Din kost har en djupgående effekt på hur tydligt du tänker, koncentrerar dig och minns. Varje nervcell, de kemikalier som kallas neurotransmittorer som förmedlar information från en nerv till nästa och cirkulationssystemet system som transporterar syre till hjärnan, är beroende av en konstant tillförsel av näringsämnen för att fungera korrekt genom hela din liv. För att hjälpa dig att öka ditt humör och ditt minne, håll dessa hjärnhöjande livsmedel på din dagliga meny.
Ät för att hålla din hjärnkraft på topp
Ta inte att må bra som ett tecken på att du tänker på ditt bästa. I de flesta fall påverkas din mentala funktion långt innan du märker fysiska problem. Följaktligen kan vaga men djupgående förändringar, såsom grumligt tänkande, mental trötthet eller minskat minne, utvecklas oupptäckt eftersom du annars mår bra.
Och det finns ingen anledning att stå ut med "att klara sig" när du kan tänka som bäst med följande – och mycket enkla – kostråd.
Ät frukost för att boosta din hjärna
Frukost är avgörande för att fylla på med dränerade glukosförråd, hjärnans huvudsakliga bränsle. Din morgonmåltid behöver inte vara stor eller komplicerad, men den måste vara näringsrik. Inkludera minst en frukt, ett fullkorn och en proteinrik källa, som fettfri mjölk eller en äggersättning. Till exempel en engelsk muffins av fullkornsvete med jordnötssmör, en apelsin och ett glas fettfri mjölk.
Placera dina måltider så att du inte får plats
Ät var tredje till var fjärde timme och inkludera alltid fullkorn som hjärnbränsle, med lite protein för att upprätthålla energi och vakenhet.
Lättare upp för vakenhet
Undvik fettrika eller "tunga" måltider som innehåller mer än 1 000 kalorier, vilket leder blodtillförseln till matsmältningskanalen och bort från hjärnan, vilket gör dig trög och sömnig.
Förstärka hjärnhälsosamma antioxidanter
Färgglada frukter och grönsaker, baljväxter, nötter och andra obearbetade livsmedel innehåller en mängd antioxidanter som skyddar känslig hjärnvävnad från skador orsakade av syrefragment, så kallade oxidanter eller fria radikaler. Om den inte kontrolleras är denna skada associerad med minnesförlust och till och med demens och Alzheimers sjukdom. Upprätthåll en hälsosam antioxidantarsenal genom att inkludera minst nio portioner färgglada frukter och grönsaker i din dagliga kost - två vid varje måltid och minst en vid varje mellanmål.
Omfamna fett för hjärnkraft
Medan mättade fetter täpper till artärer och minskar hjärnans funktion, ökar omega-3-fettsyror, särskilt DHA, humöret, sinnet och minnet och sänker eventuellt risken för Alzheimers med upp till 60 procent. Sikta på två portioner fet fisk i veckan eller minst 220 milligram DHA dagligen från livsmedel eller kosttillskott berikade med en algbaserad, föroreningsfri DHA (leta efter "livets DHA" på etiketten för många kosttillskott och livsmedel, inklusive mjölk, ost, bröd, ägg, pastasås och Mer).
Begränsa alkohol, nikotin och koffein för att förbättra ditt minne
Begränsa alkohol och undvik nikotin, som kan vara giftigt för hjärnan eller dra ihop blodkärlen och störa cirkulationen (och syreflödet) till hjärnan. De goda nyheterna: Ett glas rött vin flera gånger i veckan hjälper hjärnans funktion. En kopp kaffe kan kickstarta dagen och till och med tillfälligt förbättra minnet, men mer än tre koppar under dagen kan störa mentala processer och ge dig "kaffepirr".
Eliminera neurotoxiner för att öka din IQ
Undvik exponering för kvicksilver, bly och andra giftiga metaller som skadar hjärn- och nervvävnad och är förknippade med subtila neurologiska och psykiska störningar, inklusive inlärningssvårigheter, minskad uppmärksamhetsförmåga, dåliga resonemangs- och koncentrationsförmåga och minskad IQ.
Fler minnestips
Hur du förbättrar ditt minne
En serie om minne och hur du kan förbättra det och hjälpa din hjärna att fungera bättre.
Mer om humör och minneshöjande livsmedel
- Hjärnmat
- Mat på gott humör
- Hjärnförstärkande mat för barn
