När du väl har gjort det engagerad i regelbundna 7-minuterspass, du måste bestämma dig för hur du vill spendera den tiden. Kortcardio och HIIT träningsvideor finns i överflöd på nätet, och du kan skapa en spellista som håller dig igång flera veckor i sträck. Men du kan lika gärna skapa en anpassad rutin som riktar sig till en kroppsdel som du vill ge lite extra kärlek till. När du har bemästrat några grundläggande favoriter, kommer du att kunna drömma om 7-minuters träning i farten för vilken del du vill arbeta. Vill gå all in på kärnarbetet? Genom att kombinera go-to ab-övningar på olika sätt kan du skapa en mängd 7-minuterspass som uppfyller dina behov utan att kännas repetitiva. Och detsamma gäller respit. Kan din kärna behöva en paus? Dra ner på crunches och fyll dina 7 minuter med ben- och armarbete istället.
Så låt oss säga att idag är dagen du vill satsa på benträning – dina ben är de kraftfulla sakerna som håller dig jordad och hjälper dig att jaga barn och djur över hela ditt hus, trots allt! - här är en solid,
Mixa och matcha dessa fem grundläggande benrörelser baserat på dina mål och hur du känner dig idag.
Knäböj
Börja med att stå upp, med fötterna höftbrett isär. Böj sedan knäna för att skicka tillbaka höfterna. Stanna när dina lår är parallella med golvet. Håll din knäböj i 1-10 sekunder, tryck sedan ihop dina sätesmuskler för att trycka tillbaka upp och återgå till din ursprungliga stående position. (Om du vill göra saker lite svårare, gör 10 babypulser längst ner i din knäböj. Se till att göra dessa pulsstyrda upp-och-nerrörelser, snarare än slumpmässiga studsar.)
Gör 10 knäböj för att slutföra ett set.
Glute Bridges
Börja med att ligga på rygg med böjda knän och fötterna pressade i golvet. Sträck ut armarna så att de är vid dina sidor och dina händer trycker in i golvet. Aktivera sedan din kärna och dina glutes för att lyfta rumpan från marken och upp i luften. (Du vill att linjen från nedre delen av ryggen till knäna ska vara helt rak.) Håll den här sätesbryggan i 1-10 sekunder, sänk sedan tillbaka till marken.
Gör 10 glute bridges för att slutföra en uppsättning.
Börja med att stå med fötterna ungefär höftbrett isär. Kliv sedan ut din vänstra fot och böj ditt knä tills du är i ett sidoutfall. (Väl där ska ditt högra ben sträckas ut, men din högra fot ska trycka in i golvet lika hårt som din vänstra fot. Se till att hålla överkroppen inkopplad så att du inte är böjd heller.) Håll utfallet i 1-5 sekunder (eller slutför en serie babypulser, som du gjorde i din knäböj), tryck sedan tillbaka uppåt i din start placera. Upprepa detta på höger sida för att slutföra en repetition.
Gör 10 reps (eller 10 utfall på varje sida) för att slutföra ett set.
Bordsskiva Oblique Crunches
Börja i en bordsposition. Dina händer ska vara axelbrett isär, och dina knän ska vara höftbrett isär. Vrid sedan din högra höft för att lyfta ditt högra ben från marken tills ditt knä är i linje med ryggen. (Ditt ben ska förbli böjt under hela denna rörelse, som kallas en "brandpost.") För sedan ditt högra knä in mot din högra armbåge för att slutföra en snett crunch. Ta tillbaka ditt högra ben till din startposition - gå igenom din brandpost på vägen - och upprepa den här övningen med ditt vänstra ben för att slutföra en rep.
Gör 10 reps (eller 10 sneda crunches på varje sida) för att slutföra ett set.
Höga knän
Börja med att stå med fötterna ungefär höftbrett isär. För in ett knä mot bröstet och sätt sedan tillbaka det på marken. Upprepa detta med ditt andra knä. Fortsätt att växla knäna och öka tempot för att träna in lite cardio i din rutin.
Tillbringa 30-60 sekunder med höga knän för att slutföra ett set.
Innan du går, kolla in vår favorit hemmagymtillbehör som inte tar sönder banken:
