost medan du var gravid var avgörande för ditt barns tillväxt och utveckling, men att få i sig rätt näringsämnen efter att ditt barn har fötts är avgörande för din egen hälsa. När allt kommer omkring, som nybliven mamma måste du hålla uppe din energi, återfå din form och njuta av din nya lilla bunt av glädje till fullo. Här är viktiga näringsämnen att inkludera i din kost.
Järn
Att vakna upp för nattlig matning för att lugna en gråtande bebis är ett par för kursen för nybliven mamma. För att hålla dig pigg trots din brist på sömn, se till att du får i dig tillräckligt med järn. En brist på järn kan leda till anemi, vilket gör att du blir utmattad. Järnrika livsmedel inkluderar magert nötkött, kalkon, sesamfrön, mandel, spenat och fikon. Att äta magert kött kommer också att ge dig en hälsosam dos protein, som du behöver för att läka från förlossningen och för att ge din kropp tillräcklig energi för amningskraven.
Vitamin D
Även om du planerar att sola dig i solen i 15 minuter om dagen så att din kropp kan tillverka sitt eget D-vitamin, bör du fortfarande inkorporera mat som är rik på "solskensvitaminet" i dina dagliga måltider. D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som faktiskt fungerar som ett hormon. Det är inte bara viktigt för din ben- och tandhälsa, det spelar en roll för att stärka ditt humör, stöder musklerna fungerar och främjar ett sunt immunförsvar – och som nybliven mamma har du inte råd att drabbas av en förkylning, influensa eller värre. Mat som är rik på D-vitamin inkluderar mjölk, torskleverolja, fet fisk, äggulor, D-vitaminberikade drycker (sojamjölk, rismjölk och apelsinjuice) och frukostflingor berikade med D-vitamin. Du kan också rådgöra med din läkare om att ta kosttillskott.
Kalcium
Kalcium, som är ett nyckelmineral för starka ben och tänder, kan hjälpa dig att gå ner i vikt. forskning tyder på att att äta kalciumrik mat kan hjälpa till att gå ner i vikt. Vidare spelar kalcium en roll i muskelsammandragning, blodpropp och nervfunktion, och studier tyder på att kalcium är hjärthälsosamt och kan minska risken för vissa cancerformer. Kalciumrika livsmedel inkluderar mjölk, yoghurt, ost, konserverad lax (med ben), kalciumberikade drycker, tofu och bladgrönsaker.
Antioxidanter
Antioxidanter är de kraftfulla näringsämnen som finns rikligt i frukt och grönsaker. Om du siktar på att fylla din tallrik med antioxidanter, kommer du lätt att uppfylla din dagliga frukt- och grönsakskvot samtidigt som du fyller på din kropp med vitaminer, mineraler, fytonäringsämnen, fibrer och kolhydrater. Följ "ät dina färger"-regeln och inkludera så många olika ljust nyanserade frukter och grönsaker. Antioxidanter kan hjälpa till att avvärja cancer och hjärtsjukdomar samt öka din hud- och hårhälsa.
Fiber
Det här är kanske inte precis ett middagsbordsämne, men postpartum förstoppning plågar många kvinnor. Ett resultat av hormoner, kost, brist på motion och stress är förstoppning det sista du behöver ta itu med samtidigt som du tillgodoser kraven från ditt nya barn. Att äta fiberrik mat och sikta på minst 25 gram fibrer varje dag kan hjälpa till att "få saker i rörelse." Lika viktig, fiberrik mat, såsom frukt, grönsaker, fullkorn, nötter och frön, är laddade med vitaminer och mineraler, och hjälper dig att banta och kontrollera din aptit. Fiber kan också minska risken för hjärtsjukdomar, diabetes och vissa cancerformer.
Fett
Även om du kanske tror att fett är precis vad du försöker ta bort efter nio månaders graviditet, kan fett i kosten faktiskt främja viktminskning. Hälsosamma fetter, som omega-3 (finns i lin och lax) och enkelomättade fetter (finns i oliver, olivolja och avokado), är inte bara hjärthälsosamma, kommer de också att hålla dig mätt längre och är fördelaktiga för hudens och hårets hälsa, vilket kan ta stryk från att fluktuera hormoner. Om du har blått efter förlossningen kan omega-3 också hjälpa till att stärka ditt humör.
Fler tips till nyblivna mammor
Ta hand om din kropp efter bebis
5-stegs viktminskningsplan för nyblivna mammor
Hur är födseln egentligen: Den nakna sanningen
