Om pandemic spelar fortfarande en roulette med dina stressnivåer, vet att du absolut inte är ensam. Att ta reda på hur man bekämpar stress kan vara stressigt. Tack och lov finns det ett antal avslappningstekniker som är lättillgängliga för oss och de innebär bara att du använder din andedräkt.
Aett växande antal studier visar den där andningstekniker är effektiva mot ångest och sömnlöshet, symtom som utan tvekan är bekanta under dessa osäkra tider. Det är därför det är viktigt att vi fokuserar på hur vi optimerar funktionen hos våra kroppar och sinne genom vårt andetag.
"För att fungera optimalt som människor är våra fysiska, mentala, känslomässiga och sociala system i ett tillstånd av koherens - i grunden arbetar tillsammans på ett balanserat sätt."Dr Kris Boksman, Ph. D., C.Psych., säger till SheKnows. "När vårt nervsystem är i ett tillstånd av koherens är det mer sannolikt att vi kan umgås i en allmän känsla av välbefinnande, samt njuta av förbättringar i kognitiva, sociala och fysiska prestanda. Vi behöver alla detta i COVID-tider."
Är du osäker på var du ska börja när det kommer till andningsövningar? Inget svett. Vi samlade exempel från ett antal experter som går oss igenom deras favorit andningstekniker. Allt du behöver är ett tyst rum och ett par lungor för att börja.
Hjärtcentrerad andning
"Det här är en relativt enkel men ändå kraftfull andningsaktivitet som hjälper till att få vårt nervsystem i balans", säger Boksman. "För att hjälpa till att balansera ut våra system under tider av stress, flyttar den hjärtcentrerade andningen vår ut av balans stressade kroppar mer mot ett tillstånd av välbefinnande och relativ avslappning." Så här är det Gjort
Steg 1: Lägg märke till din andning och sakta ner hastigheten med vilken du andas in och ut – andas i en cykel att andas in långsamt i tre till fyra sekunder, och andas ut långsamt i tre till fyra sekunder.
Steg 2: Känn var ditt hjärta är inuti din kropp och föreställ dig att ditt andetag rör sig genom ditt hjärta när du andas in och ut. "När vi fokuserar på våra hjärtan och vår andning skickar detta signaler till vårt nervsystem att allt är okej och att vi är säkra", säger Boksman. "Om vi använder vår uppmärksamhet för att lägga märke till långsam andning och långsamma, bekväma hjärtförnimmelser, kommer de delar av våra hjärnor att är designade för att söka efter tecken på larm, istället upptäcker tecken på säkerhet och hjälper oss att lugna oss i det ögonblicket."
Steg 3: Medan du fortsätter att andas på det här sättet, tänk på något som ger dig en varm känslomässig känsla inombords – något som ger känslor av tacksamhet, kärlek, uppskattning eller att verkligen bli berörd av något i en vacker sätt.
"Detta sista steget kommer att tillåta ditt nervsystem att ta emot signaler om säkerhet och komfort, och kommer att skära av nervsystemets önskan att fortsätta översvämma din kropp med stresshormoner. Du kommer att börja märka en förändring i din stressnivå och din fysiska upplevelse av stress när du fortsätter att andas och få kontakt med dessa positiva tankar och känslor."
En grundläggande meditation
"Meditation är extremt fördelaktigt för vårt sinne, vår kropp och vår ande. Det hjälper oss att slappna av, rensar vårt sinne och släpper ut negativ energi och oönskade tankar”, Heather Askinosie, medgrundare avEnergimusa, berättar SheKnows. "Meditera kan hjälpa till att höja ditt medvetande och din medvetenhet, fördjupa din intuition och ge insikt." Här är en enkel andningsövning för grundläggande meditation:
Steg ett: Först, hitta ett lugnt utrymme där du känner dig bekväm och avslappnad.
Steg två: Sitt tyst, blunda och tysta ditt sinne, fokusera din uppmärksamhet på din andning
Steg tre: Andas in det högsta vita ljuset och låt energin fylla ditt sinne och genomsyra dina sinnen.
Steg fyra: SLAPPA AV ditt sinne och din kropp.
Steg fem: Fortsätt att ta djupa andetag, håll in andan i några sekunder.
Steg sex: När du är klar och känner dig helt avslappnad och fridfull, slutför grundprocessen genom att se alla aspekter av din medvetenhet spiralera tillbaka in i din kropp. Känn dig själv i kontakt med jorden och din kropp.
Steg sju: Öppna ögonen och ta några djupa andetag.
Även balanserad andning eller "samma vrtti"
För att hjälpa till att bringa nervsystemet i jämvikt, genom den medvetna regleringen av andningen, yoga- och meditationslärare Lauren Eckström, medgrundare avInre Dimension TV, föreslår att du provar en enkel andningsteknik som heter Even Balance Breathing eller Samma Vrtti.
"Denna typ av andning stänger av stressresponsen, aktiverar avslappningsresponsen och sänker blodtrycket."
Steg 1: Andas in till fyra.
Steg 2: Andas ut till fyra.
"Om andningsövningar som denna är nya för dig, börja med bara en minut eller två", säger Eckstrom. "Det är viktigt att aldrig överdriva det och om du känner dig yr, ta en paus. Försök att göra den här övningen när du gör övergångar. Gör till exempel en minut av den här andningsövningen i din bil innan du går tillbaka till ditt hem vid slutet av dagen eller när du går över från ett arbetsmöte till familjetid.”
"Alternativ näsborreandning" eller "nadi shodhana"
"När jag lär mina elever röstövningar börjar jag ofta med den här andningsövningen eftersom om vi försöker släppa spänningar i våra röster men vårt nervsystem är aktiverat eller upprört, kommer vi inte att bli lika framgångsrika som om vårt nervsystem är lugna,"Elissa Weinzimmer, en röst- och rörelsecoach, berättar SheKnows. "Jag kommer alltid tillbaka till omväxlande näsborrsandning som min primära träning för att lugna så att jag kan hantera min stress."
För att förbereda: Stick in det andra (pekaren) och det tredje (mellan-) fingret på din högra hand så att ditt första (tumme), 4:e (ring) och 5:e (rosa) fingret sticker ut.
Steg 1: Sätt in tummen i din högra näsborre och andas ut genom din vänstra näsborre till botten av ditt andetag.
Steg 2: Andas långsamt in genom din vänstra näsborre.
Steg 3: Byt sida, täpp till vänster näsborre med ringfingret och andas ut genom höger näsborre till botten av ditt andetag.
Steg 4: Andas långsamt in genom din högra näsborre.
"Det är en hel cykel av andningen. Jag rekommenderar att du gör det i minst 7 cykler för att slappna av i ditt nervsystem."
En version av denna berättelse publicerades i maj 2020.
Vill du ge din stressade hjärna lite mer TLC. Kolla in dessa appar för mental hälsa:
